人體有一個很“矛盾”的器官，它一方面要支撐人體行動，一方面又會被部分人體行動所傷害。這個器官就是膝蓋。

全球近1/3的成年人受膝關(guān)節(jié)炎困擾，很多中老年人也都有膝蓋疼痛的癥狀，而這與生活中的不良習(xí)慣脫不了關(guān)系。

經(jīng)常這樣做的人膝蓋很受傷

長時間彎曲膝蓋大

關(guān)節(jié)軟骨的養(yǎng)分來源和代謝物的排出都要依靠關(guān)節(jié)的屈伸活動，如果膝蓋長時間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝就會受到影響。

膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大

長期搬運過重的物品，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，導(dǎo)致軟骨磨損降解，引起關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥，從而誘發(fā)膝蓋疼痛。

膝蓋受寒

膝關(guān)節(jié)周圍缺乏肌肉覆蓋，很容易受到寒冷的刺激，導(dǎo)致血液供應(yīng)減少，關(guān)節(jié)營養(yǎng)代謝受到阻礙。長期如此，還會引起膝關(guān)節(jié)軟骨、滑膜、韌帶發(fā)生病變。

過度運動

如果爬山、爬樓梯、跑步等運動過度，會加劇膝關(guān)節(jié)的磨損，引起疼痛。

經(jīng)常爬山的人最好用登山杖來減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；跑步要注意選擇合適的運動鞋，并注意運動適度；還要避免過多地進行爬樓等動作。

掌握這4點跑步也能壯膝

有人說“跑步傷膝”，但美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當(dāng)運動能減輕關(guān)節(jié)疼痛，維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，還能降低關(guān)節(jié)僵硬程度，預(yù)防功能減退。所以只需掌握以下4招，跑步也能強壯膝蓋。

慢慢跑

越費勁的運動，強度就越大，關(guān)節(jié)受到的壓力也就越大。如果跑得過快、過猛，膝蓋難免受傷，而慢慢跑或是快走等，則對關(guān)節(jié)沖擊不大。

所以，跑步要選擇合適的強度，慢慢來，以感覺輕松或稍費勁為宜。

低點跑

跑步姿勢要正確，即小幅度高步頻。腳離地面的距離不要太高，否則會加大對關(guān)節(jié)的沖擊。

少跑點

跑步的時間和距離都不宜過長，要量力而行。時間一般在30分鐘~1小時比較合適，距離則可以視自身情況而定，最好是運動完覺得稍微有點累。如果跑完不想動或者不想吃飯，就說明運動量偏大，下次要適當(dāng)減少。

此外，每周跑步3~5次即可。不跑步的時候，可以做一做力量訓(xùn)練或拉伸運動。

多熱身

運動前要充分熱身，但要避免過度拉伸造成損傷。

運動后，等身體涼下來，也要適度進行拉伸。在不覺得痛的前提下，時間可以稍長，使各關(guān)節(jié)充分伸展。

3個簡單動作輕松養(yǎng)護膝蓋

直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘后換另一條腿。

這個動作能很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進新陳代謝，起到有效保護膝關(guān)節(jié)的作用。

騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個腿部的力量，同時也能起到保護膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。

蹲馬步

雙腳打開略寬于肩，雙腿下蹲，保持大腿與地面平行，雙手前平舉，目視前方。每次蹲的時間不宜過長。

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋周圍肌肉群，達到保護膝關(guān)節(jié)的效果。

膝蓋“喜歡”這些好習(xí)慣

除了養(yǎng)護膝蓋的動作以外，堅持良好的行為習(xí)慣，也能對膝蓋起到很好的養(yǎng)護作用。

控制體重

人在走路時，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個人的體重增加10公斤，那么他在走路時，膝蓋就會多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳躍時則更加嚴(yán)重。

所以，控制體重對保護膝關(guān)節(jié)十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，并控制好主食的攝入量。

注意護膝細(xì)節(jié)

無論是走路還是運動，都要選擇合適的鞋子，鞋底應(yīng)該稍厚、有彈性，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)是最好的。

平時還應(yīng)該注意對關(guān)節(jié)進行保暖，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹，引起關(guān)節(jié)受涼、受潮，必要時還可以戴上護膝保護關(guān)節(jié)。

也可以適當(dāng)補鈣、氨糖等營養(yǎng)素，預(yù)防骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)疾病。

避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

生活中不要持續(xù)對關(guān)節(jié)施力，避免長時間爬山、下蹲、坐著不動等行為。如果不能避免，也要注意呵護膝蓋，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐個矮凳，久坐的人經(jīng)常動一動。

此外，如果感覺肌肉疲勞，一定要休息，因為肌肉力量薄弱時，關(guān)節(jié)受到的沖擊力是成倍增加的。

重視疼痛癥狀

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀時，就說明它已經(jīng)開始出現(xiàn)問題了，有可能是運動過度，也可能是缺乏運動導(dǎo)致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續(xù)運動，以免進一步傷害膝關(guān)節(jié)。

如果膝關(guān)節(jié)受傷，要及時接受正規(guī)治療，以免增加老年患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

好的膝蓋，要靠好的行為習(xí)慣來呵護，避免受寒、控制體重、運動適度等都十分必要。擁有健康的膝關(guān)節(jié)，才能四處走走停停，去看繁華的大千世界。