俗話說：人是鐵，飯是鋼，

一頓不吃餓得慌，

但隨著生活節(jié)奏的加快，

越來越多的朋友都不重視吃飯了，

懶的時候點個外賣，

晚上餓了加個夜宵，

忙的時候直接不吃，

吃飯不規(guī)律，生病兩行淚。

最近權(quán)威醫(yī)學雜志《柳葉刀》

就公布了飲食和疾病的分析，趕緊來看看！

吃飯與死亡的關(guān)系

最近，《柳葉刀》發(fā)布了195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析，結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。同時中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是世界人口前20的大國中的第一名。

（紫色塊是地球上飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，中國所在的橙色塊位列死亡率第二）

更讓人意外的是，在不良的飲食習慣中，全球每年造成上千萬人死亡的罪魁禍首并不是“高糖和高油脂”，而是：高鹽、低雜糧、低水果。紅肉、加工肉類、反式脂肪酸這些被日常警惕的危險因素反倒排在了后面。

飲食習慣與疾病

吃太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌

2017年因為高鈉食物死亡的人數(shù)就超過300萬！而中國是最嚴重的鈉超標重災區(qū)，偏好“咸鮮”口味的中國人，每日攝入鹽的平均量都在10克左右，比正常攝入量高出了近一倍。

過咸的食物容易破壞胃黏膜，鈉攝入過多會增加高血壓等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風險；而腌制類食物中的亞硝酸鹽進入體內(nèi)后，可能會生成亞硝胺，亞硝胺具有強烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。但大家也不用一竿子打翻整條船，注意攝入量和腌制過程，還是可以放心吃的。

吃得太葷——腸癌

肉類可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，不過豬、牛、羊肉等紅肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，攝入過多更易引起肥胖，增加腸癌和心血管疾病的患病風險。

吃太甜——乳腺癌、子宮癌

甜食攝入過多會促進乳腺癌的發(fā)展。與很少吃甜食的女性相比，每周吃2-3次甜食的女性，其患子宮癌的風險會增加33%。

吃太多——13種癌癥

吃太多，往往意味著更容易發(fā)胖。研究發(fā)現(xiàn)，有近13種癌癥都與肥胖有關(guān)，其中包括了：腦癌、多發(fā)性骨髓瘤、食道癌、絕經(jīng)后乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結(jié)腸癌。

堅果、蔬菜水果吃太少——心血管疾病

據(jù)統(tǒng)計，2017年因為蔬菜水果吃太少而死亡的就有約200萬人。堅果、蔬菜水果吃得少，是患心血管病的兩個首要的危險因素。美國心臟協(xié)會的一項研究表明，美國近半數(shù)心血管死亡是吃出來的。

愛吃煎炸、燒烤——2型糖尿病

煎炸、燒烤類食品經(jīng)過長時間的高溫烹飪，其中一部分不飽和脂肪會變成飽和脂肪，吃多了不僅對血管不利，還容易發(fā)胖，而肥胖者的2型糖尿病的患病風險是正常人的3倍。

10條健康飲食原則

01、遠離高鈉食品

很多朋友會以為只有我們吃的食用鹽里才有鈉，其實很多食品中鈉含量都很高，比如醬油、蠔油等調(diào)味品，掛面、火腿、香腸等加工食品，薯片、果脯蜜餞等零食……

就拿最常見的104克盒裝薯片來說，一盒大概含有636毫克的鈉，直接就占了每天鈉攝入量的四分之一，還多再算上飯菜里的鹽，鈉很容易就超標了。

所以對于需要控鹽的高血壓、心血管疾病患者來說，我們?nèi)粘Ｒ⒁猓?/p>

①少吃腌菜、火腿腸（最好不吃）這類高鹽食物；

②自己做飯做菜少放鹽，可以用定量鹽勺，而不是隨手倒鹽；

③避免攝入“隱形鹽”，買東西時注意看營養(yǎng)標簽，選擇鈉含量低的食物。

02、多吃粗糧

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克。

我們可以把這些谷物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。

經(jīng)常吃些薯類，如紅薯、土豆等，這些食物含有豐富的膳食纖維，可以防止便秘。總是容易嘴饞的朋友可以試試清水蒸土豆。

03、多吃蔬果

正值春季，萬物生長，大家可以買點當季新鮮蔬菜，或者出門踏春時可以采些野菜，做一頓薺菜水餃、艾葉粑粑，享受春季的專屬健康美味。

除了蔬菜，水果也要好好吃。有些朋友擔心吃水果長胖，一路哥建議可以在飯前或是兩餐之間吃，既能補充營養(yǎng)，還可以增加飽腹感。

04、拒絕飲料

為了健康，含有大量色素、添加劑和防腐劑的飲料是我們應該堅決杜絕的。不僅不解渴，還會導致我們攝入過多的糖分，誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等。

05、少吃紅肉（最好不吃）

前面講了，豬、牛、羊肉等紅肉的飽和脂肪酸含量較高，攝入過多易引起肥胖。最好的飲食是主食、蔬菜、水果、粗糧等食品搭配。

06、控油限油

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。

07、每日堅果

研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險，如心臟病、癌癥、糖尿病。

10克堅果≈2-3顆核桃/7?；ㄉ?7顆腰果/8顆杏仁/100粒葵花籽，每天吃一點堅果也會擁有好心情哦~

08、飲食適度

早餐要吃得好，營養(yǎng)充足才能保證我們上午學習或工作效率滿滿；中餐不能湊合，在方便的情況下最好自己做飯，省錢又營養(yǎng)；晚餐不要太油膩，不要吃得太晚。

總結(jié)來說就是：三餐按時吃，飲食要適度。