現(xiàn)代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，運動不足有可能導(dǎo)致骨骼健康出現(xiàn)問題。

提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達(dá)到健骨補鈣的效果，方法很簡單——運動。

10月20日是第20個世界骨質(zhì)疏松日，“別讓骨質(zhì)疏松擊垮你”是今年的主題。骨質(zhì)疏松是中老年最常見的骨骼疾病，全球每3秒鐘就有一個骨質(zhì)疏松性骨折發(fā)生。為了更好的預(yù)防骨質(zhì)疏松，中醫(yī)院骨科主任任德廣推薦一組健骨操，以下是動作要點↓快動起來吧！

首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動作：

第一節(jié)生根發(fā)芽

1、雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

２、吸氣，起身還原。

要點

下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

作用

鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

第二節(jié)培土固根

1、左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

２、從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

３、上身回正；

４、左腳回撤，手臂落回。

要點

上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

作用

鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節(jié)沐浴陽光

1、左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

２、身體左傾；

３、身體回正；

４、收左腳，落手臂。

要點

下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用

鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。

第四節(jié)向上生長

1、左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；

２、雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

３、手臂回落體前；

４、收左腿，落手。

要點

展臂挺胸時切忌塌腰。

作用

鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

第五節(jié)回轉(zhuǎn)壯體

1、左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

２、髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

３、上身轉(zhuǎn)回；

４、收腿落手。

要點

邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用

鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

第六節(jié)枝繁葉茂

１、左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

２、重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

３、左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

４、收腿落手臂。

要點

整個過程需保持身體平衡和心里平和。

作用

鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。