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教你一套預(yù)防腰椎疾患的辦公室放松操

2018-09-12 來源:成都頸腰椎病研究院   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:雙手扶墻壁或辦公桌椅等,身體與被扶物要有適當(dāng)距離,雙腳叉開與肩同寬,緩慢向前或向后拱腰,每次做十個(gè)來回?;顒?dòng)腰椎與胸椎及骶椎等椎間關(guān)節(jié),促進(jìn)椎間盤滑液流動(dòng),促進(jìn)新陳代謝,預(yù)防椎間盤老化。

相信各位久坐之后總會(huì)感到腰酸背痛,特別是辦公室工作人員,那是因?yàn)槲覀冘|干的肌肉持續(xù)維持收縮、保持一定姿勢未能得到充分的休息與放松而導(dǎo)致疲勞等。故而我們分享幾個(gè)比較簡單拉伸放松動(dòng)作,讓大家在有限的時(shí)間內(nèi)最大程度放松肌肉,預(yù)防腰椎疾患。


1、一般于坐位下工作一小時(shí)后開始放松,首先是挺腰訓(xùn)練
 
背對墻面站好,雙腳叉開與肩同寬,全身放松。雙手交叉緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩慢吸氣,雙臂高舉過頭頂,眼看天花板,腰部挺直,這時(shí)停10秒左右,然后雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。重復(fù)多次,10個(gè)為一組,一次可做兩組即20個(gè)。拉伸背部肌群及胸廓,緩解背部肌肉疲勞,讓呼吸更順暢。

2、拱腰訓(xùn)練
 
雙手扶墻壁或辦公桌椅等,身體與被扶物要有適當(dāng)距離,雙腳叉開與肩同寬,緩慢向前或向后拱腰,每次做十個(gè)來回。活動(dòng)腰椎與胸椎及骶椎等椎間關(guān)節(jié),促進(jìn)椎間盤滑液流動(dòng),促進(jìn)新陳代謝,預(yù)防椎間盤老化。

3、多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)
 
緩慢左右側(cè)彎腰、前后大彎腰、左右轉(zhuǎn)腰,各個(gè)動(dòng)作各做5個(gè),作用同上。
 
4、下蹲訓(xùn)練
 
背靠墻站立,雙腳叉開與肩同寬,肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)均屈曲90度,雙手平舉手掌貼墻面(可雙手向前平舉90度),緩慢下蹲到髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)均屈曲90度,腳尖盡量向前。維持15秒左右,然后緩慢蹲起。注意膝蓋勿超過腳尖。每次練習(xí)3個(gè)。主要是加強(qiáng)軀干肌肉穩(wěn)定性控制,改善脊椎穩(wěn)定性。

5、最后一點(diǎn),注意腰部保暖
 
馬上就要開始熱了,空調(diào)肯定是少不了的,大家穿的又比較清爽,可別忘了給腰部添加個(gè)靠枕保保暖。因?yàn)檠恐鴽鍪芎墒茄导不及l(fā)生的誘因。
 
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