大家都知道，得糖了以后要控制飲食，不能多吃，所以很多糖友就開始不敢吃，吃得少，以至于經(jīng)常挨餓。可以說是一種非常痛苦的體驗了。

這里給大家介紹一個神奇的名詞：飽腹感。

飽腹感就是雖然沒有吃很多的東西，但是感覺不到餓，還是有飽的感覺。

人的饑餓感和飽腹感是由人腦調節(jié)控制的。

在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。

當吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。

當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。

關于如何控制食量，很多人都知道吃七八分飽就可以了。但七八分飽畢竟是一種主觀感受，該如何把握這個度呢？

接下來我們介紹一些增加“飽腹感”的方法及食物。

細嚼慢咽

不論有多忙，也要坐在餐桌前吃飯，不要在廚房里、辦公桌前，或者坐在沙發(fā)上看著電視吃飯，此類情況往往會吃得過于匆忙。

意大利一項研究發(fā)現(xiàn)，當參與者迅速吃下一大盤意大利面時，這些人在9分鐘之內平均攝入了646卡路里，而吃得比較慢的一組則在29分鐘之內平均攝入了579卡路里。

在同樣的飽腹感來之前，緩慢進食者會吃得更好。此外，在明亮的環(huán)境中進餐同樣有助于減少進食量。

增加飽腹感的技巧

保持飲食均衡，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

在此基礎上適當增加飽腹指數(shù)高的食物，指的是膳食纖維及蛋白質含量較高、體積較大、水分多而脂肪低的食物，如燕麥、小米、大麥、蕎麥、魔芋、牛奶、豆類及各種蔬菜水果等。

比如中午或晚上可以取黑豆、黃豆、薏米、赤小豆適量，打成一杯雜豆豆?jié){飲用，最好連渣也吃，有很好的飽腹感。

此外，有研究顯示，多進行體育鍛煉不僅可以使身體消耗更多的熱量，還可以延長大腦細胞處理饑餓信息的時間，增加飽腹感。（運動可以咨詢itangyou）

選擇容量小的餐具

選擇容量小的碗、盤子及勺子，可以從源頭控制飲食攝入量。

不少人都有體會，如果飯菜剩了一點不舍得丟掉，往往會吃下去，換用小的餐具也可以減少這種不良習慣的產(chǎn)生。

或者可以選擇我們平臺的量卡餐具，輔助以我們的工具，教你如何計算每餐的熱量，這樣就不用擔心吃多了。

調整飲食順序

調整飲食順序可以減少攝食量，基本的原則是熱量密度低的食物要先吃。

首先可以喝點湯，應盡量選擇清湯。此時，不少人可以達到二三分飽。

蔬菜熱量低且纖維素含量高，可以先吃。

接著吃蛋白質含量高的食物，如肉類、魚類、豆類等，如果是蔬菜和肉炒在一起，可以在吃飯前分成兩部分食用。

最后再吃米飯、面條等主食。

三餐要規(guī)律

很多人在饑餓時容易暴飲暴食，但是一日三餐一定要規(guī)律，不要刻意減少脂肪、蛋白質食物。

很多人周末時不愿意吃早餐，就會在午餐或晚餐時額外增加飲食量。

另外，少食多餐的飲食習慣有助于控制饑餓感，且能夠減少胃腸的負擔，對于低血糖的糖友來說還可以維持血糖穩(wěn)定。

但需要注意的是，少食多餐一定要控制總攝入量，如果每餐的進食量不控制，那結果就是總能量攝入超標。

減少飲食中的調料

很多調料的熱量很高，鈉含量也高，比如油辣椒、沙拉醬、咖喱醬等，應盡量避免食用。

此外，像鹽、糖、醋、味精、蠔油等調料可促進胃酸分泌，增加攝食量，應盡量減少用量。

日常飲食以口味清淡為宜，不要過甜、過咸。

有研究顯示，調味料中的肉桂具有促進葡萄糖分解代謝的作用，避免脂肪的堆積，還能夠減緩胃排空，從而增加飽腹感，可以在日常飲食中適量添加，每天3～5克即可。

善用心理節(jié)食法

明明已經(jīng)吃飽了，但是聞到可口飯菜的香味還是能吃點，這是不少人都會遇到的情況。

胃腸是一個情緒化的器官，調節(jié)自己的心理有助于節(jié)食。

比如隨身攜帶有香味的香氛產(chǎn)品，進食前5分鐘聞一下，就能減少食量，刷牙和沐浴也能達到類似的效果。

另外，食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿，可以選一些體積較大、蓬松的食物，也有助于節(jié)食。

給你飽腹感的食物

有飽腹感的食物有很多，首當其沖的當然就是水了，記得每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。這么做會讓你的胃有一種暫時的飽足感。

醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂來調味。根據(jù)瑞士蘇黎世農業(yè)與食品科學局的一項研究表明，這兩種調味品不僅可以在飯后調節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時間內，都覺得飽飽的。

綠色蔬菜和橘黃色蔬菜。這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。

白薯和紅薯。在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據(jù)英國營養(yǎng)雜志的一項新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長達24小時的飽腹感。

需要注意的是：馬鈴薯、紅薯這些是可以當做主食的，所以在食用的過程中，記得減去主食的量。

魚。魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養(yǎng)學雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。