運動沒效果跟著糖尿病指南來做運動

2019-12-18 來源：中國糖醫(yī) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：剛剛開始運動的糖友，要把握好運動節(jié)奏，循序漸進(jìn)，開始時即使不累也該停下，逐天增加運動量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。適應(yīng)一段時間后，每周的累計運動時間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。

作為“五駕馬車”之一，運動控糖的療效不言而喻。

研究顯示：堅持8周以上的規(guī)律運動，2型糖友的糖化血紅蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而規(guī)律運動12~14年的糖友，其病死率顯著降低。

但是，如果缺乏對運動的正確認(rèn)知，運動方式不對，不僅吃力不討好，還可能發(fā)生增加低血糖發(fā)生率、加重糖代謝紊亂等問題。

下面，一起跟著《中國2型糖尿病防治指南（2013）》，解鎖“運動降糖”的正確方式。

運動強度：以中、低強度為主

指南推薦：普通2型糖友可選擇中等強度運動，肥胖糖友則以低強度運動為宜。

解讀：運動強度因人而異，是因為運動強度決定效果。

中等強度的運動，具有顯著降低血糖和尿糖的作用，適合絕大多數(shù)糖友；而強度較低的運動，則以燃燒脂肪為主，肥胖糖友在降低運動強度的同時，可相應(yīng)增加運動時間。

如何衡量運動強度是否合適呢？

這就需要掌握“運動心率”的計算方法，其中，每分鐘最大心率=220-年齡。

當(dāng)進(jìn)行低強度運動時，運動心率保持在最大心率的40%～60%為宜，即（220-年齡）×（40%～60%）；

如進(jìn)行中等強度運動，則運動心率保持在最大心率的60%～70%較合適，即（220-年齡）×（60%～70%）。

此外，不方便測量運動心率的話，你還可以試試這個簡易方法（自我感受法）：當(dāng)身體發(fā)熱、出汗，不至于大汗淋漓、氣喘吁吁，能說話卻不能唱歌，這就是比較適合您的運動強度，如果身體素質(zhì)良好，還可適當(dāng)增加運動強度。

提醒：運動時應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，從低運動量開始，持續(xù)5~10分鐘后，若自我感覺良好，再逐漸加大運動強度。如出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等感覺，可能是運動強度過大，應(yīng)及時休整。

運動項目：有氧運動為主

指南推薦：以有氧運動為主，抗阻運動為輔。

解讀：聯(lián)合進(jìn)行有氧運動和抗阻運動，可以最大程度改善代謝功能。

運動項目的選擇，應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體條件、愛好、環(huán)境來確定。一些糖友在運動時盲目跟風(fēng)，其實對別人有效果的項目未必適合你。

比如有心臟病的糖友，盡量不要選擇快走、慢跑、騎車、健身操等運動。有肥胖和膝關(guān)節(jié)疾病的糖友，不建議進(jìn)行爬山、上下樓梯等需要下肢承重的運動。

適合糖友的有氧運動：

輕度有氧運動：包括購物、散步、瑜伽、太極拳、氣功、家務(wù)勞動等；

中度有氧運動：包括快步走、慢跑、騎車、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首選運動方式。

抗阻運動是指肌肉在克服外來阻力時，進(jìn)行的主動運動。在日常生活中，糖友可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿沙子的礦泉水瓶，來鍛煉肌肉力量和耐力。每周進(jìn)行2次抗阻運動，可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平。

運動時機：餐后1小時

指南推薦：從吃第一口飯算起，餐后1小時左右開始運動。

解讀：我國的糖友普遍表現(xiàn)為餐后血糖升高，餐后1小時正處于血糖高峰，此時運動既可避免低血糖，又能達(dá)到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是，糖友除了空腹不能運動外，在餐后、服藥后、睡醒后都不宜馬上運動。

糖友出現(xiàn)這些情況，運動需緩一緩：

血糖波動大；

合并各種急性感染；

嚴(yán)重的并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等）；

糖尿病酮癥酸中毒；

空腹血糖大于16.7mmol/L；

血糖低于4.0mmol/L。

運動時間：由少至多

指南推薦：每周至少150分鐘的中等強度運動，如每周運動5次，每次30分鐘。如果無法一次運動30分鐘，可以分成幾段的短時運動，累計到30分鐘。

解讀：剛剛開始運動的糖友，要把握好運動節(jié)奏，循序漸進(jìn)，開始時即使不累也該停下，逐天增加運動量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。適應(yīng)一段時間后，每周的累計運動時間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。

另外，每次運動前、后都應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的準(zhǔn)備運動和放松運動，但這段時間不能計入運動時間。

運動頻率：由稀到繁

指南推薦：每周以3~7天為宜，具體根據(jù)運動量大小而定。

解讀：對于年齡小、病情輕、體能好的糖友，可以增加運動強度、縮短運動時間；而肥胖、年老的糖友，可降低運動強度、增加運動時間。

運動頻率應(yīng)該由稀至繁，然后保持規(guī)律的運動。開始運動初期，可每天運動1次，每周3天，如果身體感覺良好，可逐漸增加至每周5天甚至7天，一般以一周運動5天為宜。

運動重在堅持，若2次運動時間間隔過長，會減弱之前的運動效果。如果每次的運動量較大，可間隔1～2天，但不宜超過3天。

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