最近看到一個(gè)關(guān)于頸椎病的報(bào)道。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，在中國(guó)目前約有5000萬(wàn)白領(lǐng)階層正在飽受頸椎病的之苦，在這其中又有大約20%的人嚴(yán)重到需要接受醫(yī)學(xué)治療，2%左右的人則需要通過(guò)手術(shù)才能緩解病情。

是的，由于長(zhǎng)期伏案工作，我們的身體大多數(shù)時(shí)間都處于一種極度緊張和僵硬的狀態(tài)下，“腰酸背痛、脖子僵硬”幾乎成了辦公室人群的通病。

但如果就這么置之不理、放任不管，則會(huì)導(dǎo)致頸椎病的進(jìn)一步發(fā)展和惡化，繼而產(chǎn)生韌帶、骨和椎間盤的退變，出現(xiàn)眩暈、上肢麻木等癥狀。

更為嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致四肢痙攣、手腳無(wú)法協(xié)調(diào)，或突發(fā)癱瘓狀況。

明知道頸椎病的危害不容小覷，可如果你建議他們報(bào)個(gè)瑜伽班，大概很多人都會(huì)說(shuō)：“工作忙，實(shí)在是抽不出時(shí)間來(lái)啊……”

今天就給大家?guī)?lái)了一組適合于辦公室白領(lǐng)練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，只要有一把椅子，就可以輕松練習(xí)、緩解身體僵硬的好方法，趕快一起來(lái)試試吧！

1.幻椅式變體

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓的同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺(jué)。

2.牛面手式

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側(cè)。

溫馨提示：如果雙手無(wú)法扣住，可在用帶子輔助。

3.鳥王式

動(dòng)作要領(lǐng)：將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過(guò)右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側(cè)。

溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉鉤住，上方的腳點(diǎn)地即可。

4.雙手背部伸展式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺(jué)雙手臂不一樣長(zhǎng)，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開(kāi)的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

溫馨提示：肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開(kāi)放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。

5.單腿背部伸展式

動(dòng)作要領(lǐng)：曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側(cè)。

溫馨提示：如果腿無(wú)法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

6.坐姿前屈背部伸展式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直可略微分開(kāi)，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開(kāi)始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。

溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。

7.半鞋帶式

動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，并嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

溫馨提示：大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。

8.坐姿扭轉(zhuǎn)式

動(dòng)作要領(lǐng)：將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋，吸氣時(shí)延展脊柱向上，呼氣時(shí)抓住椅子的后擋扭轉(zhuǎn)展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴(kuò)展打開(kāi)，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：盡量避免塌腰現(xiàn)象。

9.開(kāi)肩式

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手十指互扣，手肘分開(kāi)與肩同寬，吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行，注意不要塌腰。

溫馨提示：避免在下壓肩膀的過(guò)程中彈動(dòng)身體。

10.舞王式

動(dòng)作要領(lǐng)：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時(shí)，將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開(kāi)向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。

11.站姿側(cè)抬腿式

動(dòng)作要領(lǐng)：抬左腳置于椅子上，并嘗試將左腿部適當(dāng)內(nèi)卷，延展左側(cè)的腹股溝，骨盆中正，雙手臂十指互扣伸展向上，并將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：腿比較緊的朋友，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進(jìn)行練習(xí)。

12.站姿側(cè)伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：在上一體式的基礎(chǔ)上，將右手臂伸展落至椅子上，吸氣時(shí)，伸展左臂向上，呼氣時(shí)，伸展左側(cè)腰部向左，抬頭向斜上方看。并同時(shí)伸展左側(cè)的腰部。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：注意兩側(cè)腰部伸展的感覺(jué)。

13.眼鏡蛇

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴(kuò)展胸腔并上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看。

溫馨提示：注意收腹，防止塌腰。

注意

所有的練習(xí)呼吸都必須順暢，練習(xí)結(jié)束后最好采取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢的恢復(fù)。

而對(duì)于頸椎病來(lái)說(shuō)預(yù)防遠(yuǎn)比治療更重要。在電腦前久坐后要提醒自己活動(dòng)下頸椎，日常生活時(shí)保持挺直的體態(tài)，不要枕過(guò)高的枕頭，天氣寒冷時(shí)注意頸椎保暖等。

以上這些小細(xì)節(jié)都能有效的避免頸椎病發(fā)生，一定要牢記哦！想要成為更好的自己從來(lái)不是靠別人，需要的是我們自己那顆堅(jiān)定不移的內(nèi)心，動(dòng)起來(lái)，也給身體一點(diǎn)休息和放松的時(shí)間吧~