失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候雖然順利入睡，一晚上卻會(huì)醒來(lái)好幾次……

睡不好讓人精神不濟(jì)，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)掏空你的健康。今天小編就教你一些沾床就睡的經(jīng)驗(yàn)。

一份權(quán)威指標(biāo)自測(cè)睡眠質(zhì)量

你是否存在睡眠問(wèn)題，不妨用美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的“睡眠質(zhì)量建議”自測(cè)一下。這是有史以來(lái)，第一份來(lái)自權(quán)威機(jī)構(gòu)關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。

1、能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說(shuō)明你存在入睡困難的問(wèn)題。

這可能是你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

2、半夜醒來(lái)少于兩次

如果每晚醒來(lái)5分鐘以上的情況超過(guò)兩次，說(shuō)明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來(lái)幾次，但每次翻個(gè)身又睡過(guò)去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問(wèn)題。

65歲以上的老人，每晚醒來(lái)兩次也屬正常。

3、醒后能快速入睡

醒來(lái)以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說(shuō)明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問(wèn)題。

如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問(wèn)題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò)，否則可能存在睡眠問(wèn)題。

如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個(gè)月，就屬于“失眠癥”了，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

睡不好，身體器官也跟著受累

《2017年中國(guó)睡眠指數(shù)》顯示，睡眠問(wèn)題困擾50.3%的人。

英國(guó)薩里大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)睡眠問(wèn)題的研究顯示，連續(xù)7天、每晚睡眠不足6小時(shí)的受試者，血液中有700多個(gè)基因起了變化。這意味著，人體內(nèi)的化學(xué)平衡發(fā)生了改變。

此外，你睡不好，身體多個(gè)器官也受累。

肝臟

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

大腦

睡眠期間，大腦會(huì)整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒(méi)法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)更大。

腎臟

夜間腎臟的過(guò)濾速度比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會(huì)相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會(huì)出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會(huì)增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需要及時(shí)就診。

長(zhǎng)期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

是誰(shuí)偷走了你的睡眠？

睡不好，可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起，也可能跟疾病、服用藥物有關(guān)。生活中，下面這些事最容易偷走睡眠。

睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽(tīng)舒緩的音樂(lè)放松心情，調(diào)整情緒，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

臨睡前運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)有助消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。

睡前沒(méi)吃好

睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒(méi)有胃中存有食物的感覺(jué)，也不覺(jué)得饑餓。

睡前吃太飽，會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。

睡前感覺(jué)饑餓，也會(huì)影響睡眠，此時(shí)可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前吃東西。

缺乏營(yíng)養(yǎng)

缺乏鈣和鎂，可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。

要解決這個(gè)問(wèn)題，建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的5個(gè)技巧

想要“一覺(jué)睡到自然醒”，還可以試試下面這幾個(gè)方法。

1、培養(yǎng)“見(jiàn)床就困”的習(xí)慣

想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”，做到見(jiàn)床就想睡。

在床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書(shū)等。

不困的時(shí)候不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺(jué)。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來(lái)做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時(shí)候，就會(huì)有困意。

2、增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)，也不午睡。

每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動(dòng)力。

3、放空負(fù)面情緒

睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒，大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。

第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿活力。

第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……

第三個(gè)7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。

第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

4、臥具要合適

床墊軟硬要適中，平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本沒(méi)有空隙，曲線貼合，說(shuō)明床墊比較適合。

枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺(jué)時(shí)以右側(cè)臥位為宜，室溫控制在15℃~24℃為宜。

5、按摩安神的穴位

失眠時(shí)還可通過(guò)按揉安神的穴位來(lái)緩解。

叩擊百會(huì)穴（兩耳角直上連線中點(diǎn)），可保持心情舒暢，消除煩惱；

點(diǎn)按神庭穴（在頭部，前發(fā)際正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠；

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善頭暈、失眠等問(wèn)題。

如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，最好到醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科或者睡眠科就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用輔助睡眠的藥物。不過(guò)要多說(shuō)一句，有些人擔(dān)心安眠藥有“副作用”，非常排斥，其實(shí)沒(méi)有必要，遵醫(yī)囑服藥是相對(duì)安全的。

希望你看了這些方法以后，每天沾床就能睡個(gè)好覺(jué)。