身邊有不少朋友在各種節(jié)假日后，經(jīng)常是目光渙散，時(shí)不時(shí)捶捶自己的腰。不用說(shuō)。

今天我們來(lái)聊聊你們經(jīng)常說(shuō)的“腰疼”。

相信不少人有過(guò)腰疼的體驗(yàn)，常見(jiàn)的體驗(yàn)是：

腰背肌肉緊張及疼痛

長(zhǎng)期站立或久坐時(shí)腰背肌肉容易酸軟甚至疼痛

感到臀部或大腿疼痛、痳痹、乏力

人們常說(shuō)的腰疼，這個(gè)區(qū)域一般來(lái)說(shuō)是指胸廓以下的背部區(qū)域，因此腰疼，實(shí)際上大部分是“腰背部疼痛”，一般會(huì)歸類(lèi)為下背痛（lowbackpain）。

通常來(lái)說(shuō)，持續(xù)三個(gè)月以?xún)?nèi)的腰疼是急性腰疼，超過(guò)三個(gè)月一般可歸為慢性腰疼。

腰背疼痛的成因有很多，大部分都是良性的，對(duì)于大部分腰背痛，是由于不良姿勢(shì)及肌肉過(guò)勞引致肌肉酸痛。而老年人腰背痛則大多是由于骨骼系統(tǒng)退化，因而產(chǎn)生痛楚。

我們來(lái)看看這兩大元兇。

不良姿勢(shì)

最常見(jiàn)的是彎腰駝背。下面有請(qǐng)著名演員葛優(yōu)，為大家做兩個(gè)錯(cuò)誤示范。

看到第二張的葛老師，看到了自己的影子。那一年，我舒服地躺在客廳沙發(fā)上，茶幾上一堆零食，看著電視劇，一看就是一晚上，看到呼呼大睡，留下電視在寂寞的發(fā)亮。

于是，多年以后，腰開(kāi)始痛了······

我們?cè)賮?lái)看看第二大元兇：

肌肉過(guò)勞

肌肉過(guò)勞有時(shí)候并不只見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者當(dāng)中，普通人也會(huì)有肌肉過(guò)勞的情況。

長(zhǎng)時(shí)間久坐就是最常見(jiàn)的一點(diǎn)。

與此同時(shí)，不舒適的辦公椅，慵懶的坐姿，以及無(wú)止盡的加班······都會(huì)加重你腰背部肌肉的負(fù)擔(dān)，造成它們的疲勞，久而久之，你的腰背部也就開(kāi)始產(chǎn)生疼痛感。因此，為了保護(hù)好自己的腰部，提高工作效率是發(fā)家致富之本啊。

另外，背包過(guò)重也容易造成腰背部肌肉的疲勞，這點(diǎn)常見(jiàn)于戶(hù)外旅行。

看了這幅圖，我想對(duì)廣大身體還沒(méi)有踏上路上的青年人說(shuō)一句：

裝逼不易，且行且珍惜。

對(duì)于學(xué)生、以及有背包的通勤人員來(lái)說(shuō)，一個(gè)適度重量的背包可以在上下班的途中起到一點(diǎn)鍛煉的作用，但是若步行時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者說(shuō)你的肌力暫時(shí)不足以支撐你長(zhǎng)時(shí)間背負(fù)，那么建議減輕重量和背負(fù)時(shí)間。

良好的身體姿勢(shì)。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是坐如鐘，臥如松，行如風(fēng)。

這一點(diǎn)我國(guó)的領(lǐng)導(dǎo)同志自古以來(lái)都起到了先鋒帶頭作用。

我們?cè)谏钪袝r(shí)刻都會(huì)使用到自己的身體，走，跑，跳，登，臥，抬，背，提等等，正確的姿勢(shì)，諸如，最常見(jiàn)的挺胸收腹，如果堅(jiān)持得當(dāng)，時(shí)刻保持，其實(shí)就是一種很好的鍛煉方式。

注意搬運(yùn)重物的姿勢(shì)

我們先來(lái)看一個(gè)錯(cuò)誤示范。

直腿彎腰地搬運(yùn)重物的話(huà)，只讓你的小蠻腰參與了動(dòng)作，對(duì)她是極大的凌辱。

腰背部是人體的核心力量區(qū)，起很大的支撐作用，況且有很多很貴的器官集中于腰部。

因此，對(duì)待你的小腰，絕不能這么野蠻。

人們常常會(huì)說(shuō)，“把腰給閃了”，大部分是因?yàn)闆](méi)有正確處理重物。一般來(lái)說(shuō)，提舉重物時(shí)應(yīng)先評(píng)估對(duì)象重量，提前判斷好搬運(yùn)方法及路線(xiàn)。

這個(gè)動(dòng)作很實(shí)用，再來(lái)兩張，以便于你們更好的理解。

提高腰背部的功能

針對(duì)腰背部疼痛的原因，我們可以從兩個(gè)角度出發(fā)鍛煉：

勁

柔

柔，說(shuō)白了，就是提高腰背部，及相關(guān)的腹部，臀部，及腿部的柔韌性。

有以下一些動(dòng)作可以嘗試。

俯臥挺身

鷹式轉(zhuǎn)身

拉伸大腿后側(cè)及臀部

拉伸大腿前側(cè)

正壓腿

勁

同理，勁，也就是提高腰背部，及整個(gè)軀干肌肉的力量。

橋式

仰臥起坐

仰臥兩頭起

「如果不能完成，可以用屈膝的形式」

俯臥兩頭起

以上這些動(dòng)作，都是能夠拉伸和鍛煉到背部的肌群。大家可以根據(jù)自身的實(shí)際情況調(diào)節(jié)難度。

除了以上這些動(dòng)作外，你還可以用瑜伽或者普拉提的方式進(jìn)行鍛煉。