立春后，又到了萬物交配，哦不，是生長的高峰期。這時候，補(bǔ)鈣的話題又火熱起來。

市面上關(guān)于補(bǔ)鈣的科普非常多，但很多小伙伴看了之后還是一臉懵逼：

專家們一會說要補(bǔ)，一會說不要補(bǔ)，我到底需不需要補(bǔ)鈣？

都在說怎么補(bǔ)鈣，可從來沒人告訴我該買哪種鈣？

各種類型的鈣，要怎么吃才最有效？

別著急，現(xiàn)在我將把這些知識歸納總結(jié)，加工成最干的干貨，你只要對照做就可以了。

同時，授人以魚不如授人以漁，還會教大家一些補(bǔ)鈣的原理知識，讓你弄懂為啥要這么做，分分鐘把那些賣保健品的銷售懟到墻壁上，讓你和家人不再被忽悠。

那么接下來你將看到：

1.我需要補(bǔ)鈣嗎？

2.我該買哪種鈣來補(bǔ)？

3.鈣制劑應(yīng)該怎么吃？

回到前面的問題，很多小伙伴看到磚家們寫的文章，今天說《要想活得好，補(bǔ)鈣補(bǔ)到老》，明天說《你補(bǔ)鈣就是在浪費錢，壓根不用補(bǔ)！》，看得大家是一頭霧水。

但小編和他們才不是一路貨色，我直接上數(shù)據(jù)，證明你到底要不要補(bǔ)鈣。

下面這張表是我國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。

注：AI在個體需要量的研究資料不足，不能計算平均需要量，也不能求得RNI時，可設(shè)定AI來代替RNI。（看不懂的可以忽略不計）

幫你解讀：

鈣這個東東在自然界大量存在，你隨便撿起一塊路邊的石頭，里面都含有鈣。

而鈣對于我們?nèi)梭w來說，也是大量存在的，一個正常的成年人體內(nèi)含有1200-1400g（約2斤多）的鈣，占人體重量的1.5%-2%

1.雖然表格中1200mg（1.2g）的鈣看起來不多，但是我告訴你，1盒250ml的牛奶大約含鈣才300mg。

現(xiàn)在，你知道人體對鈣的需求量有多大了吧。

2.青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補(bǔ)鈣。

說完了每天建議的補(bǔ)鈣量，再來看看實際我們每天攝入了多少鈣。

根據(jù)統(tǒng)計，我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當(dāng)于推薦攝入量的50％左右。

推薦攝入量和實際攝入量相差巨大，這樣看來，人人都需要補(bǔ)鈣的呀！

這可不一定，如果你能經(jīng)常多吃以下這些食物：

并且每天做到以下三點，就不用補(bǔ)鈣。

①喝300克的奶或奶制品；

②吃300～500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；

③曬20分鐘左右太陽。

這太苛刻了，我每天這么忙，哪有時間照著做，看來我要去買鈣片了。

先別急，在補(bǔ)鈣之前，你也要知道1個前提：補(bǔ)鈣不僅僅是吃鈣片or鈣制劑，其實食補(bǔ)是最經(jīng)濟(jì)實用的。

當(dāng)然，如果你確實做不到，狗狗建議可以適當(dāng)吃鈣制劑。

不過市面上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，下面就來教教大家該買哪種鈣。

1、鈣的分類

大體上分為四類：

①無機(jī)鈣：如碳酸鈣；

②有機(jī)鈣：如檸檬酸鈣；

③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒；

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市面上較少見，價格相對較貴。

他們之間有一些共性，為了方便大家記憶、比較，老規(guī)矩，表格呈上。

這張表主要看常見鈣屬于哪種類型，并且適宜or不適宜哪些人群，這樣你在買鈣的時候就一清二楚了。

我總算是懂一點了，可是我去買鈣的時候，好像并沒有看到包裝上標(biāo)注的是無機(jī)鈣還是有機(jī)鈣?。?/p>

沒錯，商家不會標(biāo)這些字，而是會標(biāo)鈣本身的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。

下面我就細(xì)化一下，來說說各種常見鈣到底有哪些區(qū)別。

2、常見鈣的區(qū)別

注：

①以上鈣含量是綜合了市面上多種同類型鈣制劑得出的鈣含量，可能存在含量高低差異。

②一般人會將乳鈣和乳酸鈣混淆，實則兩者屬于不同的概念。

乳鈣是將天然牛乳通過物理提純而成的混合物，主要成分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。

而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子結(jié)合的純凈物。

（這里看不懂不要緊，只要記住你適合哪種就OK）

幫你解讀：

1.為啥號稱鈣量高的碳酸鈣，鈣含量只有40%？其他種類的鈣含量更是低得無法直視。

這是因為鈣片可不是純鈣元素，而跟其它物質(zhì)結(jié)合而成的。

所以鈣片的重量不等于鈣的重量。通常我們看到的鈣片，都含有別的物質(zhì)，40%的水平已經(jīng)相當(dāng)高了，不可能生產(chǎn)出含鈣量100%的鈣片。

這和我們?nèi)ベI金、銀器的時候，不可能買到100%純金、純銀的首飾，是一個道理。

2.碳酸鈣的分解為何依賴胃酸？

前面我們提到過，這里再鞏固一下。無機(jī)鈣中碳酸鈣是不能直接被人體吸收的，必須先溶解，釋放出鈣才能被利用，而碳酸鈣不融于水，融于酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣溶解。

看到這里，相信對于選什么鈣，你應(yīng)該心里有數(shù)了吧。

團(tuán)隊中的一位二胎媽媽看完此文后，憤怒地表示：

之前生孩子出院前，醫(yī)生給我家2個寶寶開的都是開的碳酸鈣顆粒，后面一直吃的都是這種，不但貴得要死，孩子還不愛吃，每次都要強(qiáng)行灌進(jìn)去，沒想到居然不！合！適！真是氣死我了！

所以，你現(xiàn)在知道學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識的重要性了吧，少花錢，少受罪。

掌握了該買哪種鈣制劑，你在補(bǔ)鈣的路上已經(jīng)趕超50%的小伙伴了，不過要想獲得好的效果，還必須學(xué)習(xí)鈣制劑該怎么吃。

接下來的知識，說明書上都沒有，賣鈣片的銷售人員也不知道，維他狗一次免費大放送，你可要看清楚了。

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳

為什么是清晨、臨睡前？因為人體這時候最缺乏！

人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，若人體需要鈣的時候，沒有多余的鈣可調(diào)控，那么就會自動去調(diào)配骨骼中的鈣來使用，這是我們所不愿意看到的，所以在缺乏的時候補(bǔ)充，能使鈣劑得到充分吸收和利用。

為什么是餐后兩小時吃？因為食物中的物質(zhì)影響鈣吸收！

這是因為谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可與鈣形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。

需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的習(xí)慣，所以也需要間隔2小時再服用鈣。

除此之外，各種蔬果中含有大量的膳食纖維，會和肉類中的脂肪酸（未被消化完的）與鈣形成鈣皂（沉淀），影響鈣的吸收。

舉個例子，不少小伙伴感覺補(bǔ)鈣期間會有便秘的現(xiàn)象，就是這些原因造成的。

②胃不好的人群：飯后半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機(jī)鈣）

前面說到無機(jī)鈣的溶解依賴胃酸，而這個時候胃酸分泌旺盛，更利于鈣的溶解。

如果這部分人選擇的是有機(jī)鈣，可以參照健康人群的吃法。

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長期補(bǔ)鈣的人群：間歇補(bǔ)鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1個月后再重復(fù)。

最后，在吃鈣制劑的同時，也需注意這些事項：

多曬太陽，多進(jìn)行戶外運動。這樣可以生成維生素D，促進(jìn)鈣吸收；

多吃各種瘦肉。因為肉類中含有蛋白質(zhì)氨基酸，能促進(jìn)鈣吸收；

多喝奶制品。因為像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進(jìn)鈣吸收。

如果以后再有人轉(zhuǎn)發(fā)《補(bǔ)鈣的10條建議、8大注意事項》，《這5個行為補(bǔ)不了鈣，你卻天天在做》此類養(yǎng)生文給你，你就拿這篇文章甩他臉上！并說：

總結(jié)：

一、我需要補(bǔ)鈣嗎？

青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補(bǔ)鈣。

（每日鈣需求量可見文中表格）

二、我該買哪種鈣來補(bǔ)？

三、鈣制劑該怎么吃？

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳

②胃不好的人群：飯后半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機(jī)鈣），若為有機(jī)鈣可參照健康人群吃法

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長期補(bǔ)鈣的人群：間歇補(bǔ)鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1個月后再重復(fù)。