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牽拉筋肉,放松頸肩背,這幾個動作,比按摩管用!

摘要:肌肉放松最好的方式就是自己牽拉和放松肌肉,但自己鍛煉一定要科學,要練到“點”上,再有一個就是堅持。建議您將此微信轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈或收藏,每天按照下面這些動作練習。

牽拉筋肉,放松頸肩背,這幾個動作,比按摩管用!

其實,頸肩背不適,主要是肌肉筋膜長期被不正確的姿勢“累壞了”,導致肌肉特別緊張,這時候,我們最需要做的就是讓肌肉“放松”。而肌肉放松最好的方式就是自己牽拉和放松肌肉,但自己鍛煉一定要科學,要練到“點”上,再有一個就是堅持。建議您將此微信轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈或收藏,每天按照下面這些動作練習。

一、上斜方肌放松及牽拉

坐姿

一手抓住椅角或壓在大腿下

另一手環(huán)繞頭部

頭盡量前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向上

維持15秒,重復(fù)5次

二、肩胛提肌放松及牽拉

坐姿

一手抓住椅角或固定于大腿

另一手環(huán)繞頭部

頭盡量地前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向下

維持15秒,重復(fù)5次

三、背闊肌牽拉與放松

坐姿

一手過頭向后彎曲,

另一個手從后方握住。

身體側(cè)屈,扭轉(zhuǎn),最大化的拉伸背闊肌

四、胸大肌牽拉與放松

站立位,找一墻角

上臂外展與肩水平,屈肘關(guān)節(jié)90度,

身體前壓到產(chǎn)生牽拉感,

維持15秒,重復(fù)5次

五、收下顎運動

矯正前頭位姿勢

下顎內(nèi)收靠近頸部

眼睛保持平視前方

維持10秒鐘,重復(fù)10次

在日常生活中無論坐位,站位或行走都要注意收下巴,肩放松,肩帶回縮,腰背挺直,收小腹。

六、深層頸屈肌放松

平臥,微抬頭,

頭與床面形成大約5-10°夾角即可

堅持6-10秒/個

5-10個/組,做2-3組

七、菱形肌,斜方肌中束

俯臥在床上,抬起頭和胸部,雙臂外展70-90度,堅持6-10秒/個,5-10個/組,做2-3組

八、胸椎伸展運動

以椅背為支撐,

向后仰,伸展胸椎

30-60秒/組,做3-5組

通過此練習可以打開胸廓

充分利用肋骨進行呼吸練習

九、胸椎旋轉(zhuǎn)運動

雙腳、臀部固定不定

頭和胸椎向后旋轉(zhuǎn)

通過此練習可以打開胸廓

充分利用肋骨進行呼吸練習

可預(yù)防肩關(guān)節(jié)與腰部的損傷

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