人們每日飲食離不開飯、菜、湯和水果,可這些食物應(yīng)該按什么順序吃才合理?許多人并不清楚。有些進(jìn)餐順序容易導(dǎo)致肥胖,有些則可以起到減肥效果,有些對(duì)“糖友”而言則很不健康。
對(duì)此,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們建議,糖尿病患者采取下面這種進(jìn)餐順序:
先喝小半碗湯或小半杯新鮮果汁,接下來吃蔬菜,然后吃成分較為復(fù)雜的肉、雞蛋、奶酪等,最后是主食。
中國(guó)宴席的進(jìn)餐順序
無論去餐館請(qǐng)客,還是在人家辦宴席,吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成——先給孩子來點(diǎn)甜飲料,大人們則專注于魚肉主菜和酒品,吃到半飽再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是湯,最后還有甜點(diǎn)或水果。
點(diǎn)評(píng):這種大眾公認(rèn)的用餐順序,其實(shí)是最不健康、最不營(yíng)養(yǎng)的。對(duì)于成年人來說,在饑腸轆轆的時(shí)候,先攝入魚肉類菜肴,在空腹時(shí),人們的食欲旺盛,進(jìn)食速度很快,根本無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量,對(duì)糖尿病患者血糖控制極為不利。
等到蔬菜等清淡菜肴端上桌來,人們的胃口已經(jīng)被大魚大肉所填充,對(duì)蔬菜興趣有限。待到主食上桌,大部分人已經(jīng)酒足菜飽,對(duì)主食不屑一顧,或者草草吃上幾口了事。如此,一餐當(dāng)中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質(zhì),膳食纖維也嚴(yán)重不足。天長(zhǎng)日久,血脂升高的問題在所難免。
中國(guó)餐館的進(jìn)餐順序
在飯桌上,“涼菜-熱菜-湯-主食”的上菜順序似乎成了固定模式。
點(diǎn)評(píng):其實(shí),“涼菜-熱菜-湯-主食”上菜順序并不適合糖尿病患者。一般來說,很多胰島素均要求餐前注射,某些降糖藥也要求和第一口飯一起吃。外出下館子,先上桌的都是以蔬菜和肉類為主的涼、熱菜,碳水化合物供應(yīng)跟不上,所以,糖尿病患者在外就餐時(shí),應(yīng)該主動(dòng)要求先給自己上一份主食,配著菜一起吃。
容易升糖的進(jìn)餐順序
大部分人的飲食習(xí)慣都是先動(dòng)筷子吃飯(主食),然后,配一些肉、魚,很多人就這樣把一碗飯吃完了,最后覺得自己沒吃到蔬菜,有罪惡感,所以就隨便夾幾口吃一下,之后再喝湯及吃水果。
點(diǎn)評(píng):這樣的進(jìn)餐順序比較容易使人發(fā)胖,因?yàn)橄瘸源罅康木碌拿资?,一方面很容易?dǎo)致總熱量超標(biāo),另一方面這些精致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激體內(nèi)胰島素的分泌;胰島素分泌以后,很容易讓體內(nèi)的脂肪堆積。
有減肥效果的進(jìn)餐順序
對(duì)于肥胖的糖尿病患者而言,推薦的進(jìn)餐順序依次是:先吃蔬菜,之后喝少許清湯,再來點(diǎn)肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物,最后再吃飯,餐后2小時(shí)后可適當(dāng)吃點(diǎn)水果。
點(diǎn)評(píng):減肥者一定要把握一個(gè)原則:“熱量密度”低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖維食物,更重要的是五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。吃完一盤蔬菜(清炒白菜、菠菜,涼拌黃瓜)以后,可以喝一些湯,但要記得應(yīng)盡量選擇清湯。喝完湯,你的胃已經(jīng)快要半飽了,再吃一些高蛋白的食物,補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要。最后再吃飯,不但能均衡飲食,還能減少熱量攝取。
不過,堅(jiān)持此類進(jìn)餐順序的同時(shí),也要注意飲食總量的控制,否則不但不能瘦身,還會(huì)引起血糖值的波動(dòng),造成肥胖。
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