今天跟大家分享一個(gè)練習(xí)背部的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作的啟發(fā)來(lái)源于小編開(kāi)電動(dòng)車！

當(dāng)我們開(kāi)著小電動(dòng)，雙手握把的時(shí)候，身體可以輕度向前，同時(shí)主動(dòng)把后背收緊，此時(shí)你就能感受到后背明顯發(fā)力。

那么技巧來(lái)了，你在夾緊后背的同時(shí)，緩慢剎車，加上這種這種慣性，會(huì)讓你的后背收得更緊，肌肉收縮擠壓的感覺(jué)特別棒，后背的胸椎此時(shí)也超級(jí)舒服！

對(duì)了，你還可以控制剎車的加速度，來(lái)調(diào)整鍛煉的強(qiáng)度，不錯(cuò)不錯(cuò)。

因?yàn)楣炯液芙【幨球T電動(dòng)上下班，忙了一天，后背有時(shí)也會(huì)發(fā)僵發(fā)緊，所以正好在這個(gè)過(guò)程鍛煉鍛煉！不過(guò)也要注意安全，這個(gè)最重要。

如果你不騎電動(dòng)車，也沒(méi)關(guān)系，我們可以再設(shè)計(jì)一個(gè)動(dòng)作。

剛在利用電動(dòng)車剎車的加速度，相當(dāng)于我們的上半身猛然向前收縮了后背，那我們也可以在家讓胳膊猛然地向后，收縮我們的后背。

道理是一樣的，相信各位知友應(yīng)該懂，畢竟大家都是高材生呢！如果沒(méi)有懂，那肯定是我表達(dá)不夠清楚吧！

那我給大家上一個(gè)小視頻，你一看便是，這個(gè)動(dòng)作跟平時(shí)的緩慢練習(xí)不同，它要求一瞬間猛然發(fā)力，刺激肌肉，體驗(yàn)感是不同的，做20個(gè)左右你就會(huì)覺(jué)得整個(gè)身體熱起來(lái)了。

如果你有含胸駝背的問(wèn)題，你可以學(xué)習(xí)下這篇文章，堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月，會(huì)讓你的氣質(zhì)更上一層樓！

含胸駝背如何發(fā)生的呢?

如何自我矯正？

30秒看全文：

1.標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)是如何的？如何自我評(píng)估含胸駝背？

2.含胸駝背有哪些危害？

3.含胸駝背發(fā)生的原因有哪些？

4.如何自我矯正含胸駝背？

首先，標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)是什么樣的。

從正面看：

你需要找一面鏡子，正對(duì)鏡子觀看自己的體態(tài)。

首先我們觀察下我們的左右耳垂是否在一條水平面上。

第二，觀看我們的雙肩是否在一條水平面上。如果不在一條水平面上，那么你應(yīng)該出現(xiàn)了高低肩。

第三，我們觀看我們兩側(cè)的骨盆是不是一樣高的，如果骨盆發(fā)生了傾斜之后，一側(cè)骨盆會(huì)高一些，一側(cè)會(huì)低一些。

第四，觀察我們是否有脊柱側(cè)彎，這個(gè)需要朋友來(lái)幫忙檢查。讓朋友站在我們的身后去觀察我們的脊柱是不是一條直線。然后低頭彎腰，讓朋友檢查兩側(cè)的背是否一樣的高。如果不一樣高，那么很可能就是脊柱側(cè)彎，當(dāng)然，是否真的脊柱側(cè)彎，還要結(jié)合x(chóng)光片確定。

第五，關(guān)于長(zhǎng)短腿的判斷。在你平時(shí)走路的時(shí)候，會(huì)不會(huì)發(fā)現(xiàn)一條腿容易使勁，另一條腿不會(huì)使勁?；蛘吣慊叵胍幌?，你每天早上起床穿褲子固定用哪一條腿。一般情況下，我們的長(zhǎng)腿會(huì)先穿褲子。

從側(cè)面來(lái)看：

我們的耳垂、尖峰、體正中線以及大腿骨、外側(cè)膝眼、外踝，應(yīng)該在一條垂直線上，垂直于地面。如果你發(fā)生了圓肩駝背，那么你的耳垂，尖峰，體正中線就不會(huì)在一條線上。會(huì)出現(xiàn)，頭前伸，頸前引，肩是圓的。呈一個(gè)弧形的狀態(tài)。

大家可以結(jié)合圖片，以及講解去判斷自己是否為標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)，當(dāng)然，現(xiàn)代人標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)已經(jīng)很少了。如果你有輕微的體態(tài)變形，也不用擔(dān)心，不要給自己帶來(lái)煩惱。

但是，如果你已經(jīng)引起一些癥狀，比如頸椎，背，腰有一些不舒服。那么你應(yīng)該注意了，因?yàn)槟愕陌Y狀會(huì)影響你的體態(tài)，你的體態(tài)會(huì)反過(guò)來(lái)影響你的癥狀。

上面兩張圖片，第一個(gè)是正常的體態(tài)。第二張是頭前伸頸前引的體態(tài)。

如果我們發(fā)生了頭前伸，我們的耳垂會(huì)在我們肩膀的前方。在我們頭前伸的情況下，我們的頸椎會(huì)自然的發(fā)生前引。時(shí)間久了，會(huì)發(fā)生低頭頸曲變直的癥狀。時(shí)間久了，我們頸后韌帶會(huì)發(fā)生增生和鈣化。會(huì)造成頸椎，肌肉的勞損。久之，會(huì)發(fā)生肩頸疼痛的癥狀。

上面這張圖片，是典型的含胸駝背體態(tài)。

大家可以照下鏡子，看看自己是否為這種體態(tài)。在含胸駝背下，一般都會(huì)發(fā)生頭前伸頸椎前引，同時(shí)表現(xiàn)出背部后突增加。也會(huì)伴隨翼狀肩。很多小孩會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。也提醒一下家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)小孩出現(xiàn)體態(tài)問(wèn)題引起及早地重視，以免惡化。

含胸駝背有哪些危害？

首先，含胸駝背之后，會(huì)影響我們的美觀，氣質(zhì)。

上面兩張圖，男生含胸駝背顯得猥瑣一些，女生含胸駝背會(huì)顯得不是那么挺拔不夠有氣質(zhì)。其次含胸駝背也會(huì)影響我們的身高。因?yàn)楫?dāng)我們脊柱后背發(fā)生后突之后，上半身會(huì)彎曲變得縮短。所以當(dāng)我們把含胸駝背矯正后，我們的身高、氣質(zhì)、美觀會(huì)一同展現(xiàn)出來(lái)。

第二，會(huì)導(dǎo)致我們的頸肩及背部的疼痛不適。

當(dāng)含胸駝背出現(xiàn)后，我們的一些肌肉會(huì)變得異常的緊張，以及某些肌肉會(huì)變得薄弱。這會(huì)直接導(dǎo)致我們的肩頸不能長(zhǎng)期的維持我們的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)。會(huì)使我們異常的疲勞酸痛僵硬。這也是辦公人群以及伏案人群的通病。所以當(dāng)我們改善含胸駝背的同時(shí)也是改變我們肩頸不適的過(guò)程。

第三，引起肌源性頭暈頭痛。

如果你平時(shí)腦袋，太陽(yáng)穴，眉毛之間這些地方覺(jué)得暈暈沉沉或者疼痛的感覺(jué)，這很可能是含胸駝背引起的。因?yàn)楹伛劚持蟾^暈相關(guān)的一些肌肉是非常緊張的。比如我們枕骨下緣的肌肉，頭后大直肌，頭后小直肌，頭上斜肌，頭下斜肌。這些肌肉緊張，會(huì)明顯壓迫毛細(xì)血管，影響頭部供血。當(dāng)供血減少，我們就會(huì)產(chǎn)生頭暈。大家不必去找這些肌肉具體在哪。我們只需知道如何把這些肌肉松解開(kāi)，促進(jìn)血液循環(huán)，去解決我們的頭暈頭痛。在下面我會(huì)具體講到。

第四，含胸駝背會(huì)引起我們手臂發(fā)麻。

前面講到，含胸駝背后有很多肌肉是比較緊的，影響我們手臂發(fā)麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它們的緊張直接影響我們臂叢神經(jīng)引起手臂的發(fā)麻。在我接觸的很多患者中，手臂發(fā)麻時(shí)，我去拉伸松解他們的胸小肌和斜角肌后，他們的手臂發(fā)麻會(huì)立即消失。如果你有手臂發(fā)麻，你也可以嘗試把他們松解開(kāi)。在下面我會(huì)講解如何去松解。

第五，含胸駝背會(huì)影響我們整個(gè)的體態(tài)。

隨著時(shí)間的發(fā)展，含胸駝背會(huì)導(dǎo)致高低肩，會(huì)影響骨盆前傾，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。當(dāng)發(fā)生含胸駝背后，我們胸廓的容積其實(shí)是減小的，影響我們的肺，影響我們的呼吸導(dǎo)致呼吸不暢，同時(shí)會(huì)影響我們的乳腺心臟的等器官。如果發(fā)現(xiàn)自己含胸駝背，要重視起來(lái)，及時(shí)康復(fù)。

含胸駝背發(fā)生的原因有哪些？

含胸駝背如何形成的呢？

在這里我不去講先天的因素，其實(shí)體態(tài)的問(wèn)題，絕大部分，是后天的習(xí)慣，姿勢(shì)，不良的動(dòng)作模式造成的。

第一個(gè)原因是我們每天工作學(xué)習(xí)的姿勢(shì)。

這是我們每天持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的一個(gè)原因。也是比較重要的原因。

我們?cè)诠ぷ鲿r(shí)，需要把我們的胳膊伸出去。在伸出去的時(shí)候，我們的胸大肌變得很緊張。我們的肩會(huì)向前形成一個(gè)圓弧狀，胸廓沒(méi)有打開(kāi)。同時(shí)如果你伴隨著往前探頭，弓背這些動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)大大的加劇你形成含胸駝背的風(fēng)險(xiǎn)。所以說(shuō)，在我們?nèi)粘９ぷ鲗W(xué)習(xí)中，盡量把我們的腰背挺起來(lái)，眼睛盡量平視我們的電腦。我們的肘部要盡量的有所支撐。肘部關(guān)節(jié)盡量大于90度，不讓我們的肩關(guān)節(jié)有聳肩的姿態(tài)。

第二個(gè)原因是，低頭玩手機(jī)，電腦等。

除了我們工作學(xué)習(xí)之外。可能我們每時(shí)每刻都在低頭玩手機(jī)。這導(dǎo)致了我們頸椎承受異常大的負(fù)荷。我們要注意的是玩手機(jī)盡量平視我們的屏幕，少玩手機(jī)。

第三，青少年書(shū)包過(guò)重，書(shū)包帶過(guò)長(zhǎng)。

當(dāng)書(shū)包過(guò)重的時(shí)候小孩子很容易挺不起胸，抬不起頭。這是小朋友導(dǎo)致含胸駝背的重要原因。很多家長(zhǎng)會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己小孩姿態(tài)難看，含胸駝背，低頭，這也不能怪小孩子，因?yàn)楫?dāng)孩子出現(xiàn)含胸駝背后，他的肌肉是不平衡的。你讓他坐正站直，短暫時(shí)間是可以的，但是長(zhǎng)期保持他會(huì)覺(jué)得很累，很不舒服。因?yàn)橐恍┚o張的肌肉會(huì)拉著他，就像一個(gè)船帆一樣，一側(cè)緊一側(cè)松。他自然向緊的一側(cè)去歪。我們要做的是從根源上杜絕他。

比如說(shuō)，給他一個(gè)合適的書(shū)包帶，讓書(shū)包不掉到腰的位置，緊緊的背在后背。另外是不能讓書(shū)包太重。當(dāng)他出現(xiàn)體態(tài)的問(wèn)題時(shí)，我們一定要用科學(xué)的方法去幫他矯正，之后再去教育孩子形成一個(gè)好的習(xí)慣。

第四個(gè)原因是跟青春期女孩乳房的發(fā)育引起的心理負(fù)面情緒。

一些女生由于乳房的發(fā)育，在別人面前表現(xiàn)出與眾不同。有一部分女生會(huì)表現(xiàn)出心理負(fù)，。產(chǎn)生一些負(fù)面情緒，導(dǎo)致她不敢昂首挺胸。所以家長(zhǎng)要對(duì)這一類孩子加以引導(dǎo)，讓她產(chǎn)生一個(gè)積極的心理。特別是7歲以后的小女孩，家長(zhǎng)要注意孩子的一些心理變化。

第五個(gè)原因是自卑的內(nèi)向性格沒(méi)有昂首挺胸地習(xí)慣。

有一些自卑內(nèi)向的小孩或者成年人，沒(méi)有抬頭挺胸的習(xí)慣。

你可以觀察一下孩子或者朋友，平時(shí)悶悶不樂(lè)，走路的時(shí)候喜歡走在邊上，走在墻角。這些人可能有一些心理上的內(nèi)向問(wèn)題，不習(xí)慣抬頭挺胸，久而久之會(huì)形成一個(gè)含胸駝背的姿態(tài)。

講了這么多危害，你可能已經(jīng)被嚇到了，不過(guò)也不用過(guò)度的擔(dān)心，因?yàn)楹芏嗪伛劚扯际强梢猿C正的。也希望引起你的重視，因?yàn)楹伛劚硶?huì)影響你的美觀，你的健康。

通過(guò)相關(guān)的保健操來(lái)平衡前胸及后背的肌群力量，可大大減少含胸駝背的發(fā)生。。

第一式：側(cè)臥抬肩

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，左腳于床邊屈髖屈膝90度。左手屈肘，扶于后枕部，右手自然放于體側(cè)。然后運(yùn)用上背部肌肉的力量，使左肩往后抬高，抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓30秒，再放松身體。右側(cè)動(dòng)作相同，兩側(cè)各重復(fù)做3~5次。

第二式：小飛燕式

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，雙手自然放于體側(cè)。用力挺胸抬頭，雙手向后伸直，盡量夾緊后背部肌肉，使上半身抬離床面。同時(shí)，保持雙眼目視前方，膝關(guān)節(jié)緊貼床面伸直。每次保持20~30秒，然后慢慢放松休息5~10秒，重復(fù)做3~5次。

第三式：墻上天使

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，腳后跟與墻面距離半步。將后背部、頭部、手腕背部及上臂部緊貼墻面，然后使雙上肢在墻面緩緩向上移動(dòng)，直到感到后背部或上臂部肌肉即將離開(kāi)墻面為止。再緩緩向下移動(dòng)雙上肢，直到回復(fù)原位，重復(fù)做3~5次。

第四式：門框牽拉

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，兩腳與門框距離一步。雙手抬起與肩同高，并撐住左右門框，上半身盡量向前傾，此時(shí)可感到背部肌肉有舒展感。每次保持30秒，重復(fù)做3~5次。上半身向前傾時(shí)，注意將頭部與胸部保持在同一平面上。

第五式：胸背收縮

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。兩手側(cè)平舉，握拳，伸出拇指，拳心向上，然后想象兩手同時(shí)被外力拉伸。在不擴(kuò)胸的情況下，向內(nèi)用力收縮兩側(cè)肩胛骨，與想象中的外力做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，保持30秒，重復(fù)做3~5次。

第六式：胸椎旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：身體與椅子距1米，左手扶穩(wěn)椅背，上半身向前傾斜，背部與地面平行。右手屈肘，經(jīng)過(guò)左臂下方穿往對(duì)側(cè)，并盡量伸展至自身可承受的最大限度。隨后右手反掌，向右上方伸展右臂，雙眼全程目視右手掌。對(duì)側(cè)動(dòng)作相同，重復(fù)做3~5次。