肉肉有脾氣，趕走他們需要正確的方法。網(wǎng)上流傳著各種千奇百怪的減肥方法，到底哪一種才是減肥王道呢？今天小編就為大家總結(jié)了一套30天瘦身方案，只要你能按照這套方案持之以恒，小編相信30天瘦下來絕對不僅僅是夢想。

　　1.首先擬定減肥目標(biāo)：

　　?為什么想要減肥？____________________________

　　?標(biāo)準(zhǔn)體重是_____公斤

　　?肥胖度______%

　　PS:標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重

　　(肥胖度在10%~19%屬于超重,20%以上為肥胖)

　　?身高體重指數(shù)()（就是體重/身高的平方）

　　?評(píng)價(jià)----低體重()正常()超重（）肥胖（）

　　?你應(yīng)該減多少？（）公斤

　　?4周你想減多少？（）公斤

　　?我的目標(biāo)體重？（）公斤

　　這部分是非常重要的哦，只有先設(shè)定一個(gè)目標(biāo)才能讓你自己了解減肥成功成果如何。

　　2.減肥從“嘴”開始控制飲食：

　　a.飲食指南早上起來，一定要喝600ml水(一杯),而且要吃飽切忌不吃飯，喝水要一口一口的喝,不能喝急,否則胃會(huì)撐大。

　　步驟：

　　1)、喝一杯溫水;

　　2)、吃一個(gè)煮雞蛋(因人而異);

　　3)、喝第二杯溫開水;

　　4)、吃一個(gè)蛋黃派可以減肥(因人而異);

　　5)、再第三杯溫開水;

　　6)、吃一個(gè)蘋果(早餐因人而異，以上步驟1-6可以有選擇，到吃飽為止。.也可以喝豆?jié){、牛奶)

　　b.中午飲食：米飯+吃菜少油膩，盡量吃雞、魚、牛肉來代替豬肉、可以多吃水果，多喝水。

　　c.晚上(吃少)盡量吃流食,吃稀飯。

　　1)、喝一杯溫水;

　　2)、喝一盒脫脂牛奶或吃一顆雞蛋;

　　3)、吃一個(gè)蘋果或吃1根香蕉根據(jù)個(gè)人的條件關(guān)系不同。

　　推薦飲食：

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

　　3.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　以下為大家提供兩種運(yùn)動(dòng)順序，可自由搭配組合

　　?有氧運(yùn)動(dòng)-->伸展運(yùn)動(dòng)-->肌肉運(yùn)動(dòng)-->伸展運(yùn)動(dòng)

　　?伸展運(yùn)動(dòng)-->肌肉運(yùn)動(dòng)-->伸展運(yùn)動(dòng)-->有氧運(yùn)動(dòng)

　　a.有氧運(yùn)動(dòng)

　　?快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、伸展運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)

　　?對于女性來說，快走是既簡單又有效果的有氧運(yùn)動(dòng)

　　?快走的基本時(shí)速6.6-7千米（邊走邊說話時(shí)有點(diǎn)喘不過來氣的狀態(tài)）

　　?用鼻吸氣、用嘴呼氣

　　b.伸展運(yùn)動(dòng)

　　1.兩手握毛巾向上舉起，再慢慢向兩邊拉伸，之后手握毛巾慢慢向肩部下移，動(dòng)作重復(fù)5次。

　　2.趴下雙手放于兩側(cè)，雙手壓在墊子上，慢慢將身體向上撐起，之后靜止15-30秒，動(dòng)作重復(fù)5次。

　　3.仰臥雙手放在腰部兩側(cè)，膝蓋成直角彎曲，臀部慢慢向上抬起，動(dòng)作重復(fù)5次。

　　c.肌肉運(yùn)動(dòng)

　　1.舉啞鈴：15-20次/組進(jìn)行5組

　　2.俯臥撐：10-15次/組進(jìn)行5組

　　3.手握啞鈴于身體兩側(cè)打開：10-15次/組進(jìn)行5組

　　4.雙臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)：20次/組進(jìn)行1組

　　5.躺下抬腿運(yùn)動(dòng)：10-15次/組進(jìn)行5組

　　6.躺下向上舉起啞鈴：10-15次/組進(jìn)行5組

　　等減肥成功后啦!只要平時(shí)注意幾點(diǎn)事項(xiàng)，就可以一直保持好身材，想胖也胖不起來啦!

　　1、每次餐前喝一杯水有助于清洗腸胃、排毒。

　　2、進(jìn)食時(shí)盡量做到細(xì)嚼慢咽，

　　3、吃飯吃到8分飽就行了，利于胃的消化。

　　4、忌貪睡、忌休閑時(shí)間吃東西、忌吃宵夜!

　　5、15：00–17：00嚴(yán)禁進(jìn)食。

　　6、少吃油炸、甜食，少吃白色食品，(如白糖、白米、白色面包、乳類制品)

　　7、晚餐后立即刷牙，不在吃任何食品。

　　8、晚上睡覺前3小時(shí)不要進(jìn)食。