3：1飲食法則——零壓力絕對(duì)瘦身法

　　SeanLee是韓國(guó)國(guó)民瘦身始祖，曾擔(dān)任韓國(guó)第一個(gè)減肥比賽節(jié)目《VictoryDiet》的健身教練，出演sbs綜藝節(jié)目《StarKing：SeanLee的減肥冠軍》等，也被稱(chēng)為國(guó)民教練。他認(rèn)為減肥應(yīng)建立良好的飲食習(xí)慣，提出3：1飲食法則，讓大家在不挨餓、減輕壓力且不復(fù)胖的前提下健康減重。

　　所謂3：1飲食法則，指的是3天高蛋白質(zhì)晚餐+1天正常吃的循環(huán)飲食法則，又叫三日決心減肥法。

　　3：1無(wú)限循環(huán)，直到瘦到理想體重為止

　　大多數(shù)時(shí)候三分鐘熱度都不是一件好事，但許多人都有這樣的心理弱點(diǎn)。特別是在進(jìn)行嚴(yán)格的減肥計(jì)劃的時(shí)候，我們不僅要和身體的饑餓感戰(zhàn)斗，還要忍受美食的誘惑，壓力倍增讓減肥計(jì)劃更容易失敗。而3：1飲食法則只需要進(jìn)行三天的自我約束，第四天放松一下，將這樣的節(jié)奏反復(fù)循環(huán)，就能在不知不覺(jué)間達(dá)到飲食管理的目標(biāo)。

　　3：1飲食每日三餐和點(diǎn)心食用原則

　　那在控制飲食的三天該怎么吃？一般的減肥飲食總要求我們，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時(shí)段，為了避免脂肪在夜間囤積，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因?yàn)槌缘锰绶至刻?，不少減重族都嘗過(guò)餓得睡不著睡不好的滋味。而3：1飲食則要求每天早晨吃巧；午餐吃飽不忌口；晚餐吃高蛋白質(zhì)瘦身料理；三餐之余還能適當(dāng)設(shè)置點(diǎn)心時(shí)間。

　　早餐——私人定制食譜

　　任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般來(lái)說(shuō)7、8分飽為宜。根據(jù)身體情況可創(chuàng)造屬于自己的早餐食譜，比如說(shuō)有便秘問(wèn)題的減重族可安排高纖維早餐；水腫嚴(yán)重的減重族可安排粗糧、豆類(lèi)等促進(jìn)體液循環(huán)的食物做早餐；毒素囤積嚴(yán)重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

　　午餐——不忌口要吃飽

　　午餐要吃飽，并且無(wú)需忌口，上班族也可以放心吃。當(dāng)然，如果能多吃富含大量纖維質(zhì)的碳水化合物，如谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)等減重效果會(huì)更明顯。選擇余地不大的外食族，多注意飲食技巧也能提升減重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白質(zhì)、最后吃碳水化合物的飲食順序；太油膩的菜多過(guò)水；點(diǎn)餐時(shí)注意飲食搭配等等。

　　晚餐——高蛋白質(zhì)料理

　　晚餐是3：1飲食法則的重點(diǎn)，高蛋白質(zhì)飲食的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好，原理在于：

　　a。蛋白質(zhì)在水解成氨基酸時(shí)會(huì)結(jié)合一部分水分，水解后還有利于平衡人體組織液濃度，有利于水分代謝，對(duì)消除水腫很有幫助。

　　b。蛋白質(zhì)分子量較大，體內(nèi)代謝時(shí)間長(zhǎng)，飽腹感強(qiáng)烈，有利于飲食控制。

　　c。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)細(xì)胞形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉產(chǎn)生。

　　d。蛋白質(zhì)不會(huì)大量轉(zhuǎn)化為脂肪，除了用于機(jī)體正常生理需求外，大部分以能量的形式代謝掉。

　　因?yàn)楦叩鞍踪|(zhì)飲食減肥效果明顯，市面上曾流行過(guò)蛋白質(zhì)減肥法。這個(gè)方法三餐都以高蛋白飲食為主，每餐的飲食結(jié)構(gòu)是糖40%、蛋白質(zhì)30%、脂肪30%，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)看到減重效果。但是單一飲食法對(duì)身體的傷害大、易反彈。

　　而3：1飲食中高蛋白料理與傳統(tǒng)高蛋白飲食并不完全相同，只在晚餐食用，在保證高蛋白的基礎(chǔ)上，兼顧其他營(yíng)養(yǎng)素的均衡，確保健康瘦身、效果持久。

　　點(diǎn)心——適量補(bǔ)充

　　減肥時(shí)期，人體對(duì)零食的渴望會(huì)比平時(shí)更強(qiáng)烈。此時(shí)，一味壓抑絕對(duì)不是好辦法，腦海中揮散不去的蛋糕、冰淇淋只會(huì)讓我們的減肥計(jì)劃走向失敗。此時(shí)，適當(dāng)食用一些低熱量水果、低卡堅(jiān)果等健康食物，就能讓腸胃和食欲得到安撫。低卡零食的食用分量約一拳頭即可。

　　宵夜——該吃才吃

　　晚上消化代謝功能減緩，多余熱量很容易在身體囤積，因此正常情況下并不建議食用宵夜。可如果真的很餓，還是應(yīng)該適量進(jìn)食。一方面能緩解饑餓感，提高睡眠質(zhì)量，另一方面也可以避免過(guò)度饑餓養(yǎng)成易胖體質(zhì)。吃宵夜建議在睡前1小時(shí)，選擇飽腹效果不錯(cuò)、消化壓力不大的食品，比如番茄或少量堅(jiān)果，搭配低脂鮮乳。

　　高蛋白質(zhì)晚餐怎么吃？

　　晚餐是3：1飲食法則的關(guān)鍵，應(yīng)注意以下要點(diǎn)：

　　優(yōu)選高蛋白食品

　　蛋白質(zhì)含量高的食品，脂肪含量通常也比較高，為了達(dá)到更好的減肥效果，要有意識(shí)的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。

　　精選5種高蛋白食品：

　?、偈菖Ｈ?、牛排

　　紅肉總是被減重族拒絕，事實(shí)上一塊瘦牛排含有的卡路里比同等分量的雞肉低。

　?、陔u胸肉

　　白肉的脂肪含量相對(duì)較少，因此雞肉是減重族的常用食材，雞皮和骨頭含有較多飽和脂肪，只吃雞胸肉效果更好。

　?、鄱垢?/p>

　　豆腐和其他以大豆為原料的食物都能提供豐富蛋白質(zhì)，且卡路里含量低，多吃還能降低膽固醇。

　?、茈u蛋

　　雞蛋也是經(jīng)典的蛋白質(zhì)食物，食用方法多樣，能大大豐富晚餐食譜。

　　⑤鮪魚(yú)，又名金槍魚(yú)

　　富含蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，低脂肪、低熱量，是很好的減肥食品。

　　掌握料理竅門(mén)讓減肥效果加倍

　?、俑淖兣腼兎绞?/p>

　　多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式，其次用炒，盡量避免油炸。在炒菜時(shí)，先把肉和菜分開(kāi)炒到6、7成熟，最后再一起炒，能有效控油、減少脂肪。

　?、谧⒁庹{(diào)味料

　　少放調(diào)料，多吃口味清淡的食物。

　?、鄞钆溆欣麥p重的食材伴侶

　　選擇有助減重的菜和高蛋白食材一起烹調(diào)也能提升減肥效果，如有助燃脂的芹菜、辣椒、萵苣等。

　　高蛋白晚餐食譜推薦

　　豆腐泡菜披薩

　　用健康食材取代高熱量的披薩，賣(mài)相和口感都不錯(cuò)?？雌饋?lái)像是真的披薩，實(shí)際上卻是豆腐制作的菜品，兼顧營(yíng)養(yǎng)、熱量平衡之余，還能給減重族帶來(lái)心理安慰。

　　材料：豆腐200g、酸泡菜30g、馬蘇里拉芝士少量、洋蔥1/4顆、紅蘿卜30g、甘藍(lán)4顆、青椒少許、辣椒少許、鹽巴少許、橄欖油少許

　　步驟：

　　1.將豆腐切成1.5cm的薄片，加入鹽巴調(diào)味。酸泡菜用橄欖油稍微拌炒；

　　2.利用平底鍋剩余的橄欖油，將豆腐煎至兩面金黃；

　　3.洋蔥、紅蘿卜切絲備用；

　　4.將步驟1的酸泡菜加入切絲洋蔥、紅蘿卜稍微拌炒；

　　5.將步驟2的豆腐鋪上炒好的洋蔥、紅蘿卜、泡菜，并撒上少許馬蘇里拉芝士；

　　6.將辣椒、青椒和橄欖切絲，放到步驟5上，放進(jìn)烤箱烤到呈金黃色即可。

　　TIPS：

　　○將泡菜用水洗過(guò)后再用來(lái)做菜，可減少鹽分。

　　○馬蘇里拉芝士是披薩專(zhuān)用起司，能做出拉絲效果，網(wǎng)上有售。

　　咖喱雞胸肉炒飯

　　材料：雞胸肉100g、糙米飯1/3碗、紅椒少許、黃椒少許、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄欖油

　　步驟：

　　1.雞胸肉切??；

　　2.紅椒和黃椒切丁，花椰菜切成小朵；

　　3.用橄欖油將雞胸肉炒至8分熟，再加入處理好的紅椒、黃椒、花椰菜和糙米飯一起翻炒；

　　4.撒上咖喱粉快炒，炒至米飯都染上金黃色即可。

　　Tips：

　　○以糙米飯代替白米飯，提升減重效果。

　　牛肉丸配青蔬菜

　　材料：牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、紅椒1/4顆、黃椒1/4顆、蝦仁7個(gè)、牛排醬2大匙、鹽巴少許、胡椒少許

　　步驟：

　　1.花椰菜和白花椰菜切成適合入口的大小，鹽水汆燙后用冷水沖洗。青椒切大塊，蝦仁汆燙備用；

　　2.在平底鍋中倒入橄欖油，將步驟1全部材料倒入，大火快炒后加入少許鹽巴、胡椒調(diào)味；

　　3.再在另一個(gè)平底鍋加入牛排醬和兩大匙水，煮開(kāi)后加入牛肉丸炒至上色；

　　4.將步驟3的牛肉丸和炒好的步驟2蔬菜一起盛盤(pán)即可。

　　Tips：

　　○牛排醬和牛肉丸都可以在超市購(gòu)買(mǎi)，也可自行用瘦牛絞肉制作牛肉丸。

　　搭配輕運(yùn)動(dòng)，3：1飲食減重效果更佳。

　　日常生活中，搭配一些輕量運(yùn)動(dòng)，能提升代謝，讓減肥效果更明顯。

　　▲善用家務(wù)時(shí)間。做家務(wù)時(shí)，注意姿勢(shì)，就能提高運(yùn)動(dòng)量，鍛煉到不同部位。

　　▲步行上下班。上下班時(shí)提前一兩站路下車(chē)，每天步行30-40分鐘，就能取得不錯(cuò)的鍛煉效果。

　　▲飯前6分鐘，拉伸身體。飯前做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以喚醒身體，促進(jìn)消化。選擇簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作，做1-2組即可。