俗話說，“人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長壽!”，我們在關注健康養(yǎng)生的同時，骨骼的護理也很重要。今天就來告訴大家簡單有效的24小時護骨攻略，不費錢，不費事！

7:00給膝蓋做個按摩

一揉：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3~5分鐘即可。

二勾：背伸踝關節(jié)勾起腳尖。三繃和四勾其實是連貫的動作，膝關節(jié)盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個下肢,，保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

8:00給雙腳定規(guī)矩

走路要抬頭挺胸，收腹緊臀，步子要跨大，腳跟先落地，腳尖后落地，有節(jié)奏的甩手臂。

不正確的走路方式，可能會造成外側踝關節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)，還可能會誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節(jié)疼痛、腰痛等。

10:00做個頸椎操

只需兩分鐘，緩解長期低頭的不舒服，簡易有效！快快練習吧！

11:00給小腿加加油

教你一個很簡單的動作就是坐和站，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間。

然后站起來做踮腳運動，踮踮腳尖，這樣改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當然也能改善小腿腫脹。

13:00給頸椎拉拉筋

每天堅持多仰望仰望天空，或者轉轉頭，比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

15:00伸伸腿

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉。

17:00讓雙手練套操

無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做做手腕關節(jié)伸展松弛動作。

手操：先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。

19:00吃個“補腎餐”

中醫(yī)認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等，具有補腎髓的功能?？梢园堰@些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱退變的效果。

20:00快走40分鐘

“步行是人類最好的運動！”研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；與跑步相比，走路對關節(jié)損傷小，能延緩關節(jié)功能衰退；國內外權威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

專家指出，晚飯后半小時或者一小時可快走，這時關節(jié)靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。

21:00給肩膀減負

一只手臂內旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

22:00給腰椎放假

建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會輕松起來。

23:00好枕頭、好床墊、好睡眠

選床墊時不妨按照3∶1的原則進行。3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適；10厘米厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推。