你經(jīng)常走一下路就感到腿酸或膝蓋無(wú)力？爬個(gè)樓梯就喘吁吁，自覺(jué)身形衰老，體力不如從前？體力變差、走路變慢、關(guān)節(jié)退化都是老化現(xiàn)象，最根本的方法就是增加肌力，體力也才會(huì)跟著增強(qiáng)。

中壯年者因生活擔(dān)子逐漸減輕，應(yīng)該展開(kāi)全方位的體能訓(xùn)練，如游泳、健走、騎單車等，以同時(shí)達(dá)到肌耐力及心肺功能訓(xùn)練為主。若長(zhǎng)期缺乏肌耐力訓(xùn)練者，則建議從訓(xùn)練臀、腰、膝蓋周邊肌肉開(kāi)始，讓腿有力，運(yùn)動(dòng)更有勁。當(dāng)身體有肌力，看起來(lái)也會(huì)更年輕。

平行屈蹲的代替

訓(xùn)練目標(biāo)：背、臀、腹肌和膝蓋。

1.椅子坐1/3或1/2，雙腳平行、膝蓋骨和腳踝要踩穩(wěn)，手放在腿上。

2.抬臀，身體前頃，把背部拉直、伸展腰部，膝蓋不超過(guò)腳尖。

3.全身站起來(lái)，縮腹提肛；還原時(shí)緩慢后推，停住，再找到椅子慢慢坐下來(lái)，記得身體保持挺直。反復(fù)進(jìn)行20次以上，有空就做，能增加背肌力量。

坐式膝蓋強(qiáng)化操

訓(xùn)練目標(biāo)：股四頭肌、強(qiáng)化膝蓋力量；脛骨前肌讓小腿有力。

1.找張穩(wěn)固的椅子，靠墻使其不滑動(dòng)。椅背上墊個(gè)抱枕，讓背部有支撐力，腰能挺起來(lái)。

2.將右腳上舉，與地板平行，停留５至６秒。

3.腳尖往身體扳動(dòng)，盡力的往后扳５至６秒，拉長(zhǎng)后小腿阿基里斯腱，同時(shí)收縮脛骨前肌。還原后，放下，再換邊做。雙腳交替進(jìn)行20次為１組，可做２組40下，交替做才不累。