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保持膝蓋健康 每天做做這6個(gè)動(dòng)作

2018-12-10 來源:膝蓋保護(hù)會(huì)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:深蹲跳是一個(gè)下半身的訓(xùn)練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢(shì),膝蓋自然就會(huì)跟著彎曲,而非先啟動(dòng)膝關(guān)節(jié)。跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動(dòng)作的要點(diǎn)。

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動(dòng)力學(xué)的組成部分,任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題,都會(huì)影響到整個(gè)鏈條的正常運(yùn)行。強(qiáng)壯的四肢有助于穩(wěn)定膝蓋,因?yàn)橄ドw是跑者身體中最容易出現(xiàn)病痛的部位,而強(qiáng)壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠(yuǎn)離傷病。以下的6項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周至少訓(xùn)練2次,可保持膝蓋健康。

1、深蹲跳

深蹲跳是一個(gè)下半身的訓(xùn)練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢(shì),膝蓋自然就會(huì)跟著彎曲,而非先啟動(dòng)膝關(guān)節(jié)。跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動(dòng)作的要點(diǎn)。

雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢(shì),連續(xù)動(dòng)作,每次10下,做3-5組。

2、行走弓箭步

一腳向前跨一步,然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上,身體保持中立,不要過度前傾或后仰,后腳盡量不要跪地,在利用后腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。

3、側(cè)弓箭步

相較于前后,側(cè)邊運(yùn)動(dòng)更常被忽略,但它同樣需要鍛煉。起始姿勢(shì)皆相同,但此動(dòng)作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。

4、登山式

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢(shì)預(yù)備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓(xùn)練爆發(fā)性,做30秒。

5、彈力帶行走練習(xí)

將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態(tài),雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個(gè)動(dòng)作非常有助于穩(wěn)定骨盆以及臀大肌的力量,再?gòu)椓У膸兔χ?,讓你感知道臀部肌群該如何用力?/p>

6、髖關(guān)節(jié)反向練習(xí)

找一個(gè)瑜珈球或是長(zhǎng)椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐于地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。

 

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