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《腰背肌鍛煉》如何鍛煉腰背???您的姿勢(shì)正確嗎?

2018-02-07 來源:脊柱微創(chuàng)范醫(yī)生  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有些腰背部力量較弱,或者比較胖的朋友,一開始就練習(xí)“飛燕”可能會(huì)有難度,不見得做的起來,那么可以采用“小飛燕”進(jìn)行鍛煉,鍛煉2-3周之后腰背部肌肉力量增強(qiáng),再換成“飛燕”繼續(xù)鍛煉。

如何進(jìn)行腰背肌功能鍛煉?

目前腰背肌功能鍛煉方式種類繁多,這里著重介紹兩種我在臨床上經(jīng)常指導(dǎo)患者并認(rèn)為有效的鍛煉方式。感謝帥哥麻豆王冠醫(yī)生傾情示范!

1、“燕飛”和“小燕飛”

“飛燕”俯臥床上,去枕,雙手背與腰后,用力挺胸抬頭,使頭、胸離開床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力也離開床面(膝關(guān)節(jié)及以下均抬離床面),持續(xù)60秒,然后肌肉放松,休息10-15秒,此為一個(gè)周期,每天做到20-40次,這樣鍛煉相對(duì)比較有效,同時(shí)靜力性肌肉鍛煉在達(dá)到鍛煉強(qiáng)大腰背肌肉同時(shí),也不會(huì)影響脊柱穩(wěn)定。

有些腰背部力量較弱,或者比較胖的朋友,一開始就練習(xí)“飛燕”可能會(huì)有難度,不見得做的起來,那么可以采用“小飛燕”進(jìn)行鍛煉,鍛煉2-3周之后腰背部肌肉力量增強(qiáng),再換成“飛燕”繼續(xù)鍛煉。

“小飛燕”動(dòng)作要領(lǐng)如下:俯臥床上,去枕,雙手背與腰后,用力挺胸抬頭,使頭、胸離開床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,雙腿放松平放于床上,不使勁抬起,持續(xù)60秒,然后肌肉放松,休息10-15秒,此為一個(gè)周期,每天做到20-40次。“小飛燕”同樣是靜力性肌肉鍛煉不影響脊柱穩(wěn)定,不過鍛煉強(qiáng)度較“飛燕”小。

一句話總結(jié):“飛燕”頭腳兩頭翹,“小飛燕”翹一頭!

2、“五點(diǎn)支撐”法

如果您實(shí)在是無法完成“飛燕”和“小飛燕”,那么可以采用“五點(diǎn)支撐”法。不過這種鍛煉方法一定要先有醫(yī)生或者理療師指導(dǎo)下熟悉之后再回家練習(xí),否則因?yàn)樽藙?shì)不準(zhǔn)確有可能會(huì)有損練習(xí)者頸椎。

接下來介紹“五點(diǎn)支撐”法技術(shù)要領(lǐng)。

仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,副部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)10-15秒,然后發(fā)下,平臥休息3-5秒,此為一個(gè)周期,每天做到40-60次。

“五點(diǎn)支撐法”不推薦啊!不推薦!不推薦?。ㄖ匾氖虑檎f三遍,我門診見過練五點(diǎn)支撐姿勢(shì)不對(duì)練出來多個(gè)頸椎間盤突出的患者。謹(jǐn)慎!謹(jǐn)慎!謹(jǐn)慎?。?/p>

每天腰背肌鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間合適?

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度當(dāng)然也要因人而異。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn),每天逐漸增加鍛煉量,也不要突然用力過猛,以防扭了腰。若鍛煉后次日感到腰部疼痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)及時(shí)休息,停止練習(xí),否則可能使原有癥狀加重。

作為脊柱外科臨床醫(yī)生,我推薦大家使用“燕飛”或者“小燕飛”鍛煉腰背部肌肉功能,這種鍛煉更有效并且可以避免很多其他由于鍛煉不當(dāng)引發(fā)的問題。

腰背肌功能鍛煉要注意些什么?

鍛煉要遵從循序漸漸原則,不要一次追求到位,想一口吃個(gè)胖子往往最后什么都干不了。健身的朋友都知道長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉開始鍛煉的時(shí)候如果過猛會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛,乏力的癥狀,更有甚者會(huì)引起肌肉拉傷。腰背肌功能鍛煉也一樣,必須循序漸進(jìn),如果一分鐘做不了就半分鐘,每天做的次數(shù)加倍也能達(dá)到鍛煉效果。一開始“飛燕”做不了就做“小飛燕”,每次中間多休息會(huì)兒,堅(jiān)持,堅(jiān)持練習(xí)最重要。

腰背肌功能鍛煉怎么越練習(xí)腰越痛?

部分朋友在進(jìn)行腰背肌功能鍛煉的前階段會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛,可能不鍛煉還好,鍛煉了反而腰更痛了。在排除由于運(yùn)動(dòng)過急過大引肌肉勞損外,引起腰背肌功能鍛煉后腰部疼痛最主要的原因可能是:

當(dāng)我們久坐時(shí)腰椎前途變小,腰椎小關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處在張開狀態(tài),關(guān)節(jié)面間隙里一開始會(huì)有軟組織增生,時(shí)間久了這些增生軟組織會(huì)逐漸骨化,變成骨性增生,當(dāng)我們開始積極地腰背肌鍛煉時(shí),后伸腰部會(huì)讓腰椎小關(guān)節(jié)閉合,閉合過程中增生組織就成為了阻礙,我們不得不通過一次又一次打開閉合腰椎小關(guān)節(jié)來磨平他們,這個(gè)時(shí)候“越鍛煉越痛”的現(xiàn)象就發(fā)生了。

但這是一個(gè)良性循環(huán),只要我們通過了這一關(guān),腰椎小關(guān)節(jié)面就能夠恢復(fù)健康,腰痛也就自然緩解了。反之因?yàn)樘弁床诲憻?,小關(guān)節(jié)內(nèi)增生組織會(huì)越來越多,當(dāng)有一天真想鍛煉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)已經(jīng)鍛煉不回來了。

注意在做“飛燕”鍛煉腰背肌的時(shí)候也不是說兩頭翹得越高越好,胸部和膝關(guān)節(jié)以下抬離床面即可,如果兩頭翹得太高,腰椎小關(guān)節(jié)壓力增大,也有可能引起腰背部疼痛。

總之:腰背肌鍛煉要積極、要堅(jiān)持,也要注意動(dòng)作規(guī)范!加油吧!小腰們!

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