很多人的減肥

是沒有計劃的

沒有飲食計劃

沒有運(yùn)動計劃

話說三分靠練七分靠吃

今天就來詳細(xì)說說

減脂飲食可以怎么安排

飲食結(jié)構(gòu)

食物是人體必需營養(yǎng)的最佳來源，只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，才能保障飲食的科學(xué)、合理。

一般來說，中國人的飲食來源比較豐富，雖然地域的差異會導(dǎo)致大家的“口味”與“嗜好”有所不同，不過整體來說，中國人的飲食結(jié)構(gòu)不是很理想。

只有真正了解食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，并掌握補(bǔ)充營養(yǎng)的一定技巧，才能在不餓肚子、營養(yǎng)均衡的情況下，達(dá)到最好的減肥效果。

1、食物多樣化，谷類為主

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)糧搭配。

2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜

水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。

豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。

3、常吃奶類、豆類及其制品

奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。

4、常吃魚、禽、蛋、瘦肉

紅燒肉、糖醋魚等雖然是很家常的菜，但是減肥并不適合多吃，少吃肥肉和葷油，魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

5、辛辣的食物有助減肥

當(dāng)然不是指麻辣火鍋了！生姜、胡椒、花膠、辣椒等辛辣食物，對身體加溫有很大的作用，會提升新城代謝功能。

6、少吃鹽

肥胖與鹽有很大關(guān)系，當(dāng)鹽攝入過多時，生理上就要多喝水，當(dāng)飲水過多，脾胃運(yùn)化功能減弱，引起浮腫型肥胖。因此，要求常清淡的食物，減少鹽分的攝入，每日最多3克。

7、飲食清淡

飲食清淡包括少油少鹽，盡量以蒸、煮為主，避免煎炸炒。

掌握好運(yùn)動后進(jìn)食的時間

一般在30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜，運(yùn)動后15―30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動后1小時以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。

訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有利于機(jī)體細(xì)胞修復(fù)再生，提高免疫力，增加肌肉量并提高新陳代謝同時減少脂肪。

提供一套簡單的減脂餐供參考

早餐：250毫升脫脂牛奶+1個雞蛋+100克燕麥片

加餐：一顆蘋果（或梨、西紅柿）

午餐：150克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

加餐：一根香蕉或一杯無糖酸奶

晚餐：50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜