在運動時，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

2018-04-27 來源：貴陽東方骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則。

非常不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運動時戴護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會提高。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好

那什么運動對膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

穿高跟鞋對膝蓋非常不好

臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對于普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內(nèi)。

你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？

量力而行，就很少受傷

所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項運動，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動作去訓(xùn)練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。