不良的飯食習(xí)慣

01、常常不吃飽或吃得過(guò)飽

現(xiàn)在有很多人特別是女孩子，為了身材，長(zhǎng)期饑餓或飲食不足，或部分營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)少。殊不知，這些都很容易導(dǎo)致消瘦、乏力，嚴(yán)重的會(huì)造成各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。蛋白質(zhì)和熱能的缺少會(huì)使人體機(jī)體處于負(fù)氮平衡，不斷消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)而轉(zhuǎn)化為熱能以供需要，引起代謝紊亂、生長(zhǎng)發(fā)育障礙、免疫功能低下。

而常期過(guò)量飲食，不但會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)影響消化吸收，還可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而引起疾病，如高脂血癥、糖尿病、高血壓等等。

02、經(jīng)常吃過(guò)冷的食物或生食

飲食的烹調(diào)處理是減少疾病的一個(gè)重要手段。生食，尤其是魚(yú)肉類(lèi)，不僅因含有病菌或寄生蟲(chóng)而易令人患病，而且往往不易被消化吸收并損傷腸胃。冷食不僅刺激腸胃，導(dǎo)致消化不良，而且易誘發(fā)咳喘等疾病。

03、進(jìn)食過(guò)快或食用過(guò)燙食物

進(jìn)食過(guò)快，由于食物未能充分發(fā)揮唾液的消化作用而加重胃的負(fù)擔(dān)，往往形成胃炎或胃潰瘍；而燙食可灼傷味蕾而造成食欲減退，以及口腔和食道腫瘤。

如何做到合理膳食

合理搭配，主食與副食搭配、粗糧與細(xì)糧搭配、葷菜與素菜搭配。

01、主食

主要是每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛主食外的的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類(lèi)、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，所以，為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，最好將主食與副食搭配食用。

02、粗糧

泛指玉米、高粱、紅薯、小米、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米、白面。一般來(lái)說(shuō)，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的中的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，這說(shuō)明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。

谷類(lèi)食物是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，也是人體能量的主要來(lái)源，同時(shí)也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物?？茖W(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

03、葷菜

即肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分不同，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D，而素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)更加全面合理。

平衡飲食：熱量平衡、味道平衡、酸堿平衡

01、熱量平衡

產(chǎn)生熱量的食物主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多。但若攝取的熱量超過(guò)人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，容易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；但如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

02、味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功能，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來(lái)自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝功能，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。

但是，酸食吃得過(guò)多易傷脾；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良；辣味過(guò)重對(duì)心臟有損害；咸味過(guò)重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。

03、酸堿平衡

食物酸堿指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽(yáng)離子的堿根者為堿性食物，如蔬菜、水果、奶類(lèi)、茶葉等，特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠；最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質(zhì)多，堿性食物富含維生素與礦物質(zhì)。過(guò)食酸性食物會(huì)使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣，過(guò)食堿性食物會(huì)使體液偏堿，易導(dǎo)致高血壓、便秘、糖尿病、動(dòng)脈硬化乃至白血病等。機(jī)體體液，最好是達(dá)到酸堿平衡、略偏堿性的狀態(tài)。因此，對(duì)酸堿食物的比例掌握不可忽視。