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別讓家里長輩的肌肉悄悄溜走

2017-10-20 來源:營養(yǎng)師顧中一  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:研究顯示:相比于那些肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實(shí)是一個(gè)需要扭轉(zhuǎn)的誤區(qū)。

  俗話說得好,老了先老腿,很多人想到的就是年紀(jì)大了,骨關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題,但其實(shí)這跟你的肌肉衰減也是密不可分的。

  當(dāng)你肌肉力量下降后,身體更容易跌倒,進(jìn)而出現(xiàn)骨折等一系列影響生活質(zhì)量的疾病,這些都會(huì)大大增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

  研究顯示:相比于那些肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實(shí)是一個(gè)需要扭轉(zhuǎn)的誤區(qū)。

  為什么老年人肌肉會(huì)大量減少呢?

  這在醫(yī)學(xué)生稱為肌肉衰減綜合征,又稱“少肌癥”,在50歲以上的人群中更為常見。

  人到中年以后平均每年大約會(huì)丟失3%的肌肉,之所以會(huì)肌肉大量流失,除了年齡相關(guān)的生理規(guī)律外,久坐不動(dòng)的生活方式也是一種影響程度非常大的因素,只要兩三個(gè)星期靜止不動(dòng),就足以減少你肌肉量以及力量,而當(dāng)肌肉力量下降后,人更容易感到疲勞,也就會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)……

  不平衡的飲食容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降,一方面是熱量與蛋白質(zhì)不足可能誘發(fā),另外一方面也跟牙齒健康狀況吞咽困難,甚至于烹飪購物的難度相關(guān),出現(xiàn)了不良結(jié)果需要綜合分析。

  各種疾病相關(guān)的炎癥感染也會(huì)導(dǎo)致患者的肌肉質(zhì)量下降。而高強(qiáng)度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負(fù)擔(dān)也會(huì)導(dǎo)致肌肉衰減。

  怎樣應(yīng)對?

  要想對抗這一現(xiàn)象,首先應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些抗阻力的訓(xùn)練。比如啞鈴操、俯臥撐、負(fù)重器械訓(xùn)練、舉重、彈力帶都是很常見的抗阻訓(xùn)練。

  其次是進(jìn)行一些耐力訓(xùn)練或者有氧訓(xùn)練。比如騎自行車、慢跑,甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的,特別是對于老年人往往可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式比較少,這時(shí)候可以選擇走路。

  飲食方面,最重要的是熱量,其次是蛋白質(zhì)。大約每餐20克左右的蛋白質(zhì)對于年輕人就已足夠,但如果是70歲以上的老年人群,可能需要更多的蛋白質(zhì)才能夠維持肌肉的生長,有的學(xué)者建議每餐應(yīng)達(dá)到35克。

  另外,亮氨酸豐富的食物,比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對于調(diào)節(jié)肌肉生長也很重要。維生素D也與肌肉減少有關(guān),不過機(jī)理尚不清楚,考慮到老年人維生素D水平低的比較多,可以適量補(bǔ)充。n-3系多不飽和脂肪酸也很重要,目前來看,注意通過海鮮或者魚油來補(bǔ)充適量的n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會(huì)有助于肌肉的生長。

  總之,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)特別是抗阻力訓(xùn)練、保證充足的熱量、足量的蛋白質(zhì)都可以幫助老年人預(yù)防甚至是逆轉(zhuǎn)肌肉衰減綜合征。

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