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想增重者的飲食和運(yùn)動(dòng)原則

2015-02-03 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:想增重者的飲食和運(yùn)動(dòng)原則,想增重的人們應(yīng)該怎么辦呢?在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。

   問(wèn)題:請(qǐng)問(wèn)想增肥的人該如何攝取蛋白質(zhì)?應(yīng)該多吃肉還是喝牛奶較好?

 
  營(yíng)養(yǎng)師回答:在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中,體重不足也是很常見的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下,那些體重過(guò)輕的人,反而是一般人羨慕的對(duì)象??墒?,實(shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病,尤其對(duì)于患有慢性病的老人,還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
 
  增重不增肥
 
  在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)?ldquo;增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問(wèn)的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧?!人體的重量,大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官,有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”!
 
  【飲食篇】飲食方面,高蛋白質(zhì)、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等,少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
 
  蛋白質(zhì)的選擇選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會(huì)比較好,因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高,吸收利用率也比較好。
 
 
  醣類的選擇醣類的攝取也是重要的一環(huán),選擇淀粉質(zhì)較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。
 
  脂肪的選擇油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT),以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過(guò)60﹪為原則。
 
  【運(yùn)動(dòng)篇】欲增重者的運(yùn)動(dòng),以“重量訓(xùn)練”為主要方式,而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)?ldquo;有氧運(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的,而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的建造工程。
 
 
  那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充,可使大肌肉群成長(zhǎng),相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。
 
  目前在美國(guó),已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練,配合增重食品補(bǔ)充,來(lái)增加肌肉比例,以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人,也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
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