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控糖遵循“八個(gè)一”法則,血糖穩(wěn)穩(wěn)的!

摘要:最近,美國科學(xué)家根據(jù)多國最新研究成果,提出科學(xué)、規(guī)律的生活有助于糖尿病患者維持健康。以下8項(xiàng)日常生活建議,即“八一”法則,可助糖尿病患者穩(wěn)定血糖。
最近,美國科學(xué)家根據(jù)多國最新研究成果,提出科學(xué)、規(guī)律的生活有助于糖尿病患者維持健康。以下8項(xiàng)日常生活建議,即“八一”法則,可助糖尿病患者穩(wěn)定血糖。
 
1、一次少吃點(diǎn)
 
糖友可將一日三餐分4~6次吃,防止一次攝入過多熱量而導(dǎo)致血糖急劇上升。少食多餐可使機(jī)體不易在兩餐之間出現(xiàn)饑餓感,避免胰島素大量釋放,減小低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。
 
2、飯里加一點(diǎn)豆類
 
研究發(fā)現(xiàn),豆類能幫助穩(wěn)定機(jī)體血糖。這是由于大豆富含膳食纖維,消化慢,因此在帶來飽腹感的同時(shí)不會快速升糖。
 
在米飯或米粥中加入豆類(如紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆等),可以明顯延緩食物的消化吸收速度,且餐后血糖不會升得過高,相當(dāng)于降低了主食的升糖指數(shù)。
 
3、不錯(cuò)過一頓飯
 
機(jī)體處于饑餓狀態(tài)時(shí),血糖會較快下降。但是如果過于饑餓時(shí),身體可能會分泌大量升糖激素,使血糖回升,此時(shí)若進(jìn)餐,會進(jìn)一步升高血糖,不利于血糖平穩(wěn)。
 
也就是說,機(jī)體越饑餓,下一餐后血糖就會升得越高。因此,糖友應(yīng)規(guī)律進(jìn)餐,少量多餐。
 
4、晚餐吃一份蔬菜
 
蔬菜中所含的膳食纖維、維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感,還可提供人體必需的營養(yǎng)成分。
 
糖友應(yīng)選擇多種蔬菜,油菜、生菜、白菜等蔬菜應(yīng)常吃,并且一日三餐都要吃一定量的蔬菜,每日攝入量為300~500克。
 
5、每天步行至少1500米
 
運(yùn)動可提高細(xì)胞對胰島素的敏感性,使胰島素降糖效果更佳,這已是共識。建議糖友每天步行7000~10000步,距離是4500~6000米,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是對糖尿病患者的最低要求。
 
對于老年糖友及腿腳不靈者來說,每天應(yīng)步行2000~3000步,大約1500米,并輔以其它運(yùn)動。
 
6、每天鍛煉肌肉10分鐘
 
糖友不妨每天鍛煉肌肉10分鐘,先繃緊肌肉再放松,這樣一來,機(jī)體大多數(shù)肌肉都能得到鍛煉,有利于降糖和改善血液循環(huán)。
 
肌肉鍛煉屬于無氧運(yùn)動,如果與游泳、慢跑等有氧運(yùn)動相結(jié)合,控糖效果會更好。
 
7、晚餐后看一場娛樂節(jié)目
 
日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),飯后看一場喜劇,開懷笑一笑,能明顯降低機(jī)體血糖水平。
 
此外,有研究顯示,如果人體長期處于高度緊張、焦慮等應(yīng)激狀態(tài),就會導(dǎo)致全身不同部位出現(xiàn)功能障礙,尤其是心、腦、腎等重要器官更容易受損。
 
輕松愉快的心情可以放松神經(jīng),有利于身體從應(yīng)激狀態(tài)中恢復(fù),保持血糖平穩(wěn)。
 
因此,閑暇時(shí)看一些能讓人快樂的書籍、電視節(jié)目和演出,保持心情舒暢,是控糖的一大利器。
 
8、晚上11點(diǎn)入睡
 
糖友應(yīng)在每晚11點(diǎn)左右入睡比較合適,最晚不能超過12點(diǎn),并保證每天7~8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。
 
研究表明,睡眠過少會降低機(jī)體對胰島素的敏感性,使血糖較難控制。
 
古人曾有睡“子午覺”的習(xí)慣,也就是說23:00~01:00機(jī)體應(yīng)處于睡眠狀態(tài),這樣有利于進(jìn)入深度睡眠,提高睡眠質(zhì)量。
 
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