骨骼健康：骨質(zhì)疏松

　　《中國骨質(zhì)疏松白皮書》指出，我國至少有6944萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，并且骨質(zhì)疏松正在向年輕化方向發(fā)展。

　　骨質(zhì)疏松是什么？

　　骨質(zhì)疏松就是骨礦物質(zhì)和骨有機(jī)質(zhì)隨著年齡的增長等比例的減少，使骨組織的微結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，增加骨折的危險(xiǎn)性。

　　我們出生后，骨量會(huì)不斷增長，約在35歲達(dá)峰值，之后骨量流失就非常明顯，因此35歲之前要積累一定的骨量。

　　骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)

　　骨質(zhì)疏松早期甚至是被已經(jīng)被確診的時(shí)候，癥狀特別容易被忽視。

　　如何預(yù)防？

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松，除飲食、運(yùn)動(dòng)外，日照和良好的生活環(huán)境也很重要。

　　鈣

　　奶類是鈣的最佳來源，不僅含量豐富，還含有促進(jìn)鈣吸收的營養(yǎng)素。其次是豆制品如豆腐、豆?jié){等，這些豆制品要比黃豆本身補(bǔ)鈣的能力與吸收率要高很多。最后，小魚小蝦、堅(jiān)果、綠葉菜、芝麻醬的鈣含量也特別豐富。

　　維生素D

　　維生素D是鈣的黃金搭檔，它們必須共同作戰(zhàn)才能讓鈣更好地被吸收。蛋黃、牛奶等這些食物含少量的維生素D，但這并不能滿足機(jī)體對(duì)維生素D的需求，所以還需通過曬太陽的方式獲得。

　　蛋白質(zhì)

　　肉、奶、大豆、蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，但是攝入需適量。骨骼中的骨膠原蛋白是需要通過飲食攝入的。但大量的蛋白質(zhì)，尤其動(dòng)物性蛋白，會(huì)促進(jìn)鈣的流失，所以攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候一定要適量。

　　怎樣才是適量？我們每天吃的肉和雞蛋加起來有拳頭大小，這是每天的合理攝入量，再另外增加一包牛奶、一塊豆腐或一杯豆?jié){，這就是每天優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量了。

　　維生素C

　　維生素C能促進(jìn)維生素D的合成與鈣的吸收，每天吃一斤蔬菜和一兩種水果就可以補(bǔ)充所需的維生素C。

　　維生素A

　　維生素A可以促進(jìn)骨骼的增長和增粗。肝臟、蛋黃、奶類都是富含維生素A的食物，另外β胡蘿卜素進(jìn)入人體就會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A，這種營養(yǎng)素在顏色鮮艷的蔬果中含量非常豐富。

　　適當(dāng)日曬

　　維生素D被人們稱為陽光維生素，曬太陽保證每天20到30分，盡量不要隔著玻璃。建議早上10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后進(jìn)行戶外活動(dòng)，避免陽光對(duì)肌膚的損傷。

　　負(fù)重練習(xí)與太極

　　負(fù)重練習(xí)和太極都是很好的預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)?？熳摺⒙?、舉啞鈴、提著菜籃子去買菜都是一種負(fù)重練習(xí)。太極拳能增加身體的協(xié)調(diào)性，對(duì)預(yù)防跌起到非常好的作用。

　　強(qiáng)健骨骼，飲食、運(yùn)動(dòng)、日照和良好的生活習(xí)慣都是非常重要，總結(jié)三點(diǎn)就是每天喝牛奶，然后有負(fù)重運(yùn)動(dòng)同時(shí)還要保證適量的日曬。

　　骨骼健康：肩頸腰腿疼

　　80%-90%的人一生中都會(huì)發(fā)生頸、腰、腿部的疼痛，那造成這種問題的原因有那些呢？

　　肩頸腰腿疼的原因

　　低頭族與長期伏案

　　不良姿勢會(huì)造成脊柱的正常生理弧度發(fā)生改變，如低頭玩手機(jī)和長期伏案，會(huì)讓頸椎和腰椎的生理前凸變成后凸，這樣頸部和腰部壓力會(huì)增加，從而造成勞損。

　　搬重物的錯(cuò)誤姿勢

　　當(dāng)彎腰搬重物時(shí)，你的椎間盤壓力增加了360%，會(huì)造成肌肉的勞損，當(dāng)肌肉出現(xiàn)問題，脊柱的保護(hù)能力也會(huì)下降。

　　高跟鞋

　　穿上高跟鞋，人體重心會(huì)前移，讓腰部肌肉遭到很大負(fù)荷，容易造成腰肌勞損。同時(shí)，重心前移后，膝關(guān)節(jié)壓力增大，造成膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎。

　　缺乏運(yùn)動(dòng)

　　肌肉能保護(hù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而運(yùn)動(dòng)的缺乏會(huì)造成全身肌肉量下降，所以頸肩腰腿疼的人越來越多。為了這個(gè)預(yù)防腰腿疼我們需要做一些肌肉力量的訓(xùn)練。

　　如何預(yù)防與調(diào)理？

　　肩頸腰腿疼痛如何預(yù)防與調(diào)理呢？

　　調(diào)整坐姿，牢記3個(gè)90度

　　盡量選擇高矮適度且?guī)Э勘车囊巫樱@樣會(huì)緩解一部分腰部壓力。坐的時(shí)候大腿和小腿成一個(gè)90度，小腿和地面要成90度。最后手放在桌上后，大臂和小臂也能成一個(gè)90度，這才是一個(gè)正常的坐姿。同時(shí)每過半小時(shí)就應(yīng)該站起來活動(dòng)下筋骨。

　　一雙舒適的鞋

　　盡量避免穿高跟鞋，讓腰部肌肉和膝蓋得到一定的休息，這樣勞損的進(jìn)程就會(huì)低很多

　　正確的搬重物

　　從地上撿東西或搬重物的時(shí)，一定要先蹲下，然后再慢慢搬起，確保身體的穩(wěn)定性避免肌肉拉傷。

　　鍛煉腰背腿部肌肉

　　小飛燕和平板支撐，能很好的鍛煉腰背部肌肉，勾腳尖抬腿對(duì)鍛煉腿部肌肉很有幫助。

　　小燕飛就是讓腹部著地，然后頭和腿慢慢抬起來，這個(gè)動(dòng)作鍛煉腰背部大肌肉群的力量。

　　平板支撐一定要是正確的姿勢勢。我們的身體要從后面看是一條直線，不要過度仰頭和壓腰，否則會(huì)對(duì)肌肉造成損傷的。

　　平時(shí)坐在椅子上，然后勾腳尖抬腿，這也是鍛煉大腿肌肉力量比較易學(xué)的動(dòng)作。

　　飲食調(diào)理

　　除了上文預(yù)防骨質(zhì)疏松過程中要注意的營養(yǎng)素外，還要注重維生素B1的攝入。維生素B1可增加肌肉力量，增強(qiáng)對(duì)骨骼的保護(hù)能力。所以要注意平時(shí)要多吃粗糧、雜豆、瘦肉。

　　以上就是一些關(guān)于我們骨骼健康的一些小知識(shí)以及日常生活中我們怎么避免損傷，想要了解本期課程的全部內(nèi)容，可以點(diǎn)擊視頻進(jìn)行重溫哦。