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血糖高、糖尿病，中老年人照這4 點(diǎn)做，運(yùn)動(dòng)控血糖！

摘要：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)身體都有好處，比如，讓心臟和骨骼更加強(qiáng)健，還可以減輕機(jī)體壓力、改善血液循環(huán)、平穩(wěn)血糖和血壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　對(duì)于血糖高、得了糖尿病的朋友們，適量運(yùn)動(dòng)不能少。可是，外面的氣溫一天天下降，凍手凍腳的，怎么運(yùn)動(dòng)呢？

　　別急，今天小編就給大家說說糖尿病人冬天運(yùn)動(dòng)的那些事兒。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要選對(duì)

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，結(jié)合冬天氣候的特殊性，推薦大家選擇下面這些運(yùn)動(dòng)。

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)身體都有好處，比如，讓心臟和骨骼更加強(qiáng)健，還可以減輕機(jī)體壓力、改善血液循環(huán)、平穩(wěn)血糖和血壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　大家可以選擇以下有氧運(yùn)動(dòng)：

　　白天暖和的時(shí)候出門快走，或者在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行；

　　利用有氧運(yùn)動(dòng)器械，如室內(nèi)固定自行車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)等；

　　跳繩；

　　中等強(qiáng)度的家務(wù)活動(dòng)。

　　2.力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練，同樣有助于降低血糖，同時(shí)還可保持肌肉和骨骼的健康，降低骨質(zhì)疏松癥、骨折的風(fēng)險(xiǎn)。即使機(jī)體處于休息狀態(tài)，肌肉越多，能量消耗就越快，所以，肌肉的多寡，也和血糖調(diào)控能力有關(guān)。

　　力量訓(xùn)練可以選擇這幾種：

　　健身房的器械運(yùn)動(dòng)，或者在家借助裝滿水的瓶子進(jìn)行鍛煉；

　　健美操等其他鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、卷腹、深蹲、馬步等。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間要足夠

　　每周至少5天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每天30分鐘，每周至少進(jìn)行150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　如果無(wú)法一次性連續(xù)鍛煉30分鐘，可以把30分鐘變成3個(gè)10分鐘，充分利用碎片化的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)闆]有完整的時(shí)間就放棄。

　　比如，可以選擇三餐后分別步行10分鐘；或者在上班前來個(gè)15分鐘健美操，下班再來15分鐘健美操。

　　另外，除了有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周至少2次、每次15～20分鐘的力量訓(xùn)練，可以幫助我們更好地控制病情。

　　周末可以抽1～2天做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，比如外出郊游，和朋友打球等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適合

　　我們可以利用自我感受，簡(jiǎn)單地判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中可以正常說話，但不能唱歌；

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中說話要喘氣。

　　建議糖尿病人進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了，太高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，反而容易引起血糖波動(dòng)。

　　中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后微微出汗，才是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)要注意

　　冬天，由于氣候的特殊性，提醒大家還要注意下面這些細(xì)節(jié)。

　　1.充分熱身

　　開始的時(shí)候，強(qiáng)度小一點(diǎn)，等身體暖和起來再開始正式運(yùn)動(dòng)。

　　2.分層著裝

　　建議貼身穿速干的衣物，外面穿防風(fēng)保暖的衣物，必要的話多穿幾層，隨時(shí)增減，以防感冒。

　　3.及時(shí)補(bǔ)充水分

　　可以準(zhǔn)備個(gè)保溫杯，運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)補(bǔ)充一些水分。

　　4.預(yù)防低血糖

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，手邊要準(zhǔn)備好血糖儀和糖塊。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感、頭暈、心慌、出冷汗的情況，及時(shí)測(cè)血糖，如果血糖過低（低于3.9mmol/L），要及時(shí)處理，可以吃1～2塊糖塊。

　　5.注意天氣情況

　　特別提醒大家，要注意天氣情況。在許多地方，特別是北方地區(qū)，天氣狀況不好、霧霾重的時(shí)候，就算自己扛得住凍，也不要勉強(qiáng)自己出去運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的哦。

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