牽拉筋肉,放松頸肩背,這幾個動作,比按摩管用!
其實,頸肩背不適,主要是肌肉筋膜長期被不正確的姿勢“累壞了”,導致肌肉特別緊張,這時候,我們最需要做的就是讓肌肉“放松”。而肌肉放松最好的方式就是自己牽拉和放松肌肉,但自己鍛煉一定要科學,要練到“點”上,再有一個就是堅持。建議您將此微信轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈或收藏,每天按照下面這些動作練習。
一、上斜方肌放松及牽拉
坐姿
一手抓住椅角或壓在大腿下
另一手環(huán)繞頭部
頭盡量前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向上
維持15秒,重復(fù)5次
二、肩胛提肌放松及牽拉
坐姿
一手抓住椅角或固定于大腿
另一手環(huán)繞頭部
頭盡量地前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向下
維持15秒,重復(fù)5次
三、背闊肌牽拉與放松
坐姿
一手過頭向后彎曲,
另一個手從后方握住。
身體側(cè)屈,扭轉(zhuǎn),最大化的拉伸背闊肌
四、胸大肌牽拉與放松
站立位,找一墻角
上臂外展與肩水平,屈肘關(guān)節(jié)90度,
身體前壓到產(chǎn)生牽拉感,
維持15秒,重復(fù)5次
五、收下顎運動
矯正前頭位姿勢
下顎內(nèi)收靠近頸部
眼睛保持平視前方
維持10秒鐘,重復(fù)10次
在日常生活中無論坐位,站位或行走都要注意收下巴,肩放松,肩帶回縮,腰背挺直,收小腹。
六、深層頸屈肌放松
平臥,微抬頭,
頭與床面形成大約5-10°夾角即可
堅持6-10秒/個
5-10個/組,做2-3組
七、菱形肌,斜方肌中束
俯臥在床上,抬起頭和胸部,雙臂外展70-90度,堅持6-10秒/個,5-10個/組,做2-3組
八、胸椎伸展運動
以椅背為支撐,
向后仰,伸展胸椎
30-60秒/組,做3-5組
通過此練習可以打開胸廓
充分利用肋骨進行呼吸練習
九、胸椎旋轉(zhuǎn)運動
雙腳、臀部固定不定
頭和胸椎向后旋轉(zhuǎn)
通過此練習可以打開胸廓
充分利用肋骨進行呼吸練習
可預(yù)防肩關(guān)節(jié)與腰部的損傷
活血化瘀,和絡(luò)止痛。用于運動勞損,肌肉酸痛,跌打扭傷。
健客價: ¥36頸肩捶打按摩。
健客價: ¥148無時無刻的給予刺激和按摩,也能鍛煉膀胱和肛門的括約肌功能等等。
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健客價: ¥29.91.類風濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后,外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥211.用于類風濕性關(guān)節(jié)炎、變形性關(guān)節(jié)病、腰痛癥、肩周炎、頸肩臂綜合癥的消炎和鎮(zhèn)痛; 2.用于手術(shù)后、外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎; 3.用于急性上呼吸道炎(包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎)的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥16用于治療骨關(guān)節(jié)炎、類風濕性關(guān)節(jié)炎和強直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療,能促進關(guān)節(jié)軟骨再生修復(fù)。還可用于治療慢性多發(fā)性關(guān)節(jié)炎,手術(shù)后痛,外傷后疼痛,頸肩痛、腰腿痛,頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價: ¥8適應(yīng)于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關(guān)節(jié)炎。
健客價: ¥161適用于類風濕性關(guān)節(jié)炎、變形性關(guān)節(jié)炎、強直性脊椎炎、肩周炎、頸肩腕癥候群。也用于痛風性關(guān)節(jié)炎、外傷和手術(shù)后的鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥25活血化瘀,溫經(jīng)通竅止痛。適用于神經(jīng)根型頸椎病瘀血阻絡(luò)證,癥見頸肩部僵硬、疼痛,患側(cè)上肢竄痛等。
健客價: ¥471.下述疾患及癥狀的消炎和鎮(zhèn)痛:類風濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩周炎、頸肩臂綜合癥; 2.手術(shù)后、外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎; 3.下述疾患的解熱和鎮(zhèn)痛,急性上呼吸道炎(包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎)。
健客價: ¥26適應(yīng)癥為· 改善下列疾病的肌緊張狀態(tài)頸肩臂綜合征、肩周炎、腰痛癥· 下列疾病引起的痙攣性麻痹腦血管障礙、痙攣性脊髓麻痹、頸椎癥、手術(shù)后遺癥(包括腦、脊髓腫瘤)、外傷后遺癥(脊髓損傷、頭部外傷)、肌萎縮性側(cè)索硬化癥、嬰兒腦性癱瘓,脊髓小腦變性、脊髓血管障礙、亞急性視神經(jīng)脊髓病(SMON)及其他腦脊髓疾病。
健客價: ¥21適用于風濕關(guān)節(jié)炎、類風濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強直性脊椎炎、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕癥候群、痛風及外傷和手術(shù)后消炎鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥16用于緩解肌肉疲勞、肌肉疼痛、頸肩痛、腰痛、跌打扭傷、關(guān)節(jié)疼痛以及凍瘡。
健客價: ¥17類風濕性關(guān)節(jié)炎,骨性關(guān)節(jié)炎,腰痛,肩周炎,頸肩腕綜合癥等癥。
健客價: ¥40.3