立春后，又到了萬(wàn)物交配，哦不，是生長(zhǎng)的高峰期。這時(shí)候，補(bǔ)鈣的話題又火熱起來(lái)。

市面上關(guān)于補(bǔ)鈣的科普非常多，但很多小伙伴看了之后還是一臉懵逼：

專家們一會(huì)說(shuō)要補(bǔ)，一會(huì)說(shuō)不要補(bǔ)，我到底需不需要補(bǔ)鈣？

都在說(shuō)怎么補(bǔ)鈣，可從來(lái)沒(méi)人告訴我該買哪種鈣？

各種類型的鈣，要怎么吃才最有效？

別著急，現(xiàn)在我將把這些知識(shí)歸納總結(jié)，加工成最干的干貨，你只要對(duì)照做就可以了。

同時(shí)，授人以魚(yú)不如授人以漁，還會(huì)教大家一些補(bǔ)鈣的原理知識(shí)，讓你弄懂為啥要這么做，分分鐘把那些賣保健品的銷售懟到墻壁上，讓你和家人不再被忽悠。

那么接下來(lái)你將看到：

1.我需要補(bǔ)鈣嗎？

2.我該買哪種鈣來(lái)補(bǔ)？

3.鈣制劑應(yīng)該怎么吃？

回到前面的問(wèn)題，很多小伙伴看到磚家們寫(xiě)的文章，今天說(shuō)《要想活得好，補(bǔ)鈣補(bǔ)到老》，明天說(shuō)《你補(bǔ)鈣就是在浪費(fèi)錢，壓根不用補(bǔ)！》，看得大家是一頭霧水。

但小編和他們才不是一路貨色，我直接上數(shù)據(jù)，證明你到底要不要補(bǔ)鈣。

下面這張表是我國(guó)居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。

注：AI在個(gè)體需要量的研究資料不足，不能計(jì)算平均需要量，也不能求得RNI時(shí)，可設(shè)定AI來(lái)代替RNI。（看不懂的可以忽略不計(jì)）

幫你解讀：

鈣這個(gè)東東在自然界大量存在，你隨便撿起一塊路邊的石頭，里面都含有鈣。

而鈣對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)，也是大量存在的，一個(gè)正常的成年人體內(nèi)含有1200-1400g（約2斤多）的鈣，占人體重量的1.5%-2%

1.雖然表格中1200mg（1.2g）的鈣看起來(lái)不多，但是我告訴你，1盒250ml的牛奶大約含鈣才300mg。

現(xiàn)在，你知道人體對(duì)鈣的需求量有多大了吧。

2.青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補(bǔ)鈣。

說(shuō)完了每天建議的補(bǔ)鈣量，再來(lái)看看實(shí)際我們每天攝入了多少鈣。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當(dāng)于推薦攝入量的50％左右。

推薦攝入量和實(shí)際攝入量相差巨大，這樣看來(lái)，人人都需要補(bǔ)鈣的呀！

這可不一定，如果你能經(jīng)常多吃以下這些食物：

并且每天做到以下三點(diǎn)，就不用補(bǔ)鈣。

①喝300克的奶或奶制品；

②吃300～500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；

③曬20分鐘左右太陽(yáng)。

這太苛刻了，我每天這么忙，哪有時(shí)間照著做，看來(lái)我要去買鈣片了。

先別急，在補(bǔ)鈣之前，你也要知道1個(gè)前提：補(bǔ)鈣不僅僅是吃鈣片or鈣制劑，其實(shí)食補(bǔ)是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的。

當(dāng)然，如果你確實(shí)做不到，狗狗建議可以適當(dāng)吃鈣制劑。

不過(guò)市面上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號(hào)稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價(jià)格也高低不一，下面就來(lái)教教大家該買哪種鈣。

1、鈣的分類

大體上分為四類：

①無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣；

②有機(jī)鈣：如檸檬酸鈣；

③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒；

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市面上較少見(jiàn)，價(jià)格相對(duì)較貴。

他們之間有一些共性，為了方便大家記憶、比較，老規(guī)矩，表格呈上。

這張表主要看常見(jiàn)鈣屬于哪種類型，并且適宜or不適宜哪些人群，這樣你在買鈣的時(shí)候就一清二楚了。

我總算是懂一點(diǎn)了，可是我去買鈣的時(shí)候，好像并沒(méi)有看到包裝上標(biāo)注的是無(wú)機(jī)鈣還是有機(jī)鈣?。?/p>

沒(méi)錯(cuò)，商家不會(huì)標(biāo)這些字，而是會(huì)標(biāo)鈣本身的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。

下面我就細(xì)化一下，來(lái)說(shuō)說(shuō)各種常見(jiàn)鈣到底有哪些區(qū)別。

2、常見(jiàn)鈣的區(qū)別

注：

①以上鈣含量是綜合了市面上多種同類型鈣制劑得出的鈣含量，可能存在含量高低差異。

②一般人會(huì)將乳鈣和乳酸鈣混淆，實(shí)則兩者屬于不同的概念。

乳鈣是將天然牛乳通過(guò)物理提純而成的混合物，主要成分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。

而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子結(jié)合的純凈物。

（這里看不懂不要緊，只要記住你適合哪種就OK）

幫你解讀：

1.為啥號(hào)稱鈣量高的碳酸鈣，鈣含量只有40%？其他種類的鈣含量更是低得無(wú)法直視。

這是因?yàn)殁}片可不是純鈣元素，而跟其它物質(zhì)結(jié)合而成的。

所以鈣片的重量不等于鈣的重量。通常我們看到的鈣片，都含有別的物質(zhì)，40%的水平已經(jīng)相當(dāng)高了，不可能生產(chǎn)出含鈣量100%的鈣片。

這和我們?nèi)ベI金、銀器的時(shí)候，不可能買到100%純金、純銀的首飾，是一個(gè)道理。

2.碳酸鈣的分解為何依賴胃酸？

前面我們提到過(guò)，這里再鞏固一下。無(wú)機(jī)鈣中碳酸鈣是不能直接被人體吸收的，必須先溶解，釋放出鈣才能被利用，而碳酸鈣不融于水，融于酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣溶解。

看到這里，相信對(duì)于選什么鈣，你應(yīng)該心里有數(shù)了吧。

團(tuán)隊(duì)中的一位二胎媽媽看完此文后，憤怒地表示：

之前生孩子出院前，醫(yī)生給我家2個(gè)寶寶開(kāi)的都是開(kāi)的碳酸鈣顆粒，后面一直吃的都是這種，不但貴得要死，孩子還不愛(ài)吃，每次都要強(qiáng)行灌進(jìn)去，沒(méi)想到居然不！合！適！真是氣死我了！

所以，你現(xiàn)在知道學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的重要性了吧，少花錢，少受罪。

掌握了該買哪種鈣制劑，你在補(bǔ)鈣的路上已經(jīng)趕超50%的小伙伴了，不過(guò)要想獲得好的效果，還必須學(xué)習(xí)鈣制劑該怎么吃。

接下來(lái)的知識(shí)，說(shuō)明書(shū)上都沒(méi)有，賣鈣片的銷售人員也不知道，維他狗一次免費(fèi)大放送，你可要看清楚了。

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時(shí)吃最佳

為什么是清晨、臨睡前？因?yàn)槿梭w這時(shí)候最缺乏！

人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，若人體需要鈣的時(shí)候，沒(méi)有多余的鈣可調(diào)控，那么就會(huì)自動(dòng)去調(diào)配骨骼中的鈣來(lái)使用，這是我們所不愿意看到的，所以在缺乏的時(shí)候補(bǔ)充，能使鈣劑得到充分吸收和利用。

為什么是餐后兩小時(shí)吃？因?yàn)槭澄镏械奈镔|(zhì)影響鈣吸收！

這是因?yàn)楣任镏械闹菜嵋约澳承┦卟酥械牟菟峥膳c鈣形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。

需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的習(xí)慣，所以也需要間隔2小時(shí)再服用鈣。

除此之外，各種蔬果中含有大量的膳食纖維，會(huì)和肉類中的脂肪酸（未被消化完的）與鈣形成鈣皂（沉淀），影響鈣的吸收。

舉個(gè)例子，不少小伙伴感覺(jué)補(bǔ)鈣期間會(huì)有便秘的現(xiàn)象，就是這些原因造成的。

②胃不好的人群：飯后半小時(shí)吃or隨餐服用（選擇的是無(wú)機(jī)鈣）

前面說(shuō)到無(wú)機(jī)鈣的溶解依賴胃酸，而這個(gè)時(shí)候胃酸分泌旺盛，更利于鈣的溶解。

如果這部分人選擇的是有機(jī)鈣，可以參照健康人群的吃法。

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長(zhǎng)期補(bǔ)鈣的人群：間歇補(bǔ)鈣最佳，可服用鈣劑2個(gè)月，停用1個(gè)月后再重復(fù)。

最后，在吃鈣制劑的同時(shí)，也需注意這些事項(xiàng)：

多曬太陽(yáng)，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。這樣可以生成維生素D，促進(jìn)鈣吸收；

多吃各種瘦肉。因?yàn)槿忸愔泻械鞍踪|(zhì)氨基酸，能促進(jìn)鈣吸收；

多喝奶制品。因?yàn)橄衽Ｄ?、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進(jìn)鈣吸收。

如果以后再有人轉(zhuǎn)發(fā)《補(bǔ)鈣的10條建議、8大注意事項(xiàng)》，《這5個(gè)行為補(bǔ)不了鈣，你卻天天在做》此類養(yǎng)生文給你，你就拿這篇文章甩他臉上！并說(shuō)：

總結(jié)：

一、我需要補(bǔ)鈣嗎？

青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補(bǔ)鈣。

（每日鈣需求量可見(jiàn)文中表格）

二、我該買哪種鈣來(lái)補(bǔ)？

三、鈣制劑該怎么吃？

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時(shí)吃最佳

②胃不好的人群：飯后半小時(shí)吃or隨餐服用（選擇的是無(wú)機(jī)鈣），若為有機(jī)鈣可參照健康人群吃法

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長(zhǎng)期補(bǔ)鈣的人群：間歇補(bǔ)鈣最佳，可服用鈣劑2個(gè)月，停用1個(gè)月后再重復(fù)。