什么是地中海飲食？

　　地中海飲食（Mediterraneandiet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

　　營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。此前的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙(如阿爾茨海默病)的風(fēng)險。

　　飲食結(jié)構(gòu)

　　1.以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；

　　2.對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

　　3.烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

　　4.脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

　　5.適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；

　　6.每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養(yǎng)更好)；

　　7.一周吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個)；

　　8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

　　9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

　　10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

　　11.除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強調(diào):適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運動。

　　健康優(yōu)勢

　　1.可防心臟病

　　澳大利亞研究人員一項歷時10年的研究表明，傳統(tǒng)地中海式飲食(多吃蔬菜、水果和魚，少吃其他動物制品)的確可以避免患心臟病。澳大利亞墨爾本莫納什大學(xué)的林頓·哈里斯博士及其同事說，在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟病死亡率低。這促使他們調(diào)查不同來源地人群的飲食類型與心臟病死亡率之間的關(guān)系。最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。

　　2.有助預(yù)防糖尿病

　　西班牙研究人員發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)不僅有益心血管，還能有助于預(yù)防糖尿病。地中海地區(qū)的食譜主要包括魚、谷物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，通常配有適量紅酒。肉和奶制品在其中分量很少。

　　3.延緩老年癡呆癥

　　美國的最新醫(yī)學(xué)研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習(xí)慣將減緩老年癡呆癥的病情惡化，可使癡呆病患的死亡風(fēng)險減少73%。

　　4.逆轉(zhuǎn)心血管疾病

　　地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結(jié)構(gòu)，被研究者認(rèn)為是最適宜推廣用于逆轉(zhuǎn)心血管病的非藥物手段。以地中海的意大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油，海魚、洋蔥和大蒜也對心血管有著很重要的保護(hù)作用。和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對心血管病的改善作用更加主動有效。

　　5.保護(hù)大腦免受血管損傷

　　《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表的一項研究報告稱，地中海式飲食可能可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。

　　研究表明，多食魚類、水果，少喝軟飲料，是預(yù)防晚期結(jié)直腸息肉的最佳組合。

　　“我們發(fā)現(xiàn)，與不遵循地中海飲食要素的人相比，這三個要素均使晚期癌前結(jié)直腸病變的幾率降低30%，”來自以色列特拉維夫醫(yī)學(xué)中心NaomiFlissIsakov博士說。“在滿足三個要素的人中，病變幾率幾乎減少了86%。”

　　為了評估單個地中海式飲食要素和要素組合與晚期結(jié)直腸息肉預(yù)防的關(guān)系，研究者進(jìn)行了以人群為基礎(chǔ)的病例對照研究，納入808名接受結(jié)腸鏡篩查診斷、沒有CRC高風(fēng)險的40-70歲個體。

　　使用食物頻率問卷調(diào)查，他們評估了遵循地中海飲食不同要素，包括多攝入水果、蔬菜和豆類、堅果和種子、谷物、魚、家禽，保持單不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸的高比例，以及少攝入紅色肉類、酒精和軟飲料。

　　結(jié)腸鏡檢查中發(fā)現(xiàn)晚期息肉的受試者，與沒有晚期息肉的患者相比，所遵循的飲食要素明顯較少（平均要素數(shù)1.9vs4.5；P=0.03）。此外，多因素分析表明受試者遵循的要素數(shù)量平均數(shù)與晚期息肉的風(fēng)險降低顯著相關(guān)（OR=0.81；95%CI，0.73-0.9）。

　　值得注意的是，與不遵循任何飲食要素相比，遵循1到4種飲食要素晚期結(jié)直腸息肉風(fēng)險仍有一半（OR=0.5；95%CI，0.32-0.79）。然而，受試者遵循飲食要素越多，其風(fēng)險越低。

　　調(diào)整后其他大腸癌的危險因素和膳食要素后，研究表明，少攝入軟飲料（OR=0.65；95%CI，0.44-0.97），多攝入水果（OR=0.66；95%CI，0.45-0.95）和多攝入魚（OR=0.62；95%CI，0.42-0.91）對晚期結(jié)腸息肉的消極作用最強，遵循這3個要素明顯與風(fēng)險降低相關(guān)（OR=0.14；95%CI，0.04-0.41）。