現(xiàn)代人上下班以車(chē)代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話(huà)代替登門(mén)造訪(fǎng)，都有可能因“運(yùn)動(dòng)不足”而導(dǎo)致出現(xiàn)骨量下降，嚴(yán)重者可能患骨質(zhì)疏松。

　　提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是補(bǔ)鈣。吃高鈣食物、服補(bǔ)鈣保健品……其實(shí)，不必花錢(qián)也能達(dá)到健骨補(bǔ)鈣的效果，方法很簡(jiǎn)單——運(yùn)動(dòng)。

　　北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，制作了一套健骨操，戳視頻練起來(lái)吧↓

　　目前，這套健骨操已經(jīng)隨著國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃（骨質(zhì)疏松防治）”向全國(guó)推廣。

　　看完視頻還想了解動(dòng)作要點(diǎn)？生命君這就整理出來(lái)，建議收藏。

　　首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動(dòng)作：

　　第一節(jié)

　　生根發(fā)芽

　?、匐p腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂；

　　②吸氣，起身還原。

　　要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

　　第二節(jié)

　　培土固根

　?、僮竽_向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

　?、趶捏y部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

　?、凵仙砘卣?；

　?、茏竽_回撤，手臂落回。

　　要點(diǎn)：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

　　第三節(jié)

　　沐浴陽(yáng)光

　?、僮笸认蜃筮~一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

　　②身體左傾；

　?、凵眢w回正；

　?、苁兆竽_，落手臂。

　　要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

　　第四節(jié)

　　向上生長(zhǎng)

　?、僮笸认蚝蟪烦使?，雙臂前平舉；

　　②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi)；

　　③手臂回落體前；

　?、苁兆笸龋涫?。

　　要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

　　第五節(jié)

　　回轉(zhuǎn)壯體

　?、僮竽_向左前方邁步，雙臂前平舉；

　?、隗y部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

　?、凵仙磙D(zhuǎn)回；

　　④收腿落手。

　　要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

　　第六節(jié)

　　枝繁葉茂

　　①左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

　?、谥匦那耙?，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

　?、圩笸壬熘焙笳?，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

　?、苁胀嚷涫直?。

　　要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

　　作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

　　整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。

　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

　　完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

　　需要提醒的是，健骨操節(jié)奏緩和，也適合中老年人鍛煉，能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩機(jī)體退化，同時(shí)全面提升身體體能，對(duì)于預(yù)防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果，有效降低摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)，提高老年人生活質(zhì)量。