明道的身材如此有料，讓人不禁想到他是不是有什么健身的秘密?？墒敲鞯勒f自己并不喜歡去健身房，他覺得鍛煉是可以隨時隨地進行的。“我最近在微信上看到一個健身方法，叫HIIT———高強度間歇訓(xùn)練法。通常我們運動練習(xí)的時候是一個動作一直做，而這種高強度間歇訓(xùn)練法是將9種體能的動作連起來做、交替做、一直做。開始的時候你會覺得這種高強度運動很累，但其實你嘗試幾次之后會發(fā)現(xiàn)，你可以很快地完成這個。比如第一次要做完可能要30分鐘，慢慢會縮短所需要的時間，堅持做下來，運動量就足夠了。我現(xiàn)在只做了1個月，還在堅持。”

　　明道提示：鍛煉身體的注意事項

　　1.不能單純地看體重的增減來分辨自己的鍛煉是不是有效，其實男生需要的是肌肉，不是減輕重量，事實是如果你身體中的肌肉有增加，你的體重也是增加的。

　　2.運動的姿勢一定要正確，錯誤的鍛煉姿勢不但沒有效果，還會損傷身體。

　　高強度間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實的得到完全訓(xùn)練目的。

　　如何進行訓(xùn)練呢?

　　從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率。可以通過數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)?ldquo;慢跑”或者“沖刺”的速度，當(dāng)然這取決于對你來說什么算是“高強度”。(體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強度了)

　　在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸(無氧的毒產(chǎn)物)的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。

　　當(dāng)你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環(huán)。(高強度爆發(fā)+低強度恢復(fù)=1個循環(huán))

　　重復(fù)這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復(fù)期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強度期內(nèi)容是很危險的(因為強度太大，過份堅持會出事的，譯者注)，一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。

　　間歇訓(xùn)練法好在哪?有四大理由

　　1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓(xùn)練是個大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。

　　2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓(xùn)練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續(xù)見到成績了。

　　3、它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長期的一個訓(xùn)練內(nèi)容。

　　4、間歇訓(xùn)練很簡單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點就可以完成一整個的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計數(shù)的要求，時間也過得能快點。

　　間歇訓(xùn)練怎么讓我減脂呢?

　　通過同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。(大幅度提高代謝率，譯者注)你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

　　什么運動內(nèi)容可以使用間歇訓(xùn)練呢?

　　這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車機，有氧練習(xí)(有氧操)，水下練習(xí)(水中有氧)等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的?

　　如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練(自己把握自己的訓(xùn)練。譯者注)，所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走，不要勉強自己)

　　當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了(你會很驚訝做這個訓(xùn)練這么快就完成了)，你的肌肉會有全新的疲勞負擔(dān)感，需要進行伸展了。別跳過這個環(huán)節(jié)!當(dāng)你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓(xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。

　　男性朋友們，你們不想擁有像明道一樣健壯的身材么?不要嘴硬了，趕緊向他學(xué)習(xí)吧，尋醫(yī)問藥祝大家早日擁有完美身材。

（實習(xí)編輯：林雅思）