這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對(duì)于一個(gè)體重70Kg的個(gè)體，身處不同姿勢(shì)下，第三腰椎間盤所承載的重量。

平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；

側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；

站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：

站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；

坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負(fù)荷接近300千克！

這是因?yàn)?，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。

這些習(xí)慣，同樣很傷腰

1、半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。

2、缺乏運(yùn)動(dòng)

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。

3、穿不對(duì)鞋

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。

穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

4、腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。

在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。

平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣，如露臍裝等。

5、床墊不合適

正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(zhǎng)期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。

但床墊過(guò)軟會(huì)讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢?/p>

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

6、彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。

建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。

7、蹺二郎腿

長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)易造成腰椎間盤突出。

建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢(shì)是王道。常伸展肌肉好處多。

預(yù)防腰痛，從正確的姿勢(shì)開(kāi)始

1、搬重物的姿勢(shì)

千萬(wàn)不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢(shì)是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

2、站的姿勢(shì)

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。

3、坐的姿勢(shì)

上身挺直，雙下肢并攏，使腰部處于松弛狀態(tài)。

4、駕駛的姿勢(shì)

長(zhǎng)期開(kāi)車者因腰骶部震動(dòng)，腰椎負(fù)荷增大和椎間盤內(nèi)壓增加，長(zhǎng)期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。

依據(jù)生物力學(xué)原理，坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。

5、懷孕后的姿勢(shì)

懷孕時(shí)隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負(fù)荷加大，腰肌發(fā)生勞損，脊柱的不穩(wěn)定性增加，久而久之，易發(fā)生腰椎間盤突出。

妊娠期和哺乳期應(yīng)加強(qiáng)腰部肌和腹肌的訓(xùn)練，做孕婦健身操。具體方法請(qǐng)咨詢醫(yī)生，孕婦學(xué)校老師一般都有教的，請(qǐng)用心學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

6、遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素的姿勢(shì)

戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；其而且，長(zhǎng)期吸煙易咳嗽，長(zhǎng)期劇烈的咳嗽，使椎間盤內(nèi)壓增加，誘發(fā)椎間盤突出。

合理膳食。適當(dāng)多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數(shù)，減輕負(fù)荷，還有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。

7、遠(yuǎn)離肥胖的姿勢(shì)

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現(xiàn)凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關(guān)節(jié)退變，易產(chǎn)生腰椎間盤突出。

8、練好腰背肌的姿勢(shì)

生物力學(xué)模型試驗(yàn)顯示，在腰椎的穩(wěn)定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結(jié)構(gòu)的組成部分，與腰椎形成一個(gè)完美的整體，互相協(xié)調(diào)，共同保持腰椎的穩(wěn)定性。