飲食是最基本的控糖方式，糖友在選擇食物時(shí)不僅要看生糖指數(shù)，還要注重每種食物的營養(yǎng)素。在控糖的時(shí)候也要保證身體各方面營養(yǎng)的平衡，今天我們一起來看下對血糖有幫助的十大營養(yǎng)素的最佳食物來源！

一、膳食纖維

建議每日攝入量：25-35克。

最佳食物來源：大麥、玉米面、黃豆、紅豆、綠豆、菠菜、西葫蘆、芹菜葉、莧菜、紅薯等。

如何攝入最科學(xué)：

1、日常飲食不宜過分精細(xì)，要粗細(xì)雜糧搭配。

2、進(jìn)食富含膳食纖維的食物時(shí)，建議細(xì)嚼慢咽，可增加飽腹感，減少進(jìn)食量，延緩葡萄糖的釋放。

搭配宜忌：

膳食纖維+水：加強(qiáng)膳食纖維的潤腸作用。

膳食纖維+鈣：提高鈣的利用率。

二、維生素A（穩(wěn)定胰島素水平）

建議每日攝入量：700-750微克。

最佳食物來源：豬肝、枸杞子、胡蘿卜、豌豆、南瓜、紅薯、玉米、芒果、金橘。

搭配宜忌：

維生素A+脂肪：提高維生素A的吸收率。

維生素A+鋅：增強(qiáng)營養(yǎng)，保護(hù)視力。

三、維生素B1（維持正常糖代謝）

建議每日攝入量：1-1.5毫克。

最佳食物來源：豬瘦肉、小米、黑米、燕麥、芝麻、小麥粉、豌豆、黃豆、豆腐皮等。

注意：維生素B1在堿性環(huán)境下容易被破壞，因此在煮粥、煮豆時(shí)不能加堿。

搭配宜忌：

維生素B1+紅薯：治療腳氣病。

維生素B1+酒：降低維生素B1的吸收率。

四、維生素C（促使胰島素分泌）

建議每日攝入量：100毫克。

最佳食物來源：菜花、苦瓜、蘆筍、莧菜、石榴、獼猴桃、山楂、草莓、柑橘等。

搭配宜忌：

維生素C+B族維生素：提高免疫力。

維生素C+鐵：促進(jìn)鐵的吸收。

維生素C+葉酸：這樣的搭配會影響維生素C的吸收。兩者食用時(shí)間最好間隔半小時(shí)以上。

五、維生素E（提高對胰島素的敏感）

建議每日攝入量：14毫克。

最佳食物來源：口蘑、玉米、核桃、芝麻、松子、桑葚、花生油、香油、玉米油。搭配宜忌：

維生素E+維生素C：相互促進(jìn)吸收。

維生素E+硒：促進(jìn)維生素E的吸收，增強(qiáng)維生素E的抗氧化作用。

六、鈣（促進(jìn)胰島素正常分泌）

建議每日攝入量：800毫克。

最佳食物來源：泥鰍、河蚌、芥菜、黑豆、口蘑、蝦皮、芝麻、牛奶等。

注意：每天飲用250-500毫升牛奶，是補(bǔ)鈣的最佳方式。在補(bǔ)鈣的時(shí)候，要避免攝入含草酸、磷酸、脂肪酸等物質(zhì)的食物，以免影響鈣吸收。

搭配宜忌：

鈣+維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白：促進(jìn)鈣的吸收。

鈣+可樂：阻礙鈣的吸收和利用。

七、鎂（有效防止血糖升高）

建議每日攝入量：315-360毫克

最佳食物來源：燕麥、黑米、薏米、菠菜、蓮藕、苦瓜、香蕉、花生、杏仁、核桃。

搭配宜忌：

鎂+鈣：有效促進(jìn)鈣在骨骼和牙齒中的沉積。

鎂+維生素D：有利于促進(jìn)鎂的吸收。

八、鋅（胰島素的重要組成成分）

建議每日攝入量：12-15毫克。

最佳食物來源：牡蠣、扇貝、牛肉、河蝦、雞蛋、黑豆、黃豆、腐竹、松子。

搭配宜忌：

鋅+蛋白質(zhì)：促進(jìn)鋅的吸收。

鋅+維生素D：有助于鋅的吸收。

九、硒（修復(fù)胰島細(xì)胞）

建議每日攝入量：50微克。

最佳食物來源：雞腿、豬肉、蝦皮、羊肉、河蝦、黑芝麻等。

搭配宜忌：

硒+葉酸：具有預(yù)防胃癌的作用。

十、鉻（血糖調(diào)節(jié)劑）

建議每日攝入量：50微克。

最佳食物來源：雞肉、牛肉、雞蛋、土豆、植物油、西瓜子、南瓜子。

搭配宜忌：

鉻+鋅：有效調(diào)節(jié)血糖，改善胰島素活性，預(yù)防并發(fā)癥。最好早晨補(bǔ)鉻，晚上補(bǔ)鋅。