我們每天都可以在各種網(wǎng)站和書刊上看到這樣的報(bào)道：“某某食物可以防癌抗癌、某某生活方式讓你遠(yuǎn)離癌癥。”但其中究竟有多少是有科學(xué)依據(jù)的呢？

　　為了更好的預(yù)防癌癥，AICR（美國(guó)癌癥研究學(xué)會(huì)）和WCRF（世界癌癥研究基金會(huì)）客觀且全面的分析了全球7000個(gè)符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻(xiàn)，并根據(jù)相關(guān)研究中最強(qiáng)有力的證據(jù)，給出了癌癥預(yù)防的十大建議。

　　1.只要沒(méi)到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

　　保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會(huì)像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進(jìn)腫瘤的生長(zhǎng)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加11%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加39%，卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加9%，腎癌風(fēng)險(xiǎn)為正常體重成年男性的1.42倍。

　　而一項(xiàng)納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI＜25kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%，25≤BMI＜29.9kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

　　因此推薦在正常的BMI范圍內(nèi)（18.5～23.9），盡可能保持更低的體重指數(shù)。

　　2.每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，千萬(wàn)別久坐

　　先記住一點(diǎn)，任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強(qiáng)免疫力，不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而且相比缺乏鍛煉的人，達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)推薦水平（每周代謝當(dāng)量7.5~15）者癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。

　　科學(xué)家建議每天至少60分鐘的身體活動(dòng)或30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3.拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

　　選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過(guò)多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　去年8月，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）在Circulation雜志發(fā)表了一篇科學(xué)聲明：2009-2012年期間，美國(guó)兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達(dá)到80g，并指出糖攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

　　因此，AHA建議2-18歲的兒童/年輕人，每日糖攝入量應(yīng)不超過(guò)25g；2歲以下兒童飲食中不應(yīng)包含添加糖。不論成人或兒童，都推薦喝白開(kāi)水為主，不喝或少喝含糖飲料。

　　4.每頓飯三分之二的植物性食物

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）曾發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個(gè)人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習(xí)慣居于首位。

　　研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌，每天進(jìn)食水果100g以下的人，比每天進(jìn)食超過(guò)100g的人胃癌發(fā)病率至少高兩倍；而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌，據(jù)統(tǒng)計(jì)，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結(jié)腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。

　　因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300g以上，高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源，可幫助保護(hù)體內(nèi)的正常細(xì)胞不受損傷，從而減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　5.限制紅肉攝入，避免加工肉制品

　　豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動(dòng)物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)生。

　　此外還有研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高11%，但是該研究并未發(fā)現(xiàn)紅肉與癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

　　專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過(guò)500g。

　　6.嚴(yán)格限制酒精攝入量

　　強(qiáng)有力的證據(jù)表明，酒精可增加以下6種癌癥風(fēng)險(xiǎn)：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

　　《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

　　7.保持低鹽飲食

　　JAMA發(fā)表的一篇文章，曾對(duì)中國(guó)人近10年來(lái)的食鹽攝入量進(jìn)行了調(diào)查統(tǒng)計(jì)和回歸分析，發(fā)現(xiàn)我國(guó)目前每人每日食鹽的攝入量均在8-10克左右，而愛(ài)吃咸菜的人，每日食鹽的攝入量達(dá)到15克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)需要量的標(biāo)準(zhǔn)。而鹽攝入量超標(biāo)除了導(dǎo)致胃癌之外，還對(duì)心腦血管和代謝類疾病有不弱于糖的貢獻(xiàn)，提示我們必須重視控鹽。

　　AICR建議每日食鹽攝入量小于6g，在食物的保存上，應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。

　　8.不依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

　　健康人群服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)？大錯(cuò)特錯(cuò)！

　　一項(xiàng)隨機(jī)性臨床試驗(yàn)研究結(jié)果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，特別是前列腺癌和結(jié)直腸癌；β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營(yíng)養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)，才需要考慮服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

　　9.母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

　　研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

　　建議在條件允許的情況下，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。

　　10.癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

　　健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)，癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議，形成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣，達(dá)到和保持正常體重，以促進(jìn)整體健康狀態(tài)，改善預(yù)后，有質(zhì)量地長(zhǎng)期生存。