“人老腿先老,腿老膝先老”,腿最早出毛病就顯現(xiàn)在膝蓋上。而膝關(guān)節(jié)的磨損一旦出現(xiàn),往往是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的。
膝蓋僅靠一個狹小的接觸面,支撐起整個身體的重量。別看膝關(guān)節(jié)如此堅固耐用,其實(shí)它也會經(jīng)歷不斷成長、達(dá)到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。
當(dāng)你平躺時,膝蓋的負(fù)重幾乎為零;當(dāng)你站立和行走時,它的負(fù)重是你體重的1-2倍,跑步時是4倍,蹲和跪時是8倍。而錯誤的運(yùn)動習(xí)慣、姿勢、生活習(xí)慣都會加快膝蓋的衰老。年齡越大,膝關(guān)節(jié)炎患病率也會越高。
俗話說疾病康復(fù)“三分靠治、七分靠養(yǎng)"。患了膝關(guān)節(jié)炎除了謹(jǐn)遵醫(yī)囑治療之外,也要注意日常保養(yǎng)。在此推薦5個保膝建議,也可用來預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
1.吃抗炎食物
關(guān)節(jié)發(fā)炎時,會變得虛弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝蓋強(qiáng)壯。
據(jù)知,魚、亞麻籽、橄欖油、新鮮的蔬菜水果均有抗炎作用。
2.獲取充足的維生素E
維生素E被認(rèn)為能抑制分解關(guān)節(jié)軟骨的酶。
菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。
3.攝取更多鈣質(zhì)
骨骼健康對膝蓋力量十分重要,所以你必須采取措施,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的鈣質(zhì)來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質(zhì)。
4.停止進(jìn)行傷害膝蓋的活動
如果進(jìn)行某項(xiàng)活動時,膝蓋非常疼痛,那么繼續(xù)做下去,不僅無法鍛煉膝蓋,反而會加重膝蓋傷害。
不妨先做一會兒的低膝蓋沖擊運(yùn)動,讓膝蓋好好休息。專注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性,幾個月后,你可能發(fā)現(xiàn)做自己喜愛的活動時,膝蓋不再疼痛。
你也把運(yùn)動替換成低膝蓋負(fù)荷的運(yùn)動,比如散步、騎自行車、游泳等。
5.護(hù)膝動作練起來
動作1:勾腳
坐在椅子上,抬起一條腿水平伸直,把腳尖盡量往上鉤,持續(xù)5—10秒。要感覺到大腿前面的肌肉緊繃,可以每天上午練習(xí)30次、下午練習(xí)30次。
這個動作可以鍛煉股四頭肌的強(qiáng)度,從而使組成膝關(guān)節(jié)的諸骨處于正常的位置,從而減輕活動時的關(guān)節(jié)疼痛。
動作2:靠墻靜蹲
背靠墻,雙腿打開與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能超過腳尖。大腿和地面垂直線之間的角度不超過45度。按膝蓋承受能力選擇大腿和小腿之間的角度(如下圖),膝關(guān)節(jié)彎曲90度感到疼痛的人(三星靜蹲),可以試試增大角度。
每次靜蹲堅持到支撐不住為止(雙腿發(fā)抖之前),間隔休息30秒~1分鐘,再進(jìn)行第二次靜蹲。每組鍛煉可以完成5~6次,每天可以鍛煉3~6組。
任何鍛煉,都應(yīng)在不產(chǎn)生疼痛的前提下,根據(jù)自己膝蓋的承受能力,適度調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。增加強(qiáng)度時,還需循序漸進(jìn)。
保護(hù)膝蓋,分享給需要的人。
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