說起降血糖，許多人的第一反應(yīng)就是降糖藥。甚至有的糖尿病人認(rèn)為，血糖高，只要吃藥打針就好了。

　　如果有這樣的想法，就是大錯(cuò)特錯(cuò)啦！

　　已經(jīng)有大量的研究表明，控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等調(diào)整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果好好利用這些方式，能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量，省下一筆不小的費(fèi)用。

　　管住嘴

　　調(diào)整飲食，不論是需要預(yù)防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處于糖尿病前期、或者已經(jīng)得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。研究發(fā)現(xiàn)：

　　相比吃細(xì)糧，吃粗糧可以降低發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)約28%；

　　4周以上的低血糖生成指數(shù)飲食，可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低0.4%，同時(shí)也可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約16%。

　　合理的糖尿病飲食，應(yīng)該注意這些：

　　控制飲食總能量，以能維持正常體重為準(zhǔn)；

　　調(diào)整主食：提高血糖生成指數(shù)低的粗糧、雜豆的比例，達(dá)到主食的1/2～1/3；

　　吃足量的蔬菜，每天500克以上，根據(jù)自己的血糖情況，水果可以適量地吃；

　　吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉及制品；

　　不喝或少喝含糖飲料。

　　多運(yùn)動(dòng)

　　研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)8周以上，可將2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低0.66%；堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)10年以上的糖尿病患者，發(fā)生并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

　　要達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)控糖的效果，這樣做：

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少150分鐘

　　時(shí)間安排可以比較靈活，既可以選擇每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘；也可以選擇一次進(jìn)行短時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)（如10分鐘），累計(jì)每天30分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)費(fèi)力，心跳和呼吸加快但不急促的水平。

　　運(yùn)動(dòng)種類可以選擇快走、太極拳、廣場(chǎng)舞、騎車、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。

　　2.增肌訓(xùn)練：每周2次

　　推薦每周進(jìn)行2次增肌訓(xùn)練。大家可以先進(jìn)行一些自重練習(xí)，比如：俯臥撐、深蹲、平板支撐、卷腹、靠墻蹲等。在運(yùn)動(dòng)能力提升后，再進(jìn)行一些負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重深蹲、負(fù)重行走等。

　　需要提醒大家，空腹血糖>16.7mmol/L時(shí)，應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)。而有反復(fù)低血糖、有糖尿病并發(fā)癥（如心腦血管疾病、腎病、視網(wǎng)膜病變）等情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外小心，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

　　同時(shí)，有膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀的糖尿病人應(yīng)注意避免深蹲、深蹲跳、負(fù)重行走等增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)。

　　控體重

　　將體重控制在正常范圍，超重、肥胖者適當(dāng)降低體重，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在1年內(nèi)降低8.6%的體重的2型糖尿病人，糖化血紅蛋白降低了0.7%。

　　如何判斷自己是否需要減肥呢？我們可以這樣做：

　　1.計(jì)算BMI

　　BMI的計(jì)算公式為：體重（kg）除以身高（m）的平方，比如，對(duì)于身高1.7m，體重70kg的人，BMI是70÷1.72=24.22kg/m2。

　　如果BMI大于24kg/m2，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)來減肥；

　　如果BMI大于32kg/m2，還可以考慮接受胃腸減重手術(shù)；

　　2.測(cè)量腰圍

　　如果男性>90cm，女性>85cm，也要考慮減肥。

　　少喝酒

　　過量飲酒（女性超過50g，男性超過60g酒精）可以使人們發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高；而糖尿病人喝酒，可能誘發(fā)低血糖，也不利于長(zhǎng)期的血糖控制。

　　所以，不推薦糖尿病患者喝酒，尤其是有過低血糖發(fā)作史的患者；而空腹飲酒更應(yīng)該避免。

　　如果一定要喝酒酒，須減少食量，而且嚴(yán)格限量，每周不超過2次：

　　女性不超過超過15g酒精，相當(dāng)于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒（40度以下）；

　　男性不超過25g酒精，相當(dāng)于750ml啤酒、250ml葡萄酒或70ml白酒（40度以下）。

　　不吸煙

　　有研究發(fā)現(xiàn)，相比吸煙的糖尿病患者，戒煙患者的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降了44%；戒煙還可以降低糖尿病腎病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約30%。

　　戒煙不是件容易的事，下面的三點(diǎn)可能對(duì)需要戒煙的朋友有幫助：

　　下決心：戒煙要有堅(jiān)定的決心，心血來潮是戒不了煙的。

　　戒身癮：可以去醫(yī)院的戒煙門診咨詢，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，使用戒煙藥物，或者輔助戒煙產(chǎn)品，如戒煙貼、戒煙口香糖等。

　　去心癮：比起身癮，多年養(yǎng)成的心癮和習(xí)慣更難戒除。想抽煙的時(shí)候，可以去洗把臉，或者用手指夾一只筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒煙開始最難熬的一段時(shí)間。