秋高氣爽的季節(jié)，許多人喜歡登山游玩?？稍袌蟮勒f，爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動，都會對膝關節(jié)造成嚴重損害，甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢？

骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎？

1上下樓梯磨損關節(jié)

當然走路的時候也在磨損

杭州的骨科專家、浙醫(yī)二院的戴雪松也說他很少登山，因為傷膝蓋。為什么爬樓、登山傷膝蓋呢？

從解剖學角度來分析，膝關節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節(jié)在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節(jié)負重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損。

爬樓梯時，腰部以下的關節(jié)都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。

2爬樓增加軟骨負擔

軟骨受損，幾無再生能力

雖然痛在關節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節(jié)液提供養(yǎng)分。

而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30歲后，關節(jié)軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；

再加上關節(jié)液減少，關節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關節(jié)炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯膝關節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，跑步時就更大了。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節(jié)軟組織也會造成磨損。

也難怪，骨科醫(yī)生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。

如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯？

爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30-40分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

爬樓梯對膝蓋沒好處，但是對心肺功能的訓練很有好處。那么，哪些人可以爬樓梯？如何正確進行爬樓梯鍛煉呢？

1看體重、姿勢也重要

當然，還要熱身

體重會增加膝關節(jié)負擔，所以很多膝關節(jié)有問題，同時體重偏重的人，醫(yī)生肯定會建議他減肥。

對于年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

1、運動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關節(jié)靈活度，防止運動受傷。

2、量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據個人體力。

錯誤的示范

另外，日常走路時，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關節(jié)起到一定的保護作用。

2爬山時姿勢也有講究

手杖、減重、熱身

1、姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，。

記?。河肋h要有一只腳支撐在地面上。

經常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。

2、減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身！熱身！熱身！

讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節(jié)潤滑液的分泌。

保護膝蓋，可以做什么鍛煉？

預防膝關節(jié)損傷需要加強膝關節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。

靜力性半蹲

半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關節(jié)造成額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘，根據自身情況而定，每組做5～6次。

經過一段時間連續(xù)，還可以負重練習（如圖3）亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅持到肌肉有發(fā)脹的感覺再放松，稍作休息再重復5～6次。

蹬自行車

仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2～3次，每次50～80下。

股四頭肌收縮

股四頭肌主動收縮，每天4～5次，每次10～20下。

股四頭肌鍛煉

負重做下蹲和起立運動連續(xù)20～30下，每天2～3次（注意鍛煉時速度和強度的把握，反復深蹲也會傷害膝蓋）。

股四頭肌抬高

膝關節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。

強度更大的，可以做負重，不過普通人這個動作就可以了。