靠墻靜蹲對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié),以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。是醫(yī)生在臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群,尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
即使膝關(guān)節(jié)沒有問題,平時多做做這個動作,對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)也有很大幫助。
你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以,堅持,堅持,再堅持。每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。一個星期之后,你會感覺膝蓋年輕了10歲!
適用病癥
髕骨軟化,髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷,膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎(尤其是下蹲能力差的患者),髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人,關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復期的患者等等。
具體練習方法
1動作要領(lǐng):
①背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。
②大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。
③重心落于足跟。
④膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。
⑤背部要全部緊靠墻壁,不能彎腰駝背。
2次數(shù)和時間要求:
一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束,休息1—2分鐘,然后重復進行。每天重復3—6次為最好。
3特殊注意:
第一:蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如:30,60,90度3個角度,效果則會更好。
第二:蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。這點一定要注意!
另外,再告訴大家一個簡單的考核肌肉力量的辦法:如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°(大腿和小腿之間的夾角100度)左右,靜蹲的持續(xù)時間一口氣可以達到20分鐘,就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的,盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。
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