現(xiàn)代生活的節(jié)奏越來越多樣化，讓大家在“幾點睡覺”上產生了分歧。

　　每一個早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上報廢”。而每一個晚睡晚起的人，總認為睡得太早是浪費才華。

　　早睡養(yǎng)生黨和夜貓黨形成了兩大陣營，這種爭議就好像甜咸豆腐腦的矛盾一樣難以調和。

　　但其實，健康睡眠的最關鍵要素被忽略了，那就是——作息規(guī)律。

　　作息規(guī)律最重要

　　無論早睡晚睡，作息都要規(guī)律。當然了，前提是要睡夠。

　　1.不規(guī)律的作息會影響健康

　　“睡得少”“睡眠時間完全不規(guī)律”等因素，對健康造成的不良影響會持續(xù)存在，不是補覺就能解決的。

　　作息不規(guī)律會導致以下后果：

　　記性變差：轉身就忘事兒；

　　變笨：注意力很難集中、記不住東西，學習效率低；

　　變胖、變瘦、臉色變差：內分泌系統(tǒng)紊亂，各種激素水平不穩(wěn)定，代謝率也隨之發(fā)生改變；

　　心臟疾病風險增加：總感覺心跳很快或胸口發(fā)悶，可能發(fā)生竇性心動過速；

　　免疫系統(tǒng)功能下降：最明顯的表現(xiàn)是上呼吸道癥狀，比如咳嗽、咳痰等。

　　2.找到適合自己的規(guī)律

　　每個人生活環(huán)境不一樣，晝夜節(jié)律也在發(fā)生變化，所以不存在適合所有人的作息時間表。

　　至于早睡晚睡的問題，要解答就必須提到一個新的概念：授時因子。

　　常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物調節(jié)等，這些因素的變化都會對人的晝夜節(jié)律產生影響，進而帶來上面所說的健康問題。

　　但要讓所有人按照統(tǒng)一的作息標準來實現(xiàn)所謂“健康的生活方式”，也是極其不現(xiàn)實的。

　　每個人的生活環(huán)境不同，授時因子會產生差異，晝夜節(jié)律也在經歷改變。換一句話說，無論晚睡早睡，一定要規(guī)律。

　　哪怕穩(wěn)定地把整個作息周期都黑白顛倒了，也好過作息混亂的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

　　看到這里，夜貓黨是不是準備撒花慶祝，覺得以后可以肆無忌憚地熬夜，隨心所欲調整自己的作息規(guī)律了呢？

　　但是！任性地晚睡也不好，因為……

　　總是晚睡，還是會出問題

　　即使作息規(guī)律，晚睡還是不太好。

　　雖然我們在前面提到，現(xiàn)在很難制定“相對標準”的作息時間，但是，自然光照和溫度也是我們難以控制的。

　　熬夜之后，在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂。

　　光線和溫度也屬于“授時因子”，任何光照和溫度的改變，都可以對晝夜節(jié)律造成影響。

　　如果你熬夜到凌晨三四點，估計稍微睡一會兒天就亮了。

　　這個時候，你的生物鐘就會有點懵圈兒：啥?天不是剛剛才黑嗎!怎么這么快就亮了!

　　于是，你體內褪黑素的分泌、內分泌系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、認知能力、情緒等等，都會一起懵圈兒，它們接二連三地進入一種混亂的狀態(tài)……

　　除非你能完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等等環(huán)境條件，不然還是乖乖地日出而作、日落而息吧。

　　必須熬夜，該怎么辦?

　　對一些人來說，熬夜常常是不可避免的無奈之舉，比如上夜班的人。

　　在這種情況下，該如何獲得高質量的睡眠呢?

　　1.關燈、拉上窗簾，打開空調

　　盡量隔絕外部光源，保證室內溫度恒定，這樣可以盡可能減少各類外部授時因子對你的干擾，讓生物節(jié)律更穩(wěn)定。

　　2.學會放松，多跟朋友聚一聚

　　如果社會壓力過大，人在睡覺的時候也會有受威脅的感覺。

　　3.養(yǎng)成好習慣

　　均衡的飲食、定期體檢、堅持戶外鍛煉……這些都可以成為優(yōu)質睡眠和身體健康的有力保證。

　　另外

　　不同年齡的人群

　　每天睡多長時間合適呢？

　　美國相關研究機構的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，則容易短壽。專家表示，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

　　60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

　　老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。

　　30～60歲成年人：每天睡7小時左右

　　成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

　　芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

　　13～29歲青年人：每天睡8小時左右

　　這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

　　4～12歲兒童：每天睡10～12小時

　　4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。專家表示，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

　　1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

　　幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

　　1歲以下嬰兒：每天16小時

　　1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。