俗話說，“人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長壽!”，我們在關(guān)注健康養(yǎng)生的同時，骨骼的護理也很重要。今天就來告訴大家簡單有效的24小時護骨攻略，不費錢，不費事!

7:00給膝蓋做個按摩

一揉：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3~5分鐘即可。

二勾：背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。三繃和四勾其實是連貫的動作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個下肢,，保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

8:00給雙腳定規(guī)矩

走路要抬頭挺胸,收腹緊臀,步子要跨大,腳跟先落地,腳尖后落地，走路時還要有節(jié)奏的甩手臂,這樣可以鍛煉手臂,還很充滿活力。

不正確的走路方式，可能會造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)，還可能會誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。

10:00做個頸椎操

只需兩分鐘，緩解長期低頭的不舒服，簡易有效！快快練習(xí)吧！

11:00給小腿加加油

教你一個很簡單的動作就是坐和站，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間。

然后站起來做踮腳運動，踮踮腳尖，這樣改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當然也能改善小腿腫脹。

13:00給頸椎拉拉筋

每天堅持多仰望仰望天空，或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

15:00伸伸腿

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉

17:00讓雙手練套操

無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動作。

手操：動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

此外，為了保護手、腕，家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。

19:00吃個“補腎餐”

中醫(yī)認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。

20:00快走40分鐘

“步行是人類最好的運動!”研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%;與跑步相比，走路對關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退;國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

專家指出，晚飯后半小時或者一小時可快走，這時關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。

21:00給肩膀減負

一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關(guān)節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時做做聳肩練習(xí)。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

22:00給腰椎放假

建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會輕松起來

另外，中日友好醫(yī)院骨科-脊柱外科主任醫(yī)師鄒海波教授為您推薦一種可以循序漸進的腰背肌肉練習(xí)的方法，有效預(yù)防腰背痛的發(fā)生。

1.俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復(fù)10次

保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起。

經(jīng)過上述的練習(xí)后，我們可以進行下一步更高級的后伸練習(xí)。

2.俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。

如果病人不能進行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

3.站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰(圖-3)。

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

這種后伸練習(xí)要規(guī)律的進行，大概每兩小時一次。

在日常生活中避免前屈的動作，因為后者會抵消了進行后伸練習(xí)的作用。

4.俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面(圖-4)。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8~10次。

骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。

5.俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米(圖-5)。開始堅持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

膝關(guān)節(jié)伸直繃緊，抬起一側(cè)下肢和對側(cè)上肢。

除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進行腹部肌肉的練習(xí)。

6.仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面(圖-6)。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

7.仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米(圖-7)。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。

23:00好枕頭、好床墊、好睡眠

蕎麥皮枕頭

推薦指數(shù)：★★★★★

優(yōu)點：材質(zhì)軟硬度適中，對頭頸部的支撐作用較強;芯內(nèi)材料安全、環(huán)保、無污染;低過敏性、透氣性好;能使人的頭部溫度降低，使人感到舒爽;蕎麥皮自帶有一種清香的氣息，有利于快速進入睡眠等等。

缺點：不易清洗;枕頭形狀無法依睡姿保持;彈性基本沒有。

小貼士：這是筆者最青睞的一款枕頭，也是目前自己使用的一款枕頭，有個人感情因素，可能會帶來過高的評價。

乳膠枕頭

推薦指數(shù)：★★★★

優(yōu)點：材料是純天然，對人體無不良影響;彈性強，起到緩沖壓力作用;能有效減少打鼾;促進睡眠等等。

缺點：價格虛高，質(zhì)量參差不齊。

小貼士：選擇乳膠枕頭時需要注意，目前市場上關(guān)于乳膠枕頭的叫法有些混亂，一些人工合成的泡沫、海綿枕頭也被稱之為乳膠枕，購買時應(yīng)詢問清楚。

慢回彈記憶枕

推薦指數(shù)：★★★

優(yōu)點：手感柔軟;2-12秒慢回彈，吸收壓力及沖擊力;記憶變形，號稱設(shè)計能夠符合頸肩部曲線。

缺點：由于需要有記憶回彈功能，材質(zhì)偏軟，很多人反應(yīng)用后覺得硬度不夠，效果一般。

小貼士：選擇記憶枕不要過分相信商家的宣傳，自己的適用感覺非常重要。

頸椎小圓枕

推薦指數(shù)：★★

優(yōu)點：放在頸椎下方，可以增加頸椎曲度，起到一定的后仰鍛煉作用。

缺點：與頭頸部接觸面積小，長時間應(yīng)用容易疲勞，同時容易導(dǎo)致頸椎過度后仰。

小貼士：這種小圓枕可以作為短時間的頸椎后仰鍛煉輔助工具，如果長時間枕著睡覺，就需要在頭部再加一個薄枕頭。

充氣棉枕

推薦指數(shù)：★

優(yōu)點：透氣性好

缺點：過軟，對頸椎的曲度維持作用差

小貼士：這是大部分酒店都會使用的枕頭，對于頸椎病的患者盡量少枕這樣的枕頭，住酒店最好自帶枕頭。

選床墊時不妨按照3∶1的原則進行，3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適;10厘米厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推