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心臟可能是最缺覺的器官,是時候讓它睡個好覺了

摘要:“動脈早期鈣沉積”這個家伙,是動脈病變的早期標(biāo)志,可能引發(fā)一系列心血管問題。不好好睡覺,難道要留著它陪心臟過年嗎?

  睡眠會給身體帶來哪些變化?

  你或許認(rèn)為睡眠能讓身體休息,讓內(nèi)臟也喘口氣。但如果熊小知(微信內(nèi)搜索“生命時報”關(guān)注,每周日準(zhǔn)時更新)告訴你,你的睡眠方法,可能并沒有讓心臟睡個好覺,反而正在傷害它,你會不會一下子驚醒?

  睡眠,能護(hù)心也能“傷心”

  一生中,心臟都在持續(xù)工作,好的睡眠確實能讓心臟得到休息。

  睡眠時,心率通常會比清醒時低10~30次,這說明心跳的節(jié)奏放慢了,在維持人體基本生理功能的同時,獲得了休息。

  睡眠期間,激素釋放、機體修復(fù)等還會使血壓、血糖、炎性因子、自主神經(jīng)發(fā)生變化,調(diào)整心臟的狀態(tài)。

  可以說,每天睡好覺,是護(hù)心方式中最簡單卻重要的一環(huán)。

  但如果睡眠時間、方法不對,起到的很可能是反作用。下面這些問題,就可能讓你的心臟“睡不好”。

  時間

  睡不夠5小時,超過9小時都是“沒睡好”

  大家都知道,睡不飽對身體不好。這件事也讓心臟專家們操碎了心。

  首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師王雷曾表示,臨床上經(jīng)常見到連續(xù)幾天睡眠嚴(yán)重不足的心梗患者。“睡眠債”欠得太多,可能誘發(fā)心梗甚至引起猝死。

  睡得太少不好,睡得太多也不行。

  發(fā)表在美國著名醫(yī)學(xué)期刊《動脈粥樣硬化,血栓與血管生物學(xué)》上的一項涉及4.7萬中青年人的研究發(fā)現(xiàn),與每日睡眠7小時組相比,每日睡眠時間不足5小時者,會增加50%以上的動脈鈣沉積;每日睡眠時間9小時或以上者,增加70%以上的動脈鈣沉積;自認(rèn)為睡眠質(zhì)量不佳者,比自覺睡眠良好者增加20%以上的動脈鈣沉積。

  “動脈早期鈣沉積”這個家伙,是動脈病變的早期標(biāo)志,可能引發(fā)一系列心血管問題。不好好睡覺,難道要留著它陪心臟過年嗎?

  建議:一般成年人每天應(yīng)睡7~8小時。適中的睡眠時間與合理飲食、運動一樣,能為機體適度“充電”,減少心血管病風(fēng)險。

  環(huán)境

  手機、電器“吵醒”心臟

  美國肯塔基大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項研究發(fā)現(xiàn),工作和生活中長期接觸噪音的人,患冠心病的風(fēng)險更大。

  法國國家睡眠與蘇醒研究院的一項調(diào)查顯示,有1/3的人受環(huán)境噪音的影響睡不好覺,除了外界聲音,手機鈴聲、加濕器和空調(diào)等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。

  建議:保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音。睡前半小時應(yīng)避免過度的體力活動和腦力活動,避免因電視節(jié)目、電話聯(lián)系、上網(wǎng)聊天、微信瀏覽等造成的過度興奮。

  晚上10點到早上5點是一天中的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”,除了保證這部分睡眠時間,睡覺前還應(yīng)調(diào)暗臥室燈光。

  最好關(guān)閉手機或調(diào)為靜音,因故不能關(guān)機者也要調(diào)低音量,屏蔽騷擾電話和短信。躺下后,就不要再手機、平板電腦不離手,建議切斷無線網(wǎng),去除誘惑。

  飲品

  下午茶可能影響睡眠

  咖啡和茶適量喝對健康有一定益處,但如果對咖啡因敏感者,睡眠質(zhì)量會受影響。睡前喝太多水易頻繁起夜,也會影響睡眠。

  建議:對咖啡因敏感者,最好在中午以后就遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、酒精及其他刺激性飲品。如果沒有特殊疾病和治療要求,不要在睡前大量喝水。

  像熊小知這樣下午喝一杯茶,到半夜四點都睡不著的,為了讓心臟能好好休息,一定要安排好喝茶和咖啡的時間。

  疾病

  打鼾嚴(yán)重可能傷心臟

  如果睡覺時家人發(fā)現(xiàn)你打鼾嚴(yán)重(尤其打鼾中有停止呼吸、憋氣),睡眠質(zhì)量不佳,可能是睡眠呼吸暫停等問題在搗亂,不僅睡眠質(zhì)量不好,還可能影響血壓,損害心血管健康。

  建議:如果打鼾嚴(yán)重且睡眠質(zhì)量差,最好到醫(yī)院呼吸科進(jìn)行睡眠呼吸監(jiān)測,觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴(yán)重心律失常,盡早發(fā)現(xiàn)和治療。

  先睡心,再睡身

  要想讓心臟休息好,除了注意調(diào)整方法和時間,還應(yīng)調(diào)整好心理狀態(tài)。古人說,“無憂才是入睡方。”中醫(yī)也提倡“澄和心神”“恬淡虛無”,讓心情平靜,才能入睡。

  下面幾個方法,有助讓“心靈”和“心臟”都在睡眠中得到休息,讓我們“先睡心,再睡身”。

  不要強迫自己努力入睡

  “努力、努力、再努力!”這種信念可能在應(yīng)對失眠方面無效,不要急,起來開燈,看書,聽輕音樂,放松心靈,然后入睡。

  想象一個讓人愉悅和寧靜的環(huán)境

  例如想象田園牧歌的生活,滿眼都是綠色,牛、馬悠閑地吃草,這會讓人放松(生命君在客戶端準(zhǔn)備的“減壓白噪音”欄目,就有很多這樣的音頻,其中一個的傳送門:今晚月色真美,最適合聽這一曲入眠),但如果這些細(xì)節(jié)讓你無法放松,那就忘記它們。

  腹式呼吸

  腹式呼吸對于緩解緊張狀態(tài)是有效的:平躺,把注意力放在呼吸的節(jié)奏和深度上,在感受到了呼吸的節(jié)奏后,開始嘗試更多地用腹部呼吸。

  讓心臟休息好,還要做到3件事

  適當(dāng)運動

  堅持運動就像給心臟買了一份保險,哪怕堅持在小區(qū)里慢跑、散步,也有助心血管功能。

  尤其是久坐的上班族,盡可能每坐1小時起來活動5~10分鐘,眺望遠(yuǎn)方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

  一般建議每周至少堅持運動5天,每天至少30分鐘,即每周運動時間達(dá)到150分鐘。需要提醒的是,鍛煉應(yīng)以有氧運動為主,比如慢跑、步行、騎車等。有特殊疾病者,最好咨詢醫(yī)生,選擇合適的運動方案。

  少吃高鹽食物

  高鹽食物是威脅心臟健康的罪魁禍?zhǔn)字?,可能引起高血壓,增加心臟負(fù)擔(dān)。

  如果想讓心臟輕松點,最好少吃腌制食品,盡量在家做飯,少下館子和點外賣。

  戒煙

  吸煙對心臟的損害是長期且頑固的,2014年,英國心臟基金會研究發(fā)現(xiàn),每天僅僅吸一根煙,患心臟病風(fēng)險便會比普通人增加3倍。成功戒煙,也是幫心臟在休息。

  希望你的心臟從今天起能得到充分休息,別讓它過得太累。熊小知今天也要早點睡,你們也記得照顧好自己的心。

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