很多糖友對于糖尿病飲食控制的第一印象就是:半斤的主食吃不飽。但其實,在營養(yǎng)科醫(yī)生的眼里,半斤的主食也可以吃得很飽,甚至可以根據人群的不同,有很多種花樣變化,來滿足他們的不同需求。下面就給各位糖友舉個例子,來詳細介紹一下,如何在半斤主食的限定下,將食物變得多姿多彩。
半斤的主食其實并不少
在營養(yǎng)科的食譜中,半斤的糧食指的是生重,也就是生的大米或面粉250克。我們要知道大米、面粉這類主食做熟之后是會增加重量的,通常來說50克的大米蒸出來的米飯在130克左右。這么算來的話,半斤的大米蒸出來的米飯大概有650克,這樣的重量相信很多糖友都會覺得夠吃了吧?我們在外面就餐時,常見的小碗米飯,大概是50克的大米蒸制出來的,那么半斤的主食相當于5碗這樣的米飯,在臨床工作中,很多糖友都表示,這么算來的話,自己每天的主食量確實達不到半斤的標準。
不過就算這樣,我相信還是會有糖友認為半斤的糧食不夠自己吃的。那么這個時候,就需要通過食物交換份表來達到既不用忍饑挨餓,又能保證血糖平穩(wěn),還可提供飽腹感的目的了。我們換一種食物來吃。
食量大?食物交換法來幫忙
食物交換法是營養(yǎng)科常見的一種計算食物食用量的方式,它的特點是將常用的食物按所含的營養(yǎng)成分特點分為谷薯類、蔬菜類、水果類、瘦肉類、乳類、油脂類等,在每一類食物中按常用食物的習慣用量算出每一份食物的粗略營養(yǎng)值,其中包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和總能量。然后再將每類食物中其他食品按等值營養(yǎng)成分算出食用量,在日常生活中作為替代,可以和常見食物進行交換。
通常情況下1份主食即谷薯類食物大概提供90千卡能量,相當于25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麥片、莜麥面、蕎麥面、苦麥面、各種掛面、龍須面、通心粉、綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆、干粉條、干蓮子、油條、油餅、蘇打餅干或者是35克的燒餅、烙餅、饅頭、咸面包、窩頭、生面條、魔芋。如果擴大一下谷薯類食物的定義,將那些淀粉含量較高的蔬菜也算到這里面來的話,1份的谷薯類食物還相當于100克的土豆、百合、芋頭或者150克的山藥、荸薺、藕和350克的倭瓜或南瓜。
這么算來,半斤的主食大概是10份的主食,所以如果650克的米飯吃不飽的話,我們可以換成谷薯類食物中的其他食物。
換成飽腹感強的粗雜糧
其實本身對于糖友來說,我們是不建議全天進食白米飯的,所以我們可以將一部分的大米換成小米、紫米、紅豆、綠豆等粗雜糧。這樣制成的米飯,不僅增加了維生素、礦物質的含量,還可以因為增加了膳食纖維的攝入量,而延緩餐后血糖上升的速度,減緩營養(yǎng)素吸收的速度,從而增加飽腹感。同時由于粗雜糧類食物需要仔細咀嚼才可以下咽,所以減緩了進食速度,也可以幫助糖友們增加飽腹感。
換成食用量更多的食物
糖友們如果僅僅食用大米或等量粗雜糧做成的雜糧飯的話,一天的主食攝入量仍然是650克。但是,如果糖友們將其中一部分的大米換成土豆的話,就可以增加很多的主食重量了。因為1碗米飯(2份主食,1份相當于25克大米)所提供的能量,大概相當于200克的土豆(2份土豆,1份相當于100克土豆)。如果是蒸土豆的話,進食的飽腹感和重量都會增加很多。如果我們再極端一些,將所有的主食都換成南瓜呢?10份的南瓜應該是10×350克,相信誰也不會覺得吃完7斤的南瓜還會感到饑餓了吧?當然這個換算比較極端,但可以讓大家更深刻地認識到通過使用食物交換法,營養(yǎng)食譜可以達到既滿足個人食欲,又控制血糖的目的。
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