睡不著可以數(shù)綿羊，這是坊間流傳的幫助入睡的快捷方式，其實(shí)這樣反而不利于入睡。

　　失眠原因眾多，首先要查清楚

　　引起失眠的原因非常多，主要分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌癥、疼痛、皮膚瘙癢等；有些則是精神障礙引起的，比如抑郁癥、精神分裂癥、更年期精神病等；這些失眠與原發(fā)疾病相關(guān)，要改善失眠需要治療原發(fā)疾病。也有些失眠是與社會(huì)文化素相關(guān)的情緒問題造成的，比如工作壓力、情感問題、人際緊張等引起的焦慮、抑郁情緒，這種情況需要到相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷，選擇藥物治療或者心理治療。一些急性應(yīng)激事件造成的失眠往往時(shí)間較短，失眠癥狀會(huì)隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。

　　失眠者往往對(duì)藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對(duì)此類原發(fā)性失眠患者，除了藥物治療，認(rèn)知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

　　小心慢性失眠

　　早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛(wèi)生組織定義失眠為1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能，包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長(zhǎng)的覺醒。一般將病程持續(xù)時(shí)間少于3個(gè)月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復(fù)正常，但仍有部分患者會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、復(fù)雜性的特點(diǎn)，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預(yù)和（或）藥物治療，對(duì)防止轉(zhuǎn)化為慢性失眠非常重要。

　　認(rèn)知療法可幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對(duì)失眠的恐懼，重塑對(duì)睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時(shí)間，使睡眠時(shí)間和睡眠能力相符；阻止臥室中與睡眠無關(guān)的行為發(fā)生，建立床與睡眠的關(guān)系。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　數(shù)綿羊讓人緊張

　　別看失眠是常見現(xiàn)象，絕大部分人都可能經(jīng)歷過失眠，但后果不能小覷。失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的概率也明顯高于非失眠人群。越來越多的研究證實(shí)失眠可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑郁、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑郁、焦慮障礙之間存在雙向促進(jìn)、形成惡性循環(huán)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　解決辦法

　　我們常說的“數(shù)綿羊”有效嗎？

　　睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀態(tài)里發(fā)生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導(dǎo)里，除了臨睡前不要安排劇烈的活動(dòng)外，包括體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)。做劇烈運(yùn)動(dòng)和過度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然，不要把問題帶到床上。如果一上床就想今晚會(huì)幾點(diǎn)睡，今晚能否快點(diǎn)睡覺諸如此類的問題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利于入睡。老百姓平時(shí)說的數(shù)綿羊，可能很多人都嘗試過，效果并一定好。效果不好的原因是數(shù)綿羊是需要投放注意力到數(shù)數(shù)上，而這時(shí)人的精神并不是放松的，并且數(shù)數(shù)中更會(huì)形成期待心理，與輕松自然的狀態(tài)剛好相反，并不利于入睡。

　　也可以采用以下辦法解決失眠問題：

　　1保持臥室安靜、黑且暗

　　因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。用厚重的窗簾隔絕外界光源，借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

　　2要順從自己的天性

　　因?yàn)樯眢w自身的狀態(tài)，晚上會(huì)比較容易切換到睡眠狀態(tài)。所以盡量晚上在心理上做好入睡的準(zhǔn)備，讀幾頁書、花個(gè)5到10分鐘打理個(gè)人衛(wèi)生，或者冥想一會(huì)。

　　3保證你的床只是用來睡覺

　　避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯(lián)系起來，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

　　4馴服你的胃

　　無論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進(jìn)睡眠。

　　5警惕咖啡因

　　每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響，也會(huì)導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí)，新陳代謝會(huì)變慢，于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長(zhǎng)—乃至于10個(gè)小時(shí)。

　　6沖個(gè)澡

　　臨睡前1到2小時(shí)來個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開浴盆體溫會(huì)逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會(huì)使人興奮，反而睡不著。

　　7不要勉強(qiáng)入睡

　　如果半個(gè)小時(shí)還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。干脆做點(diǎn)別的什么輕松一下，諸如聽點(diǎn)舒緩的音樂或者瀏覽雜志。或者來杯溫牛奶。

　　8買張好床

　　一張床不能太軟，那會(huì)導(dǎo)致睡姿不正，還會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。