1.五顏六色的蔬果——維生素A

　　“黑夜給了我黑色的眼睛，我卻用它來尋找光明。”但如果身體缺少維生素A，“尋找光明”可是難上加難。眾所周知的夜盲癥，正是因為人體缺乏維生素A導(dǎo)致的。

　　五顏六色的水果和蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、芒果和木瓜等，所含的豐富β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。

　　動物內(nèi)臟及乳酪、雞蛋、魚肉、牛奶、酸奶等也是維生素A的來源。

　　推薦量：建議每天攝入0.8毫克維生素A，一個中等大小的胡蘿卜可提供0.4毫克；一個大紅薯約提供0.2毫克。

　　此外，玉米黃素是人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素，橙色和紅色辣椒是玉米黃素的重要來源。

　　2.綠色蔬菜——葉黃素

　　綠色蔬菜富含葉黃素，而葉黃素可以吸收有害的藍(lán)光和紫外線，對眼睛的晶狀體和視網(wǎng)膜起保護(hù)作用。

　　各種綠色蔬菜中，羽衣甘藍(lán)的葉黃素最多，每100克約有11.4毫克。雖然橙子和雞蛋也含葉黃素，但吃夠41個橙子或71個雞蛋才等于80克羽衣甘藍(lán)中葉黃素的含量。菠菜是另一個很好的來源，每100克中含有7.9毫克的葉黃素。

　　推薦量：每天吃適量甘藍(lán)可以保護(hù)眼睛。

　　3.海鮮——鋅

　　鋅是人體健康必需的元素，可增強視覺神經(jīng)的敏感度。

　　瘦肉、谷類、牡蠣、蟹、瓜子和沙丁魚都是鋅的重要來源，其中牡蠣的含鋅量最高。

　　推薦量：每日攝入10毫克。120克沙丁魚含2.6毫克鋅，全谷物早餐可提供約0.7克。

　　4.藍(lán)莓和黑莓——花青素

　　藍(lán)莓、黑莓中的花青素能保護(hù)視網(wǎng)膜細(xì)胞免受老化和光照引起的傷害。

　　研究還表明花青素可以減緩與年齡相關(guān)的黃斑變性和白內(nèi)障，但還需要更多的研究。

　　推薦量：一天大概兩把藍(lán)莓或四匙黑莓即可。

　　5.油性魚類——Omega-3脂肪酸

　　在視網(wǎng)膜中的含量高，可維持光敏細(xì)胞的正常功能。此外，還可降低膽固醇，促進(jìn)心血管健康。

　　推薦量：每周至少吃一次鮭魚、金槍魚等油性魚類。