老年人學(xué)習(xí)太極拳應(yīng)該注意的幾個問題

　　初學(xué)者要注意手型、步型的規(guī)范

　　老年人習(xí)練太極拳，基本上有一個共同的特點，那就是學(xué)拳的起步時間晚，因此很多人的拳打得不標(biāo)準(zhǔn)。跟著大伙兒擺造型，不僅毫無美感可言，健身效果也大打折扣。

　　首先必須把一些基本動作做到位，手型、步型應(yīng)該時刻都注意，比如太極拳的手形是柳葉掌，手型要求彎曲手腕的時候也不放松，放松的時候要虎口打開，四指微微并攏，掌心微含。

　　太極拳看起來慢悠悠的，實際上所有的動作都是有規(guī)律、有嚴(yán)格規(guī)范的，而且變化很多，老年人要記住完整的套路并符合規(guī)范的確有難度。太極拳技術(shù)性還是比較強的，它是一個動作接著一個動作，忘了一個動作都不行，不像廣場舞扭秧歌，好多動作是重復(fù)的，打太極拳的時候要集中注意力。

　　太極拳是在意念的支配下，思維與動作，動作與呼吸，在三者緊密配合下，完成太極拳套路的練習(xí)。因此，需要習(xí)練者精力集中排除雜念，方能練好太極拳。

　　動作僵硬怎么辦？口訣+想象+音樂

　　在給老年人上太極拳課的過程中，經(jīng)常要強調(diào)的就是動作不要僵硬，這也是中老年人學(xué)習(xí)太極拳的一個難點。

　　想動作不僵硬，首先要了解太極拳是一種什么樣的拳術(shù)。太極拳是用意念不是用力，太極拳是輕靈、柔和、緩慢的拳術(shù)，在身體開始動的時候就要記住這六個字，可以默念提醒自己。在練拳時可以想象這樣的畫面：在無風(fēng)的天氣，從天上掉下來一片羽毛。

　　“邁步如貓行，運動如抽絲”，這是練習(xí)太極拳的要領(lǐng)之一。小貓再著急，跑的時候也都是輕盈的。太極拳的行步要輕起輕落，既不能拖泥帶水，也不能突然拔腳或突然落腳。運勁如抽絲，是說打太極時勁兒從腰間順序發(fā)出，正如剝繭抽絲一樣，不能用猛勁兒、斷勁兒，要連綿不斷，兩個動作之間沒用停頓，就像無縫焊接一樣。

　　音樂是讓人放松的好工具。剛開始不需要音樂，基本掌握手型和步型，單個的基本動作學(xué)完了之后，就可以配上音樂，這樣可以讓打拳的人放松下來。開始可以帶歌詞，后來就換成不帶歌詞的曲子。面部表情也要放松。

　　弓步時腳尖千萬別超過膝蓋

　　雖然練習(xí)太極拳對于老年人有很多好處，但是，并不是練得越多越好，要根據(jù)個人情況而定。“每天一套拳練個三、四次就可以，有些中老年人走誤區(qū)，一練就練十多套拳，這樣容易對身體造成傷害，運動量過大，動作不容易記住，少練幾套，每一套都把動作練到位了更好。”

　　在練習(xí)太極拳前，應(yīng)該充分做好準(zhǔn)備活動。“首先活動好六大關(guān)節(jié)，頸部、肩部、髖部、膝部、踝部和腕部，先慢慢地按照順序活動開，壓腿的時候不要把腿放在太高的位置，拉伸15分鐘左右。”

　　在動作的選擇方面，強調(diào)下肢的練習(xí)要量力而行、適可而止。

　　“老年人因為下肢力量比較差，韌帶也比較僵硬，太極拳的步伐要求前腿弓、后腿繃，大腿要求接近水平，對于老年人來說難度還是挺大的所以下肢的訓(xùn)練特別多，可能會造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，而手上的動作像摟膝拗步、倒卷肱、棚捋擠按對老年人的上肢都很有好處”，特別強調(diào)的一點是，在做前腿彎曲的時候，膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖，否則容易關(guān)節(jié)囊腫、造成內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。

　　常見誤區(qū)

　　提醒1別因“含胸拔背”縱容彎腰駝背

　　“含胸拔背”是太極術(shù)語，也是太極拳中的一個要點，老年人練習(xí)太極拳，需要特別注意對這個詞的理解。

　　“含胸拔背”指的是一種姿態(tài)，比如你往椅子上一座，身體放松，雙手放在腿上，這時胸部是往里凹的，這就是含胸，此時的背部是自然往外凸的，形成圓弧狀，這就是拔背。

　　“老年人隨著年齡的增加，脊柱就已經(jīng)彎曲了，太極拳的技法還是要求含胸拔背，這就會讓不少人造成誤區(qū)，如果還是按照太極拳中的術(shù)語直接教，那么中老年人在練太極拳的時候就更容易彎腰駝背了”，在教學(xué)時會特別強調(diào)學(xué)生在放松的情況下挺胸抬頭，因為一般的老年人在挺胸抬頭的情況下都已經(jīng)是彎的了。還要體會好“虛靈頂勁”，感覺百會穴向上頂，讓肛門和脊椎成一條直線。

　　提醒2自然呼吸，不要時刻想著吸氣、吐氣

　　“太極拳要求自然呼吸，不是要求開的動作就要求吸氣，練到一定程度，呼吸就配合著動作，千萬不能練動作的時候喊著吸氣、吐氣”。與動作配合不起來或用自然呼吸法的人，堅持練拳時間長了，也會不自覺地使動作和自然呼吸結(jié)合起來。

　　太極拳的節(jié)奏是勻速的，不是忽快忽慢的，練習(xí)時要求氣沉丹田。“氣沉丹田”是我們經(jīng)常聽到四個字，到底什么是“丹田”呢？丹田并非穴位，一般指下丹田，在臍后腎前肚臍周圍十厘米。“吸氣的時候把胸腔打開、吐氣的時候感覺小腹有脹氣感。”