上一講我們講到了食物的血糖生成指數(shù)，它反應(yīng)了食物升高血糖的速度與能力。GI>70為高GI食物：如饅頭、米飯；GI為55-70為中GI食物：如土豆、菠蘿；GI<55為低GI食物：如豆類、乳類、蔬菜及大部分的水果。饅頭、米飯為高血糖生成指數(shù)食物，但是我們?nèi)绻怀詭卓?，血糖估?jì)也升不到多高，土豆為中等血糖生成指數(shù)食物，如果1次性吃1-2斤，血糖肯定升高不少，這就給我們提出，一次吃多少含糖豐富的食物對(duì)血糖影響較?。窟@就是食物的安全食用量。

我們首先來了解一下食物的含碳水化合物的量，每一種食物都含有不同量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等。請(qǐng)看下面這張表格：

表1食物營養(yǎng)成分表

食物名稱碳水化合物g蛋白質(zhì)g脂肪g鈣g鐵g

面粉73.611.21.5313.5

饅頭477.01.1381.8

大米

77.97.40.8132.3

土豆17.22.00.280.8

雞蛋2.413.23761.6

從這張表可以看出，每種食物所含碳水化合物不一樣，碳水化合物是升高血糖的主要成分。

食物所含的碳水化合物總量=實(shí)際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量/100。比如今天中午進(jìn)食150g（干重）大米，所含的碳水化合物是多少呢？

150g大米所含的碳水化合物量=150g×77.9/100=116.85g，實(shí)際升血糖的成分就是這116.85g的碳水化合物，其他的150g-116.85g=33.15g就是含蛋白質(zhì)、維生素、水分、微量元素等物質(zhì)。

我們?cè)倏匆幌率澄锏难巧韶?fù)荷。由于血糖水平是由食物中碳水化合物的品質(zhì)和數(shù)量共同決定的，因此用血糖生成負(fù)荷（GL）來預(yù)測(cè)實(shí)際攝入的碳水化合物的量對(duì)血糖水平的影響，GL更重視實(shí)際攝入了多少碳水化合物，也就是攝入一定量的食物升高血糖的實(shí)際能力。

血糖生成負(fù)荷（GL）=血糖生成指數(shù)GI×攝入的實(shí)際碳水化合物含量（克）(=實(shí)際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量)/100。衡量標(biāo)準(zhǔn)：GL>20為高，GL11～19為中，GL<10為低。

也就是說，吃了一種一定量的食物以后，血糖生成負(fù)荷GL>20，提示升高血糖程度較大，GL11～19升高血糖程度稍低，GL<10，升高血糖程度較低。我們來計(jì)算一下：

饅頭：為高GI食物，血糖生成指數(shù)為88%，GL分別為20、10時(shí)進(jìn)食饅頭的量是多少呢？計(jì)算：

血糖生成負(fù)荷（GL）=血糖生成指數(shù)GI×攝入的實(shí)際碳水化合物含量（克）/100=血糖生成指數(shù)GI×實(shí)際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量)/100g

GL20=0.88×A(實(shí)際攝入的量)（克）×47/100

A=20×100/0.88×47=48.4(g)

GL10=0.88×B(實(shí)際攝入的量)（克）×47/100g

B=10×100/0.88×47=24.2(g)

也就是說，當(dāng)進(jìn)食饅頭小于25克時(shí)對(duì)血糖影響小，當(dāng)超過50克時(shí)，對(duì)血糖影響很大。因此進(jìn)食饅頭時(shí)控制在半個(gè)更好（1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)饅頭為100g）。

胡蘿卜：為高GI食物，GI=71，含糖量為8.9克/100克。吃100克胡蘿卜對(duì)血糖影響多大？計(jì)算：

GL=0.71×100g×8.9/100g=6.32，＜10，對(duì)血糖影響不大。GL=20、10時(shí)胡蘿卜的量是多少呢？

GL20=0.71×A×8.9/100g，A=317g

GL10=0.71×B×8.9/100g，B=158g

也就是說，當(dāng)進(jìn)食胡蘿卜小于150克（3兩）時(shí)對(duì)血糖影響小，當(dāng)超過300克（6兩）時(shí)，對(duì)血糖影響很大。

西瓜：為高GI食物，西瓜的GI=72，含糖6.4克/100克。含糖量較米面低，多吃有沒有關(guān)系？計(jì)算：

GL=20，20=0.72×A×6.4/100g，A為434克。GL=10時(shí)，10=0.72×B×6.4/100g，B為217克。

也就是說，當(dāng)進(jìn)食小于217克（4兩）西瓜時(shí)對(duì)血糖影響小，當(dāng)超過434克（8兩）時(shí)，對(duì)血糖影響很大。

以此類推，通過這樣計(jì)算，其他的食物的安全使用量如下表：

表2常見食物的安全食用量

食物名稱

GI

食物含糖量

GL=10時(shí)的食物量(g)

饅頭

88

47

10/(0.88X0.47)=24.2

大米飯

83

26

10/(0.83X0.26)=46.3

面條

41

62

10/(0.41X0.62)=40

烙餅

80

53

10/(0.8X0.53)=23.6

玉米面

68

75

10/(0.68X0.75)=20

南瓜

75

5.3

10/(0.75X0.053)=250

油條

75

51

10/(0.75X0.51)=26.3

小米粥

62

8.4

10/(0.62X0.084)=192

蕎麥

54

73

10/(0.54X0.73)=25

山藥

51

12.4

10/(0.51X0.124)=160

熟紅薯

77

25

10/(0.77X0.25)=53.3

生紅薯

54

25.2

10/(0.54X0.252)=73.5

土豆

66

17.

10/(0.66X0.17)=90

表3常見水果的安全食用量

食物名稱

GI

食物含糖量

GL=10時(shí)的食物量（g）

蘋果

36

13.5

10/(0.36X0.135)=200

梨

36

13.3

10/(0.36X0.133)=200

桃

28

12.2

10/(0.28X0.122)=300

櫻桃

22

10.2

10/(0.22X0.102)=450

香蕉

52

22

10/(0.52X0.22)=87

西瓜

72

6.4

10/(0.72X0.064)=217

獼猴桃

52

14.5

10/(0.52X0.145)=132.6

葡萄

43

10.3

10/(0.43X0.103)=226

菠蘿

66

10.8

10/(0.66X0.108)=140

知道了食物的安全食用量，我們進(jìn)餐時(shí)每一樣少吃點(diǎn)，種類可以稍多點(diǎn)，這樣血糖相對(duì)升高的幅度就不會(huì)太高?，F(xiàn)在我們舉例說明：

早餐：

饅頭1/3約33g，紅薯1塊（約50g），山藥3塊約50g，豆腐塊2塊（約50g），鮮牛奶1袋250ml，蘋果半個(gè)（100g），小西紅柿10個(gè)（約50g）；（這一餐飲食結(jié)構(gòu)：主食（饅頭、紅薯、山藥）+副食（豆腐、牛奶）+蔬菜水果（蘋果、西紅柿），結(jié)構(gòu)合理，營養(yǎng)素多）。

中餐：

南瓜土豆蒸米飯（大米約25g、南瓜100g，土豆50g），3塊魚（約50g），雞蛋炒青椒，燒茄子；（主食（南瓜土豆蒸米飯）+副食（魚、雞蛋）+蔬菜水果（青椒、茄子））。

有時(shí)我們?cè)谕膺呣k事或逛街，吃飯不方便，我們可以帶點(diǎn)食物，比如：梨1個(gè)（或蘋果1個(gè)）、蘆柑2個(gè)、煮雞蛋1個(gè)（也可以把雞蛋換成牛肉、火腿、烤腸等）、酸奶1杯，又在外邊買了1塊燒紅薯約100g；（主食：紅薯，副食：雞蛋、酸奶，水果：梨、蘆柑）。

按照安全食用量來吃，單獨(dú)計(jì)算一種食物升高血糖的幅度是不大的，但好幾種食物加在一起血糖還是會(huì)高的，只是相對(duì)進(jìn)食量多時(shí)血糖升高幅度可以明顯降低。這些都是理論上的計(jì)算，有興趣的朋友可以觀察一下，比如今天少吃1塊饅頭25g、多吃半個(gè)蘋果100g，血糖會(huì)升高多少，明天少吃1/4米飯，換成一塊南瓜75g，血糖會(huì)升高多少或會(huì)降低多少，如此類推到其他食物，等下一次再進(jìn)食同樣食物時(shí)就知道該多打或少打幾個(gè)單位胰島素或口服藥了。把管理血糖的主動(dòng)權(quán)掌握在自己手里，這樣進(jìn)餐還會(huì)感到痛苦嗎！

命運(yùn)是自己的，積極主動(dòng)管理自己，我的血糖我做主，我的人生同樣很精彩！