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糖尿病患者的7種運(yùn)動(dòng)方法 哪些更適合你

2019-06-03 來(lái)源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所的說(shuō)法,負(fù)重力量訓(xùn)練能增加骨密度,預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問(wèn)題,同時(shí)提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多,血糖控制能力就越強(qiáng)。

糖尿病患者如何正確地安排自己的運(yùn)動(dòng)呢?

美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的臨床家庭醫(yī)學(xué)副教授及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)部門(mén)的總監(jiān)詹姆斯·博徹斯認(rèn)為:通常來(lái)說(shuō),低沖擊力的運(yùn)動(dòng)最適合糖尿病病人。

對(duì)于糖尿病病人來(lái)說(shuō),獲得鍛煉的好處是很重要的,但同時(shí)也要防止跑步和跳躍等高沖擊力運(yùn)動(dòng)可能造成的任何傷害和創(chuàng)傷。

美國(guó)“每日健康”網(wǎng)站近日總結(jié)了七種低沖擊力的適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng),它們能最大限度地改善糖尿病人的健康,現(xiàn)在推薦給您。

1.散步

美國(guó)歐道明大學(xué)的研究者發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練雜志》上的研究成果顯示,盡管看起來(lái)與跑步很相似,但散步的沖擊力要低得多。這是因?yàn)楫?dāng)你散步時(shí),一只腳總是在地面上,而不像跑步和慢跑,后者需要雙腳離開(kāi)地面。

每周逐漸增加步行數(shù),把車(chē)停在離超市和辦公樓更遠(yuǎn)的地方,在跑步上進(jìn)行散步鍛煉,接打電話(huà)時(shí)來(lái)回踱步,飯后散步一小會(huì)兒,都是糖尿病人可以采用的散步形式。

新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》上的研究成果顯示,對(duì)于患有2型糖尿病的人,飯后步行10分鐘比在一天中的其他時(shí)間鍛煉能更好地降低餐后血糖水平。

2.瑜伽和太極

這些溫和的練習(xí)利用自身體重來(lái)增強(qiáng)多個(gè)肌肉群的力量,同時(shí)提高柔韌性和移動(dòng)性——這對(duì)于有神經(jīng)病變的糖尿病患者改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到了至關(guān)重要的作用。。

糖尿病患者適宜從初級(jí)班開(kāi)始學(xué)習(xí)這類(lèi)課程。上課前要向教練介紹病情,以獲得個(gè)性化的鍛煉建議,選用適合個(gè)人情況的體式,不去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作。

3.室內(nèi)騎自行車(chē)

特別是對(duì)于那些穩(wěn)定性差的人來(lái)說(shuō),騎固定自行車(chē)走可以增強(qiáng)下肢肌肉群力量,增加瘦肌肉重量,改善心血管健康,而不會(huì)有摔倒的危險(xiǎn)。

糖尿病病人適宜從騎臥式自行車(chē)開(kāi)始,然后騎直立自行車(chē),最后再參加室內(nèi)自行車(chē)課程。

這些課程在休息期間還會(huì)穿插進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng),以幫助患者在更短的時(shí)間內(nèi)獲得更多的好處。然而,重要的是,在嘗試任何室內(nèi)自行車(chē)課程之前,先和醫(yī)生交流,以確保心臟足夠健康,可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

4.泳池

游泳和水中有氧健身操不僅沒(méi)有沖擊力,而且無(wú)需負(fù)重,消除了重力對(duì)糖尿病患者關(guān)節(jié)造成的不良影響。

德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的研究者發(fā)表在《風(fēng)濕病學(xué)雜志》上的研究選取了患有骨關(guān)節(jié)炎的中老年人。結(jié)果發(fā)現(xiàn),泳池運(yùn)動(dòng)顯著減輕了他們的關(guān)節(jié)疼痛和僵硬,同時(shí)增強(qiáng)了肌肉力量和功能。

許多健身房和社區(qū)活動(dòng)中心都配備了室內(nèi)游泳池,供使用者全年進(jìn)行水上鍛煉。因此,糖尿病病人可以看看附近有沒(méi)有合適的泳池鍛煉項(xiàng)目可供選擇。

5.橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)和劃船機(jī)

這三種器械是非常棒的有氧鍛煉器械,而且沖擊力很小。

橢圓機(jī)和爬樓梯機(jī)適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者,而劃船機(jī)能同時(shí)鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

6.負(fù)重力量訓(xùn)練

根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所的說(shuō)法,負(fù)重力量訓(xùn)練能增加骨密度,預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問(wèn)題,同時(shí)提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多,血糖控制能力就越強(qiáng)。

奧地利因斯布魯克大學(xué)的研究者發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與代謝雜志》上的研究成果顯示,力量訓(xùn)練能直接對(duì)抗2型糖尿病患者肌肉中發(fā)生的許多不良代謝變化。

當(dāng)糖尿病人開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí),重要的是要花些時(shí)間掌握正確的鍛煉姿勢(shì)。如果你實(shí)在不懂技術(shù),可以聘請(qǐng)一位與糖尿病病人有過(guò)合作關(guān)系的認(rèn)證私人教練來(lái)幫忙。

7.利用椅子來(lái)鍛煉,提高穩(wěn)定性

糖尿病病人在不離開(kāi)沙發(fā)的前提下也能鍛煉得汗流浹背。對(duì)于任何有運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性問(wèn)題(或僅僅是想坐著看電視)的人來(lái)說(shuō),坐姿力量訓(xùn)練是增強(qiáng)上肢,乃至下肢肌肉群力量的一種好辦法。

對(duì)于有足部神經(jīng)病變的糖尿病患者來(lái)說(shuō),他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留,這就讓肩推、肱二頭肌彎舉和其他舉重練習(xí)能切實(shí)開(kāi)展起來(lái)。

要想采用坐姿來(lái)增強(qiáng)腿部的肌肉力量,糖尿病病人可以用腳趾和腳后跟輕輕點(diǎn)地,坐姿原地踏步,或是用彈力帶來(lái)做坐姿髖外展。

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