方法一：

　　該方法其實并不怎么復雜，但柔韌的練習要系統(tǒng)的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上花4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習，也就是活動關節(jié)，做正面抬腿，后撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止，要是略微有寫酸脹疼痛，既是正常！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開比原來自己進步很多的橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助

　　方法二

　　如何科學拉韌帶

　　轉載自：人民體育出版社

　　一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）

　　二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

　　四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　方法3

　　另外一個方法比較多，有點理論化：

　　在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，上身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側有拉伸的感覺。

　　4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢后，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。

　　韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

　　總之一點請記住，每個人韌帶強度不一樣，并非每個人苦練就可以絕對的劈開雙腿，簡單來說有的人的確每天都在做韌帶拉伸運動，但是統(tǒng)計下來只能說在其相應的基礎上提升很多，但是沒有完全劈開腿。另外一種人，也并非見他每天都練，似乎還很輕松，反而隨時可以劈開。所以提醒大家，每個人韌帶強度和先天性也有關系。故因人而異，不要強求苦練就會得到完美的結果。