秋高氣爽的季節(jié),許多人喜歡登山游玩??稍袌蟮勒f,爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動,都會對膝關節(jié)造成嚴重損害,甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢?
骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎?
1上下樓梯磨損關節(jié)
當然走路的時候也在磨損
杭州的骨科專家、浙醫(yī)二院的戴雪松也說他很少登山,因為傷膝蓋。為什么爬樓、登山傷膝蓋呢?
從解剖學角度來分析,膝關節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節(jié)在運動中最易受傷。
有一個數據:走路時髖關節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。
以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。
上山時膝關節(jié)負重等于自身體重,而下山時除了自身體重以外,還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損。
爬樓梯時,腰部以下的關節(jié)都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。
2爬樓增加軟骨負擔
軟骨受損,幾無再生能力
雖然痛在關節(jié),病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質,它不僅強壯,而且比骨頭有彈性。
正常的膝關節(jié)有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,由于骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。
令人遺憾的是,關節(jié)軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節(jié)液提供養(yǎng)分。
而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30歲后,關節(jié)軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;
再加上關節(jié)液減少,關節(jié)軟骨變得干燥,因此人到了一定年齡,關節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損,引發(fā)退行性關節(jié)炎。
在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級樓梯膝關節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力,跑步時就更大了。
另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前后移動、側向扭轉,尤其膝關節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節(jié)軟組織也會造成磨損。
也難怪,骨科醫(yī)生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯?
爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此,持續(xù)爬樓梯超過30-40分鐘(基本等同于爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。
爬樓梯對膝蓋沒好處,但是對心肺功能的訓練很有好處。那么,哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛煉呢?
1看體重、姿勢也重要
當然,還要熱身
體重會增加膝關節(jié)負擔,所以很多膝關節(jié)有問題,同時體重偏重的人,醫(yī)生肯定會建議他減肥。
對于年紀較輕、體重較輕的朋友,膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人,可以選擇這個方法,同時注意這幾點:
1、運動前熱身,原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關節(jié)靈活度,防止運動受傷。
2、量力而行,循序漸進。不要心急,速度和時間都要根據個人體力。
錯誤的示范
另外,日常走路時,側著身子,扶著扶手比較好。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩沖距離,對膝關節(jié)起到一定的保護作用。
2爬山時姿勢也有講究
手杖、減重、熱身
1、姿勢:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。
同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好后才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸,。
記?。河肋h要有一只腳支撐在地面上。
經常改變下山的節(jié)奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。
正確的裝備就不用說了,常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得,要剪腳趾甲!登山杖和護膝,如果有的話更好。
2、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身!熱身!熱身!
讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節(jié)潤滑液的分泌。
保護膝蓋,可以做什么鍛煉?
預防膝關節(jié)損傷需要加強膝關節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說,膝蓋周圍的肌肉強大了,可以幫膝蓋分擔點壓力。
靜力性半蹲
半蹲,上肢正直,膝蓋不可超過腳尖,否則將給膝關節(jié)造成額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘,根據自身情況而定,每組做5~6次。
經過一段時間連續(xù),還可以負重練習(如圖3)亦可選擇單腿伸直,股四頭肌用力,堅持到肌肉有發(fā)脹的感覺再放松,稍作休息再重復5~6次。
蹬自行車
仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2~3次,每次50~80下。
股四頭肌收縮
股四頭肌主動收縮,每天4~5次,每次10~20下。
股四頭肌鍛煉
負重做下蹲和起立運動連續(xù)20~30下,每天2~3次(注意鍛煉時速度和強度的把握,反復深蹲也會傷害膝蓋)。
股四頭肌抬高
膝關節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節(jié)盡量背伸,緩慢抬起整個下肢15厘米,保持5~10秒,再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
強度更大的,可以做負重,不過普通人這個動作就可以了。
用于防治血栓栓塞,降低心肌梗塞、腦血栓的形成以及慢性心絞痛的治療;也可用于外科手術后的心瓣膜病及人工瓣膜手術后原發(fā)性、復發(fā)性血栓靜脈炎等。
健客價: ¥23疏肝理氣,養(yǎng)血活血。用于血虛肝郁所致的月經不調,痛經,經期頭痛。
健客價: ¥75冠心病的長期治療;心絞痛的預防;心肌梗死后持續(xù)心絞痛的治療;與洋地黃和/或利尿劑聯合應用,治療慢性充血性心力衰竭;肺動脈高壓的治療。
健客價: ¥7清熱利濕。用于濕熱下注所致的痹病,癥見足膝紅腫、筋骨疼痛。
健客價: ¥27清熱利濕。用于濕熱下注,足膝紅腫,筋骨疼痛。
健客價: ¥61活血祛瘀,消腫止痛的功效。用于跌打損傷,骨折筋傷,瘀滯腫痛,經閉痛經,產后瘀阻,胸腹刺痛,癰疽腫痛。
健客價: ¥11用于皮膚干燥及因季節(jié)變化所引起的皮膚瘙癢癥。
健客價: ¥35溫補腎陽,化氣行水。用于腎虛水腫,腰膝酸軟,小便不利,畏寒肢冷。
健客價: ¥12.9溫補腎陽,化氣行水。用于腎虛水腫,腰膝酸軟,小便不利,畏寒肢冷。
健客價: ¥14改善記憶、促進生長發(fā)育、免疫調節(jié)。
健客價: ¥42用于抗血小板聚集,預防血栓形成。
健客價: ¥14主要用于抗血小板聚集,用于預防血栓形成。
健客價: ¥12益腎填精、補氣養(yǎng)血。用于腎精不足,氣血兩虛,胸悶氣短,失眠健忘,腰酸腿軟,全身乏力,腦力減退,須發(fā)早白。
健客價: ¥340疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見:失眠多夢,精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價: ¥42壯腰健腎,養(yǎng)血,祛風濕。用于腎虧腰痛,膝軟無力,小便頻數,風濕骨痛,神經衰弱。
健客價: ¥10.9滋陰助陽,培元固本。用于氣血陰陽虧虛所致的面色無華,氣短懶言,神疲乏力,畏寒肢冷,健忘失眠,多夢,五心煩熱,盜汗或自汗,頭目眩暈,食欲不振,便溏或便秘,月經不調,小便頗數或夜尿多。
健客價: ¥499益氣,養(yǎng)陰生津。用于氣陰兩虧,心悸氣短,自汗。
健客價: ¥16.5舒利迭以聯合用藥形式(支氣管擴張劑和吸入皮質激素),用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規(guī)治療,包括成人和兒童哮喘。這可包括:1.接受有效維持劑量的長效β2-激動劑和吸入型皮激素治療的患者。2.目前使用吸入型皮質激素治療但仍有癥狀的患者。3.接受支氣管擴張劑常規(guī)治療但仍然需要吸入型皮質激素的患者。
健客價: ¥144舒利迭以聯合用藥形式,用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規(guī)治療,包括成人和兒童哮喘。這可包括: 接受有效維持劑量的長效β受體激動劑和吸入性皮質激素治療的患者。 目前使用吸入性皮質激素治療但仍有癥狀的患者。 接受支氣管擴張劑規(guī)則治療但仍然需要吸入性皮質激素的患者。 注:本品對50μg/100μg規(guī)格不適用于患有重度哮喘的成人和兒童患者。
健客價: ¥209益氣,養(yǎng)陰生津。用于氣陰兩虧,心悸氣短,自汗。
健客價: ¥9.5益氣化瘀。用于冠心病、腦動脈硬化氣滯血瘀證、癥見胸痛,痛有定處,胸悶憋氣;或眩暈、心悸、氣短、乏力,舌質紫暗。
健客價: ¥35用于防治維生素B族缺乏癥,也可用于食欲缺乏、消化不良的輔助治療。
健客價: ¥1順氣降逆,消積止痛。用于嬰幼兒乳食內滯證,食積證、癥見腹脹、腹痛、啼哭不安、厭食納差、腹瀉或便秘;中老年氣滯、食積證、癥見脘腹脹滿、腹痛、便秘;以及腹部手術后促進腸胃功能的恢復。
健客價: ¥22