蘿卜纓

　　在食品營(yíng)養(yǎng)元素表中，每100克紅(胡)蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。

　　除了補(bǔ)鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營(yíng)養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。

　　燕麥

　　谷類——燕麥。各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。

　　蕓豆

　　豆類——蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

　　豆腐干

　　豆制品——豆腐干。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。

　　莧菜

　　果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時(shí)含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無(wú)疑是非常理想的健骨食品。

　　此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。

　　榛仁

　　堅(jiān)果類——榛仁。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。并且堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。