STEP1：踮腳抬臀減后側(cè)&內(nèi)側(cè)

　　①雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，手臂于身旁扶著地面，微微打開，臉朝上方，雙腳踮起來，腳跟離地，繃直腳掌。

　?、趶牡ぬ锸┝κ站o腹部，緩緩地垂直往上抬起臀部，令肩部以下的部位離開地面，骨盆浮起，將上身和大腿連成斜線，腹部不要往上凸起，臀部也要到位，雙腳保持踮起，靜止2秒。

　?、劬従彿畔峦尾?，上身往下沉，但臀部不要著地，保持與地面浮起的狀態(tài)，大于是相離3厘米，以這個(gè)姿勢靜止2秒，保持全身平衡。①-③重復(fù)4次。

　　STEP2：抬臀擺腿減后側(cè)&內(nèi)側(cè)

　?、偻瑯邮茄雠P在地上，雙腿屈膝并攏，踮起雙腳，腳掌繃直，腳跟離地，大腿與小腿之間的夾角拉攏起來，兩手扶著地面，目視上方。

　?、谕尾客咸?，令肩部以下的部位離開地面，腹部也不要過度抬高，剛好令上身和大腿連成斜線即可，腳掌保持繃直踮起，雙手扶著地面，保持平衡，靜止2秒。

　?、墼谶@個(gè)姿勢下，用2秒將左右膝蓋往外側(cè)拉開距離，令骨盆適度打開，但踮著地面的腳趾位置不變，此時(shí)要保持臀部抬起的姿勢不變，上身和大腿依然保持斜線。

　?、茏詈笤倩?秒的時(shí)間，收攏左右雙腿，膝蓋再次并攏，期間也是保持全身平衡穩(wěn)定，臀部不要下降，上身和大腿保持直線的姿勢。雙腿開合的動(dòng)作重復(fù)8個(gè)來回。

　　STEP3：俯臥劃腿減內(nèi)側(cè)

　?、俑┡P在地面上，全身放松，雙腿伸直并打開，步幅比肩寬稍大一點(diǎn)，手臂放于面前的地面上，微微彎曲，做類似芭蕾舞的抱臂動(dòng)作來準(zhǔn)備。

　?、趶牡ぬ锸┝Γ钍直酆碗p腿往上抬起，腹部以上的上身部位隨之仰起，視線望向前方，此時(shí)腿部保持伸直的狀態(tài)。

　　③然后在這個(gè)四肢仰起的狀態(tài)下，抬起的雙腿從外往內(nèi)的劃動(dòng)，令雙腳于腳腕處交叉，先是左腳在上方，劃開雙腿，恢復(fù)肩寬的步幅后，再次往中央劃腿，此時(shí)右腳交叉在上。期間腳掌保持繃直，雙腿和手臂不要落地，重復(fù)4個(gè)來回。