首先我們要明確一點,肋骨外翻不是先天的漏斗胸,肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。
人體肋骨12對,左右對稱,后端與胸椎相關節(jié),前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋,第8-12肋稱為假肋;
其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓,第11、12肋前端游離,又稱浮肋。
我們這里說到的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超過身體的外緣,突出也分向前、向左、向下或者整體突起。
肋骨在脊柱的穩(wěn)定性方面起著很大的作用,頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定,任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態(tài)問題,更不用說它在上肢運動中的作用,以及對臟器的保護了。
原因:動作模式和呼吸模式
第一種是使用胸式呼吸進行訓練。
胸式呼吸方式吸氣時,膈肌并沒有往下降,而是胸肋向外擴張人上提。因此膈肌下面的核心肌群并沒有因為呼吸而獲得張力。核心處于失穩(wěn)狀態(tài),這時就容易引起引起脊柱屈伸,最下面的肋骨容易抬起擴張,抬高。如圖:
訓練者吸氣,從衣服上的褶皺看,明顯肋骨上提并外翻,核心向內(nèi)癟,腹壓下降,對外支撐減弱。
第二種是訓練者片面的腹式呼吸或體態(tài)上的骨盆前傾。
這種呼吸方式重點在于下背部呼吸肌擴張不夠。這一類訓練者普遍存在骨盆前傾。(如圖)
如圖所示,骨盆前傾,呼吸過程中,下背部緊張,前腹部更容易擴張,松弛。導致肋骨外翻。
也許存在于訓練者對腹式呼吸的理解只在于:膈肌下沉,只有前腹會鼓起來。
但按照人體生理學,如果呼吸膈肌下降,腹內(nèi)氣壓加大,腹部周圍一圈(包括下背部)應該有所擴張。就像一個圓形的橡皮糖,我們用手指向下按壓,它會向四周擴散。核心的呼吸肌擴張應該不止前腹,而且可以是3d的。這種方式也是腹式呼吸的升級版,橫膈膜呼吸法。
而大部分人背部深層肌肉被激活程度較小,背部被擴張較少。因此導致前面擴張過大,甚至呼吸僅依靠前腹的擴張,肋骨自然容易向外擴開。
我們的胸腔第1到7附著在胸骨,11和12為浮肋。容易形成外翻的往往是8到10肋骨。
肋骨外翻的危害
肋骨外翻引起疼痛的情況其實不多見,但總是間接得給你身體的體態(tài)造成壓力。對于訓練者而言,更多的是影響到核心的穩(wěn)定性。從而影響運動表現(xiàn)和訓練效果。
1.訓練上的核心不穩(wěn)定
我們呼吸的氣腔有腹腔還有胸腔。
我們可以把它看作一個充氣的橢圓體,假設這個橢圓體氣并沒有充滿,而且非常萎,對任何力量起不到支撐穩(wěn)定的作用,無法傳遞力量。這便是呼吸對于核心穩(wěn)定的重要性。
譬如力量舉的運動員會通過瓦式呼吸來繃緊身體:吸氣讓兩個氣腔充氣到最滿,同時繃住。讓核心處于最緊繃的狀態(tài)從而可以舉更大的重量。(如圖)吸氣憋住開始,完成動作后再吐氣。
2.體態(tài)上的問題延伸
這里不得不提下呼吸肌生理上的病變導致體態(tài)的問題(如圖)
骨盆前傾更多在于下背部呼吸肌擴張不足
骨盆后傾除了下背部呼吸肌長期處于不被激活,上背部的呼吸肌也具備一定的功能不足。調整過程中如果下背部有疼痛也應當先處理疼痛的部分。
最后的彎腰駝背(常見的老人體態(tài),或著名影視演員肥貓鄭則徐,如圖)
實際上整體呼吸肌已經(jīng)功能下降不少,長期使用錯誤的胸式呼吸,提肋的頸屈肌群(如斜角?。┻^度代償,導致更多的頭前引。(如圖)
如何調整
1.下背部緊張人群
雙手抱住鐵柱,雙腳稍微靠近鐵柱,把腰椎像龍蝦脊一樣突出來,目的是為了“關掉”前面腹腔的擴張,讓下背部更容易做擴張。吸氣重點擴張下背部,吐氣注意把骨盆底肌(會陰)夾緊(就是我們上廁所憋尿的感覺)。引導時一定要讓訓練者把肋骨收進去,控制腹部向前鼓出的幅度。
2.橫膈膜呼吸法??整體式呼吸法??嬰兒式呼吸(保持腹內(nèi)壓)
橫膈膜呼吸:
處于坐姿位,下顎收緊,讓頭部保持在中立位,肩胛骨下壓,把彈力帶繞身體一圈并向外拉。吸氣撐開彈力帶,快吸慢呼,吐氣依然夾緊會陰。反復練習大概1分鐘一組。
整體式呼吸:
在腹式呼吸的動作基礎上,姿勢體位不變。教練給訓練者的胸肋部分多繞一條彈力帶,或雙手虎口給胸肋施加壓力,吸氣膈肌下沉。氣腔充滿氣后,胸腔向四周360度撐開,對抗壓力。讓胸腹腔同時吸氣撐開。
嬰兒式呼吸:
訓練者仰躺于地面,腰曲放平,雙腳抬高,腳底板趨向于平行于天花板,雙手抬起,肩胛骨壓住地面。吸氣方式和整體式呼吸一樣,向外撐開,保持腹壓。(注意重點來了?。。┩職馐站o骨盆底,整體核心依然保持對外界氣壓的對抗。訓練時所謂的核心收緊就是保持自身的腹內(nèi)壓。讓軀干處于最穩(wěn)定的狀態(tài)。
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